10 conseils de pro pour devenir une bête au développé couché (validés par les études)

Le développé couché est un excellent exercice pour entraîner les bras, les pectoraux et les épaules. Bien que cet exercice ait ses inconditionnels qu’ils soient nouveaux pratiquants de musculation ou athlètes confirmés, la popularité du développé couché diminue au fur et à mesure que celle du CrossFit et des autres entraînements métaboliques augmentent.

Pourtant, grâce à quelques conseils simples, un peu de créativité, et un travail acharné à l’ancienne, le développé couché devient un remarquable outil pour vos succès sportifs. Avec des documents scientifiques et des recherches plus importantes que pour n’importe quel autre mouvement, il existe des tonnes de preuves qui nous permettent de déterminer quels sont les meilleures méthodes pour devenir fort, augmenter sa force explosive, aller au-delà des plateaux, et renforcer sa masse musculaire grâce au développé couché.

Voici dix de ces stratégies pour soulever plus lourd au développé couché

#1 : Soulevez rapidement pour devenir fort rapidement

Pour devenir fort rapidement, faites vos développés couchés à un tempo rapide. Changer le temps que vous passez sur chaque phase d’un développé n’est pas l’idéal, ni d’utiliser un tempo que vous aurez choisi.

Dans une étude, les chercheurs ont demandé à un groupe de cobayes de choisir eux-mêmes leur tempo, et on a demandé à un autre groupe de faire l’exercice aussi vite que possible, à une charge correspondant à 85 pour cent de leur charge maximale. Après trois semaines et seulement six séances d’entraînement, le groupe qui avait opté pour un tempo rapide a augmenté de près de 10 pour cent le poids maximal qu’ils pouvaient soulever lors d’un développé couché. Ils ont aussi augmenté la rapidité avec laquelle ils ont pu réaliser l’exercice de 2,25 pour cent.

L’autre groupe où les participants ont choisi eux-mêmes la vitesse à laquelle ils ont accompli l’exercice n’a pas gagné en force ou en vitesse. Les chercheurs ont attribué le gain de force au fait que les cobayes qui ont fait l’exercice à un tempo rapide ont dû produire davantage de force, ont davantage sollicité leurs muscles et plus d’unités motrices, en particulier les fibres musculaires de type 2 à contraction rapide.

Conseil pratique : Lorsque vous soulevez avec un tempo rapide, imaginez que vous essayez de « déchirer la barre » en tirant de part et d’autre. Il a été prouvé que cela augmente l’activité dans les triceps, vous pouvez donc soulever plus de poids.

#2 : Augmentez le volume que vous poussez pour gagner rapidement en force

Une autre façon de développer votre force dans un laps de temps relativement court est d’augmenter le volume de l’ensemble de votre entraînement. La supériorité de l’entrainement multisérie n’est plus à démontrer dans le cadre du développement de la force chez n’importe quelle personne qui s’est déjà entraînée.

Un exemple classique est une étude qui a comparé l’effet d’un programme d’entraînement de 10 semaines utilisant soit 1 soit 4 soit 8 séries pour gagner en force. L’exercice utilisé dans cette étude était le squat, mais les résultats sont également valables pour le développé couché.

Les résultats ont montré que le groupe qui utilisait un entraînement avec 8 séries avait réalisé des gains bien plus rapides, en augmentant la charge qu’ils pouvaient soulever en développé couché de 18,5 kg en trois semaines, soit 8 pour cent de plus que le groupe qui ne faisait qu’une seule série. De plus, à la fin de l’étude, le groupe des 8 séries avait augmenté sa performance maximale de 37 kg, alors que le groupe qui ne faisait qu’une série avait gagné 17 kg, et celui qui faisait 4 séries, 21 kg.

Conseil pratique : Toutes proportions gardées, vous aurez de meilleurs résultats en termes de force en faisant plusieurs séries et un volume d’exercices plus élevé. Assurez-vous de diviser votre entraînement au développé couché en périodes, de changer vos schémas de répétitions toutes les 2 à 6 semaines pour que votre corps continue à devoir s’adapter.

#3 : Utilisez le développé couché incliné pour stimuler votre force fonctionnelle et athlétique

Le développé couché incliné devrait être l’exercice du haut du corps autour de laquelle vous organisez votre programme notamment lorsque vous souhaitez développer votre performance athlétique et votre force « fonctionnelle ».

Vous devez comprendre que l’angle avec lequel vous inclinez votre banc transfère plus ou moins la sollicitation sur l’articulation de votre épaule et de votre tronc. Quel que soit votre sport, tennis, handball, boxe, etc., votre bras est proche d’un angle de 45 degrés avec votre tronc lorsque vous fournissez des efforts avec vos bras.

Bien entendu, varier la position du corps peut contribuer à de meilleurs résultats en raison de différences d’angles dans l’activation des muscles. Par exemple, le développé incliné sollicite davantage le muscle pectoral supérieur que lorsque vous vous entraînez sur un banc plat, ce qui favorise la croissance des fibres des triceps et du milieu du pectoral. Le développé couché décliné sollicite lui davantage les fibres inférieures que le développé incliné.

Et ne négligez pas la valeur des développés militaires pour gagner en force et en masse musculaire. C’est un mouvement essentiel qui sollicite la colonne vertébrale et consolide des os, tout en développant les deltoïdes, les trapèzes et les triceps, l’exercice idéal pour les sportifs qui pratiquent le tennis et le baseball.

Faire des développés militaires permet de vous aider à prévenir les blessures à l’épaule, si vous faites uniquement des développés couché votre muscle sous-scapulaire sera raccourci ce qui provoquera un dysfonctionnement de l’épaule.

Conseil pratique : Faites des développés militaires avec haltères pour augmenter vos performances au développé couché. Le rapport de force optimale entre développé militaire et développé couché en prise étroite est de 29 pour cent. Autrement dit, si vous pouvez soulever 100 kg en développé couché en prise étroite, vous devriez être capable de faire des développés militaires avec une paire d’haltères de 29 kg pour 8 répétitions.

#4 : Favorisez les mouvements avec barre en prise étroite et les développés avec haltères pour éviter que vos épaules ne soient trop stressées

Les changements de prises lorsque vous faites des développés couché affectent directement l’activité musculaire comme suit :

•    Une prise large favorise la sollicitation du grand pectoral, alors qu’une prise étroite augmente l’activité du triceps. Toutefois, la différence dans l’activation musculaire est faible et les chercheurs suggèrent que c’est le sport que vous pratiquez ou vos besoins fonctionnels qui doivent dicter votre type de prise.

•    Une prise en supination augmente davantage l’activité du biceps et du chef supérieure du muscle pectoral, sans qu’il faille modifier la largeur de la prise.

•     La largeur biacromiale, la distance entre les deux protubérances osseuses au bord des épaules, place moins de stress sur les articulations et le mouvement est donc plus naturel.

•    Une prise large place davantage de stress sur l’articulation de l’épaule, et si vous vous entraînez souvent avec des charges lourdes, cela peut causer une dégénérescence, augmentant ainsi le risque de blessure.

Sauf si vous êtes haltérophile ou si vous trouvez un avantage de performance sportive spécifique à une prise plus large, utilisez une prise correspondant à la largeur des épaules lors de vos entraînements intenses avec des charges importantes pour diminuer le stress appliqué sur l’articulation de l’épaule.

Conseil pratique : Utilisez une prise neutre pour les développés avec haltères si vous avez des antécédents de blessure à l’épaule et que vous voulez appliquer un minimum de stress sur vos épaules. L’entraînement avec des haltères augmente également les exigences en matière de stabilisation de l’épaule, ce qui diminue la douleur musculaire chez les athlètes qui ont tendance à souffrir de la sursollicitation.

#5 : Entraînez-vous avec des poids libres plutôt qu’à la Smith Machine pour augmenter vos performances en développé couché

Les recherches ont démontré que les barres et les haltères sont de loin supérieures à la Smith Machine pour augmenter la force et le volume du torse. Par exemple, une étude qui a comparé l’activité musculaire et le poids maximal que pouvaient soulever des sportifs dans différents exercices consacrés au pectoraux a prouvé qu’une charge moyenne plus lourde pouvait être soulevé par les pratiquants de musculation qui s’étaient entraînés avec une barre standard (106,4 kg) par rapport à ceux qui s’étaient entraînés avec la Smith Machine (103,6 kg), et à ceux qui avaient utilisé des haltères (89,5 kg).

L’activité musculaire a montré que les muscles pectoraux, deltoïdes, et les biceps ont été activés à un degré beaucoup plus important avec les poids libres qu’avec la Smith Machine car vous devez contrôler la trajectoire de la barre lorsque vous vous entraînez avec des poids libres. Les chercheurs n’encouragent pas les pratiquants de musculation à utiliser la Smith Machine car elle porte un stress inutile sur les articulations, tout en réduisant l’activation musculaire.

Conseil pratique : Lorsque vous vous entraînez pour développer votre puissance la Smith Machine est également un mauvais choix. Une nouvelle étude montre que l’utilisation de la Smith Machine pour développer la force explosive entraîne une baisse de la force, de la puissance et de la vitesse. Évitez-la !

#6 : Entraînez-vous sur des surfaces stables pour développer la force, la masse musculaire et la puissance

Entraînez-vous sur un banc stable, cela vous permettra de soulever des poids plus lourds et d’augmenter votre force et de produire des adaptations optimales. Ajoutez de la variété à vos mouvements de musculation en incluant des développés avec une barre et des haltères à des tempo différents, plutôt que de soulever des poids sur des surfaces instables.

Des études montrent que lorsque vous soulevez des poids avec une charge lourde (avec laquelle vous pouvez faire 6 répétitions) sur une swiss ball, l’activité musculaire du grand pectoral et des triceps est respectivement d’environ 80 et 69 pour cent, de l’activation produite par le même exercice pratiqué sur un banc stable. L’instabilité compromet encore plus la puissance.

Conseil pratique : Pour bannir définitivement l’argument instabilité, le chercheur David Behm a récemment suggéré que les surfaces instables peuvent être utilisées en complément d’un entraînement sur surface stable pendant la rééducation, et pour créer un stress sain sur les articulations sensibles aux blessures. Étant donné que l’entraînement sur surface instable conduit à une activation plus importante au niveau des muscles qui servent à stabiliser le corps (par exemple pour le muscle droit de l’abdomen dans le cas du développé sur une swiss ball), il peut favoriser le contrôle moteur lorsqu’une partie du corps est plus faible.

#7 : Développez votre équilibre structurel pour améliorer vos performances en développé couché

Beaucoup de pratiquants ont une réelle aversion pour les exercices destinés à favoriser et développer l’équilibre structurel. Si vous souhaitez améliorer vos performances en développé couché vous devez passer outre cette aversion. Vous devez également savoir quels sont les mouvements qui développent vos faiblesses.

Par exemple, une étude récente a montré que certains des exercices d’assistance les plus courants provoquaient une sollicitation plus importante du trapèze supérieur, qui a tendance à engendrer un dysfonctionnement de l’omoplate. Les flexions en pronation et les abductions  induisent au moins 60 pour cent l’activation des muscles de l’ensemble du trapèze et du muscle dentelé antérieur, ce qui n’est pas idéal pour la fonctionnalité globale.

Grâce à ces exercices utilisés pour augmenter la force au niveau des trapèzes moyens et inférieurs est problématique en raison de l’impact qu’ils ont sur la partie supérieure du trapèze. Si le trapèze supérieur est trop développé ou s’il y a un dysfonctionnement dans l’épaule, le trapèze supérieur prendra toute la charge de l’effort. Vous devez pratiquer des exercices qui sollicitent principalement les muscles plus faibles, mais qui ont un niveau d’activité très faible au niveau des trapèzes supérieurs afin d’obtenir un équilibre optimal.

Conseil pratique : Un meilleur exercice que les abductions et les pronations est l’élévation latérale en position penchée avec haltères qui ciblent les trapèzes, il favorise l’équilibre entre les différentes régions du trapèze. Pour la santé de la coiffe des rotateurs, commencez par faire cet exercice assis.

#8 : Variez le tempo de vos développés couchés pour déchirer vos muscles et améliorer votre puissance

Ce qui est bien avec le développé couché c’est que vous pouvez l’utiliser dans un programme d’entraînement pour déchirer vos muscles, tout en maximisant votre force explosive car vous faites ce mouvement en position couchée. Bien sûr, la technique est primordiale, mais le développé couché est source de moins de problèmes qu’un exercice comme le squat.

Une étude récente a comparé les quatre protocoles suivants effectués jusqu’à l’échec :

• Endurance musculaire, 55 pour cent de la charge maximale avec un tempo de 4141

• Endurance de force rapide, 55 pour cent de la charge maximale avec un tempo explosif

• Force maximale, 85 pour cent de la charge maximale avec un tempo explosif

• Hypertrophie, 70 pour cent de la charge maximale avec un tempo de 2121

Les résultats ont montré que les protocoles de Force Rapide et de Force Maximale étaient les meilleurs pour développer la force explosive malgré la différence qui existe entre les charges soulevées. Le protocole de Force Rapide comprend une grande quantité de travail, et suscite une accumulation significative de lactate dans les muscles, ce qui rend ce protocole idéal pour la perte de graisse et l’hypertrophie.

Pour les athlètes, les chercheurs suggèrent l’utilisation du protocole de Force Rapide et le protocole de Force Maximale sur un schéma divisé en périodes avec une phase consacrée à l’hypertrophie dans un programme de plusieurs semaines.

Conseil pratique : Utilisez le tempo à votre avantage – vous pouvez accomplir la même quantité de travail pendant une séance d’entraînement suivant le protocole de Force Maximale que lors d’une séance d’entraînement consacrée à l’hypertrophie, mais les effets de ces séances varient. Pour le renforcement musculaire, il vous suffit d’allonger la durée de votre entraînement afin d’obtenir des effets physiologiques et métaboliques plus importants plutôt que d’augmenter la charge. Pour la force, vous devez soulever beaucoup de poids.

Lire : 8 conseils supplémentaires pour atteindre le niveau supérieur au développé couché

#9 : Utilisez des intervalles de repos pour gagner en force et en taille

Les périodes de repos sont l’une des variables d’un programme d’entraînement les moins utilisées, mais ont un effet important sur les résultats que vous pouvez obtenir. les recherches ont démontré que :

• Les femmes souffrent moins de la fatigue ou récupèrent plus rapidement que les hommes après une même séance d’entraînement relative. Il apparaît que les femmes ont besoin de beaucoup moins de repos entre les séries pour atteindre un certain volume de charge. Par exemple, elles peuvent faire autant de répétitions avec un temps de repos moitié moins important entre les séries.
• Les femmes récupèrent également plus rapidement après une séance d’entraînement, une étude a montré que les femmes retrouvent leur force maximale après seulement 4 heures, alors qu’il en faut 48 pour un homme !
• Pour les hommes, de courtes périodes de repos de moins de 2 minutes ont engendré des gains de force moindre par rapport à des périodes de repos plus longues (un repos de 3 à 4 minutes est idéal).
• Des intervalles de repos courts ont moins d’effet sur ​​la performance et sur la force lorsque des exercices agoniste/antagoniste et des exercices pour le haut et le bas du corps sont combinés. Utilisez un programme d’entraînement de ce type si votre objectif est l’hypertrophie et la perte de graisse.
• Des séries menées jusqu’à l’échec ou quasi à l’échec causent une plus grande fatigue que celles qui ne vont pas jusqu’à l’épuisement, mais qui nécessitent un repos de plus de 3 minutes.

Conseil pratique : Prenez toujours des périodes de repos suffisantes pour vous assurer un bon stimulus à vos muscles.

#10 : Utilisez des chaînes, des bandes élastiques pour plus de résultats

Une des meilleures façons d’obtenir de bons résultats au développé couché est d’utiliser des chaînes et des bandes. Ces deux accessoires ne sont pas interchangeables et ont diverses applications.

Les chaînes vont développer votre force explosive et permettent aussi de se balancer pour solliciter vos muscles stabilisateurs.

Des muscles des épaules plus équilibrées et une plus grande force du haut du corps  permettent de moins stresser les épaules chez les personnes qui sont sensibles à ce genre de blessures

Les chaînes peuvent conduire à des gains de force maximale, car elles permettent de pousser une plus grande charge à la fin du mouvement. Une étude qui a comparé l’entraînement avec des chaînes et un entraînement traditionnel avec des exercices de développé couché a montré que les athlètes qui utilisent des chaînes obtiennent des résultats de 6 pour cent supérieurs.

Les bandes sont plus efficaces pour apprendre à accélérer, car elles permettent des vitesses excentriques plus élevées. Utilisez les bandes pour développer votre puissance explosive.

Notez que la recherche suggère qu’un entraînement avec des chaînes et des bandes engendre une fatigue importante pour le système neuromusculaire et qu’il vaut mieux faire des séries courtes. Dans une étude menée sur des joueurs de football, on a constaté que les performances étaient significativement réduites à partir de la troisième répétition.

Conseil pratique : Une charge optimale avec des bandes ou des chaînes doit correspondre à environ 40 à 50 pour cent de votre charge maximale lorsque vous faites du développé couché. Le programme idéal comprend huit à dix séries de 1 à 3 répétitions. Essayez les superséries au développés couché avec bandes sur banc incliné en alternance avec des tractions en prise large. Reposez-vous 2 minutes entre les séries.

 Sources

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325639/

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