10 conseils d’entraînement pour courir 10 km

10 km

Pour les coureurs débutants, s’entraîner pour une course peut sembler très difficile. Comment travailler son endurance et trouver le courage nécessaire courir une course de 10km ? En fait s’entraîner pour un 10km n’est pas aussi diffcicile que ça en a l’air. Beaucoup d’autres l’ont fait avant vous et leurs conseils vous aideront à accomplir votre mission. Lisez ces 10 conseils pour être prêt à relever le challenge des 10 km.

Choisissez le bon équipement

Une bonne paires de chaussure de running bien adapté à votre foulée et à votre pied est un élément essentiel pour réussir une course. Tout le monde ne peut pas porter les mêmes chaussures et vous devez choisir un modèle qui correspond à votre poids, votre façon de courir et votre poids. Le plus sur est d’abord de consulter un podologue. Il vous fera un bilan complet à la suite duquel vous connaitrez votre type de pied. Il vous dira également si vous devez porter une semelle orthopédique et finalement vous orientera vers le choix de la bonne chaussure de course.

Pour les vêtements, il faut les choisir en fonction de leur confort et de le respirabilité. Assurez-vous que vos vêtements ne vous gênent pas et ne frottent pas contre votre peau. Choisissez des tissus qui vous aideront à évacuer la transpiration tout en laissant l’air circuler.

Dernier point important à propos de l’équipement de course : testez vos chaussures et vos vêtements avant la course sinon vous risquez d’avoir des surprises.

A lire : Equipements et accessoires indispensables pour bien courir

Inscrivez-vous à une course

Si votre objectif est de courir 10 km, ne vous contentez pas de vous entraîner pour une course imaginaire. Inscrivez-vous à une course et mettez en place un planning d’entraînement. Le fait d’être inscrit à une course constitue une deadline importante dans votre entraînement qui vous évitera de reporter les séances. De plus c’est une excellente source de motivation. Bien sur ne vous inscrivez pas une course qui aura lieu dans 2 semaines. Laissez-vous suffisamment de temps pour vous entraîner correctement. Tout dépend de votre niveau mais 2 à 3 mois d’entraînement semble être un minimum pour bien préparer ses 10km.

Planifiez vos entraînements

Une fois que vous êtes inscrit à une course, vous devez suivre un plan d’entraînement 10km. Vous en trouverez sur ce site donc inutile de créer le votre. Vous pourrez toutefois l’adapter à votre condition physique et vos disponibilités en faisant varier les fréquences d’entraînement. Avant de commencer, consulter votre médecin surtout si vous avez des problèmes de santé pouvant interférer avec vos séances d’entraînement spécial 10 km.

Une fois que vous avez sélectionnez votre plan d’entraînement, tenez vous y car le jour J arrive vite.

Respecter les étapes de votre plan d’entraînement

Sauf si vous courrez régulièrement, courir un 10km n’est pas quelques choses que l’on peut faire sans une bonne préparation. Votre plan d’entraînement doit inclure une augmentation de la vitesse et des distances parcourues progressives. Cette notion de progressivité est essentiel non seulement pour votre corps, mais aussi pour votre mental. N’essayez pas d’en faire trop et trop vite. Vous allez vous décourager, vous épuiser et finir par vous blesser. Même si vous pensez que vous pouvez faire plus, il est important de ne pas dépasser ses limites et de rester à l’écoute de son corps. Prévoyez au moins 3 jours de récupération pendant les 5 premières semaines d’entraînement.

A lire : Plan d’entrainement 10 km

Adoptez une bonne alimentation

Tout comme l’entraînement, la nutrition est un point important à respecter pour accomplir votre objectif 10km. Une bonne alimentation peut faire la différence entre une course réussie et une course ratée à cause de la fatigue. Les féculents au moins 6 heures avant la course et les sucres rapides des fruits vous apporteront l’énergie nécessaire à la course. Prenez des aliments avec un faible indice glycémique pour maintenir un taux de glucose stable et passer à travers les coups de pompes. source : http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/foods/grains/gigl.html

Travaillez votre endurance

Rappelez-vous, courir 10km est un bel objectif que vous devez construire et mettre en place séance après séance et pour ce faire il faut que vous travailliez votre endurance. Ce paramètre est très important c’est pourquoi vous devez enchaîner les sorties longues et accumuler les kilomètres. Même si vous êtes débutant et que vous n’arrivez pas à courir pendant toute la séance d’entraînement, alternez les phases de marche et de course. Au fil du temps vous serez capable de diminuer les phases de marche et de courir tout le long de votre sortie.

Echauffez-vous avant chaque séance et étirez-vous après

Avant de commencer à courir, vous devez vous assurez que vos muscles sont bien chauds et prêt à supporter les kilomètres. Pour bien vous échauffer, partez doucement en petite foulée pendant plusieurs minutes. Faites quelques mouvements avec une grande amplitude en levant les genoux le plus haut possible ou encore en touchant les fessiers avec les talons. Vous pouvez aussi faire quelques pas chassés. Pendant cette phase, vos muscles deviendront plus souples et élastiques et votre fréquence cardiaque augmentera doucement pour vous assurez un entraînement non sans effort mais en tout cas sans blessure ! A la fin, n’oubliez pas de vous étirer pour décongestionner vos muscles et redonner un leur redonner un peu de longueur. Les étirements sont excellents pour rester souple.

Faites des exercices de musculation

Les exercices pour muscler les jambes sont très importants pour courir une distance telle que les 10km. Ils augmenteront votre force et développeront la puissance de vos jambes pour éviter les blessures et améliorer la capacité de vos muscles à utiliser l’oxygène. Cette augmentation de la force permettra également de diminuer le stress imposé aux articulations. Vous pouvez muscler vos jambes en pratiquant des exercices de musculation mais aussi en variant vos activité cardio avec le vélo, le rameur ou la natation par exemple. Ce sont d’excellent exercices pour renforcer vos jambes.

Trouvez un bon partenaire

S’entraîner peut être difficile et parfois la motivation vient à manquer. Une bonne façon de retrouver un peu d’énergie et de se motiver à courir est de trouver un bon partenaire ou un groupe d’entraînement. Vous pourrez vous encourager mutuellement et vous soutenir lorsque la fatigue se fait ressentir. Si vous préférez les cours particulier, choisissez un coach spécialisé en course à pied. Il s’occupera de vous créer un plan d’entraînement pour vos 10 km  qu’il adaptera à chaque séance en tenant compte de votre forme du jour. Enfin il sera constamment derrière vous pour vous pousser à donner le meilleur en veillant à garder une marge de sécurité.

partenaires course

Récupérez suffisamment et hydratez-vous pendant la course et autour de l’entraînement

La récupération est aussi importante que l’entraînement et la nutrition. Si vous courrez tous les jours, votre corps n’aura pas le temps de se remettre de vos séances et vous cesserez de progresser au mieux, au pire vous régresserez avec des risques de vous blessez.

L’hydratation est tout aussi importante. Lorsque vous courrez vous perdez beaucoup de transpiration et vous devez commencer ces pertes en buvant régulièrement de petites gorgées d’eau. Pour des sorties inférieures à 1 heure, l’eau suffira, au delà il faudra prévoir une boisson sportive contenant du sodium. Continuez de boire même après la course pour garder votre corps bien hydraté.

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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