10 conseils à suivre pour aller au bout de votre programme d’entrainement

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Quelle a été votre dernière excuse pour ne pas faire votre séance d’entraînement – Pas assez de temps ? Un manque de résultat ? L’ennui ? Quelle que soit votre excuse, je sais de quoi vous parlez. Plus de la moitié des pratiquants de musculation qui débutent abandonnent trois à six mois après avoir commencé un programme d’entraînement selon l’American College of Sports Medicine. Vous devez adopter une approche proactive et prévoir les obstacles que vous allez rencontrer. Préparez un programme précis et respectez-le. Lisez la suite de cet article pour découvrir comment réussir à appliquer votre programme d’entraînement.

1. Tenez compte de votre niveau de forme actuel

Une fois que vous vous dites que vous êtes en bonne forme physique, il peut devenir tentant de passer au niveau supérieur et de faire des séances d’entraînement extrême comme du CrossFit pour obtenir les abdominaux et biceps sculptés dont vous rêvez plus rapidement. Si vous n’avez pas quitté votre canapé depuis des années, commencer un programme d’entraînement extrême peut présenter des risques de blessures. Si vous débutez, vous devrez tout d’abord vous assurer d’être en bonne forme physique avant de vous lancer dans des programmes plus exigeants. Une fois que vous disposez de muscles suffisamment forts (ce qui vous prendra plusieurs semaines), vous pourrez passer à des exercices de plus grande intensité et à des séances d’entraînement et plus complexes.

2. Établissez des objectifs réalistes

Votre approche en vue de vous créer un programme d’entraînement doit varier en fonction de vos objectifs. Si vous souhaitez perdre du poids, gagner en force, développer votre endurance en cardio-training ou participer à un 10 K vous devez avoir un programme adapté. Vos objectifs de musculation vous sont propres.  Si vous n’aimez pas courir, ne choisissez pas de courir un marathon l’année prochaine. Parfois, un objectif simple comme une séance d’entraînement tous les jours (ou presque tous les jours) est tout à fait adapté. Fixez-vous des objectifs précis, mesurables, réalisables et échelonnés dans le temps. Par exemple, un objectif classique consiste à « perdre du poids ». Un objectif fixé intelligemment ressemblera à : perdre 5 kilos avant le 1er janvier en courant cinq jours par semaine, en soulevant des poids deux jours par semaine et en mangeant 1600 calories par jour.

Lire : Guide pour bien s’entrainer avec peu de matériel

3. Prenez votre style de vie en compte

Des trajets importants pour aller et revenir du travail, des soirées qui finissent tard et des réunions qui commencent tôt le matin peuvent limiter la planification de vos séances d’entraînement. Vous devez prévoir et planifier ces contraintes. Par exemple, les personnes qui sont amenées à voyager pour leur travail doivent essayer de réserver dans des hôtels qui disposent d’une salle de gym ou d’autres infrastructures de sport. Si vous avez tendance à travailler tard le soir, efforcez-vous de vous entraîner dès le matin, avant que vos enfants ne soient réveillés et que vous ne deviez partir au travail. Vous pouvez aussi valoriser votre pause déjeuner en optant pour une marche rapide et faire vos séances de musculation le week-end.

4. Intéressez-vous à votre historique de pratique de la musculation

Intéressez-vous aux exercices et sports que vous avez déjà faits dans le passé et demandez-vous lesquels ont le mieux fonctionné. Si vous aimiez courir ou faire du vélo en groupe, cherchez un nouveau groupe pour revivre cette expérience. Pensez à ce qui a marché pour votre remise en forme dans le passé, pourquoi vous aviez commencé et pourquoi vous avez arrêté. Si vous avez tout donné dans les premières semaines, mais que vous avez manqué d’énergie au fil du temps, vous feriez peut-être mieux de commencer avec des séances une ou deux fois par semaine et augmenter la fréquence de vos entraînements progressivement. Ne faites pas toujours la même routine, vous risquez de vous ennuyer rapidement, mélangez les exercices prenez des cours de yoga, d’arts martiaux ou de Crossfit.

5. Déterminez le nombre de séries qui vous convient le mieux

Pour bien commencer un programme d’entraînement à la musculation, il faut choisir les exercices spécifiques qui correspondent à vos objectifs et déterminer le nombre de séries et de répétitions qui vous conviendra le mieux. Le nombre de séries à effectuer dépend souvent du niveau de condition physique de la personne. Une personne sédentaire qui ne s’est jamais entraînée doit commencer par une série de chaque exercice (un pour chaque groupe musculaire) pour développer sa forme globale ; au fil du temps vous augmenterez progressivement le nombre de séries jusqu’à atteindre deux à quatre séries de chaque mouvement par séance. Faire un nombre modéré de séries (généralement deux) est suffisant si votre objectif est de développer votre endurance musculaire, en faisant un plus grand nombre de répétitions par série. Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, dans ce cas vous devrez diminuer le nombre de répétitions (8 à 12) et augmenter les temps de repos entre les séries (3 à 5)

6. Sachez quelle quantité de poids vous devez soulever et à quel moment augmenter ce poids.

Pour déterminer la quantité de poids que vous devez soulever, vous devez vous intéresser à vos objectifs spécifiques. Si vous voulez développer votre force musculaire, vous devez utiliser davantage de poids et faire moins de répétitions. Pour développer l’endurance musculaire, c’est le contraire. La National Sports and Conditioning Association (NSCA) recommande d’utiliser un poids que vous pouvez soulever six fois au maximum lorsque votre objectif est de développer votre force ; pour le développement de votre endurance musculaire vous devrez choisir un poids avec lequel vous pourrez faire de 12 à 15 répétitions, enfin, si vous recherchez la croissance musculaire/hypertrophie vous devez faire de 2 à 6 répétitions par série. Utilisez la règle des « deux-pour-deux » pour déterminer le moment ou vous devez augmenter le poids. Si vous pouvez faire deux répétitions supplémentaires pendant deux jours d’entraînement consécutifs, vous pouvez augmenter la résistance

7. Connaissez le nombre de répétitions dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs

Il existe toujours une interaction entre l’intensité (soit la quantité de poids que vous soulevez) et le nombre de répétitions que vous effectuez. Si votre objectif est de développer votre force, vous aurez besoin de soulever plus de poids et de faire moins de répétitions. Les entraîneurs spécialisés dans le développement de la force utilisent « le rep max » comme unité de base pour déterminer la quantité de poids que doit soulever un athlète. 1 rep max correspond au poids le plus lourd qu’une personne peut soulever pour une seule répétition. Plus vous vous rapprochez du poids de votre rep max, moins vous pouvez faire de répétitions. Pour le développement de la force, vous devez faire six répétitions ou moins ; pour renforcer votre tonus musculaire global, vous pouvez en faire 12 à 15. Pour augmenter votre endurance musculaire, où si vous voulez pouvoir vous entraîner pendant de longues périodes sans fatiguer, vous devrez faire 15 à 20 répétitions.

8. Déterminez des périodes de repos adaptées

Bien se reposer entre les séries est aussi important que le poids que vous soulevez, que le nombre de séries et de répétitions. Se reposer entre les séries permet aux muscles et à votre organisme de récupérer entre les exercices. C’est le poids que vous soulevez qui vous permet de déterminer des temps de repos adaptés. En général il est recommandé de prendre entre 60 et 90 secondes de repos entre les séries, mais si vous soulevez un poids proche de votre rep max (lorsque vous cherchez à développer votre force) vous devez prendre jusqu’à cinq minutes de repos. L’entraînement qui a pour but de développer l’endurance musculaire nécessite moins de repos entre les séries (30 secondes voire moins).

9. Ayez une feuille de route

Si vous voyagez souvent pour affaires ou plusieurs fois par an pour des vacances, continuer à faire de l’exercice lorsque vous n’êtes pas chez vous peut aider à vous sentir bien dans votre peau. Vous n’êtes cependant pas obligé de faire des séances d’entraînement d’une heure. Si vous êtes sur la route pendant trois jours, vous pouvez faire trois mini-séances de 15 minutes. Il est recommandé de réduire ses attentes et ses objectifs lorsque vous êtes loin de chez vous. Vous ne voyagerez pas suffisamment longtemps pour perdre votre niveau de forme physique (cela peut prendre des semaines, mais ce chiffre varie en fonction de votre niveau de forme initial), en faisant une version condensée de votre entraînement habituel vous pourrez maintenir votre état de forme, vous sentir bien et cela peut également vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires.

10. Mesurez vos progrès

Le moyen que vous utilisez pour mesurer vos progrès dépend de vos objectifs initiaux. Si vous essayez de perdre du poids, votre balance n’est qu’un des nombreux outils qui vous servira à mesurer vos progrès. La balance ne mesure pas votre niveau de graisse corporelle, puisque votre poids ne changera pas si vous perdez en masse graisseuse et gagnez en masse musculaire. Vous pouvez en revanche utiliser vos vêtements. La façon dont vos vêtements vous vont est un bon indicateur. Inscrivez-vous sur moncoach.com pour suivre vos progrès peut vous aider à contrôler l’évolution de votre forme. Peu importe ce que vous suivez, ne manquez aucune de vos séances d’entraînement et vous verrez votre corps changer !

Et vous qu’en pensez-vous ?

Qu’est-ce qui vous a éloigné de vos objectifs ? Qu’est-ce qui vous a aidé à rester sur les bons rails ? Quels sont les conseils que vous avez utilisés pour réussir à suivre votre programme d’entraînement ? Postez un commentaire et donnez-nous votre avis !

 

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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