10 conseils pour faire exploser vos triceps à l’entrainement

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Vous pouvez en apprendre plus grâce à mon entraînement qu’en suivant les conseils de la plupart des bodybuilders massifs. Parce que mes triceps n’ont jamais été faciles à entraîner, j’ai passé beaucoup de temps à chercher les exercices qui fonctionnent ou non. Il m’a fallu des années d’efforts et d’expérimentation pour atteindre mon niveau de développement. Aujourd’hui, je vais partager avec vous les informations que j’ai pu glaner jusqu’à présent. Ces 10 conseils pour l’entraînement des triceps vous aideront à muscler l’arrière de vos bras en un temps record.

1. Echauffez-vous correctement

Les coudes et les triceps sont généralement des zones où l’on peut se blesser facilement, vous devez donc les échauffer complètement. Je fais au moins deux séries d’échauffement avant de débuter ma première série. Je fais toujours des extensions en premier, généralement avec une corde ou avec une barre en angle. Il est plus facile de verrouiller ses coudes en faisant des extensions et assouplir en toute sécurité la zone avant de passer aux choses sérieuses, comme les extensions, qui sont potentiellement plus dangereux pour les coudes, les tendons et les triceps.

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2. Ciblez différentes zones de vos muscles triceps

Le triceps est un groupe de muscles apparemment simple si vous vous concentrez uniquement sur ​​sa fonction de base : étendre les bras. En fait, c’est assez complexe, car il a trois chefs séparés et chaque exercice sollicite ces chefs d’une manière différente. Par exemple, lorsque je fais des extensions avec une barre je sens que ce sont les chefs extérieurs qui travaillent, mais lorsque je fais des extensions avec une corde ce sont plutôt les chefs internes qui sont sollicités. Je fais parfois des extensions en position couchée avec deux haltères plutôt qu’avec une barre EZ, et cet exercice de musculation fait davantage travailler la partie inférieure de mes triceps, plus proches de mes coudes. Faire une variété d’exercices de différentes façons permet de fatiguer toutes les parties de vos triceps.

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3. Utilisez toujours une bonne position pendant vos séances de musculation

Il n’y a aucune raison de tricher lorsque vous faites des exercices des triceps. Cela ne fera qu’augmenter vos chances de blessures liées à la pratique de la musculation. La clé de chaque exercice triceps est de garder vos coudes aussi immobiles que possible. Les coudes sont de simples articulations, ils peuvent juste se plier d’une seule façon et sur ​​un axe direct. Verrouillez vos épaules, vos coudes et vos poignets et bougez uniquement vos avant-bras.

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4. Concentrez-vous sur la contraction des triceps

Beaucoup de gens font une grave erreur en faisant des extensions l’une après l’autre sans même faire de pause pendant le mouvement. Faire une pause pendant le mouvement est essentiel pendant les exercices des triceps, car les triceps se contractent à 100 % uniquement lorsque les bras sont en extension complète. Faites une pause de quelques secondes à chaque fois que vous arrivez au bout du mouvement afin de solliciter pleinement le muscle. La phase négative du mouvement doit être lente et contrôlée. Ne pensez pas à faire une répétition après l’autre. Au lieu de cela, vous devez vous dire « un, pause, deux, pause, etc. ». C’est de cette façon que vous vous concentrez vraiment sur ​​votre triceps.

5. Faites des séries en pyramide

Je suis un fervent partisan des séries pyramidales. Cela signifie que j’augmente les poids et que je diminue les répétitions à chaque série. Cela contribue à échauffer mes triceps et les habitue progressivement à des séries plus lourdes. Je ne fais pas d’entraînements particulièrement lourds pour mes triceps, mais j’aime toujours suivre un schéma pyramidal pour chacun de mes exercices de musculation. Par exemple, les jours où je fais des entraînements moins intenses, je vais commencer par 15 répétitions d’extension. Je vais ensuite légèrement augmenter le poids pour une deuxième série de 12 répétitions. Enfin, je vais augmenter le poids à nouveau pour une dernière série de 10 répétitions. Ce type de schéma est le moyen le plus sûr et le plus efficace pour développer la force et le volume des muscles.

6. Variez vos entrainement pour développer vos triceps

Je vous suggère de faire deux séances d’entraînement différentes, une séance modérée et une séance plus lourde, et en les alternant chaque semaine. Il n’y a pas que le nombre de répétitions qui change. Je fais aussi des exercices pour les triceps différents selon les jours. Ces semaines en alternance font naturellement changer ma routine d’entraînement. Pourtant, de temps en temps, je fais un exercice complètement différent juste pour prendre mes muscles au dépourvu et qu’ils continuent à grandir. Vous ne pouvez pas vous attendre à des changements spectaculaires si vous faites tout le temps la même routine.

7. Travaillez jusqu’à épuisement

Faites chaque série jusqu’à épuisement. Je prends un poids assez lourd pour que lorsque j’arrive aux dernières répétitions mes muscles soient au bord de l’épuisement. Ce sont ces répétitions finales qui font toute la différence. Les premières répétitions vont juste stresser suffisamment les triceps pour parvenir à ces fameuses dernières répétitions ou vous pourrez aller jusqu’à l’épuisement. C’est pourquoi il n’est pas bon de s’arrêter bien avant l’échec. Pour vous développer, vous devez pousser chaque série jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus.

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8. Évitez le surentrainement

Plus tôt dans ma carrière, j’ai connu le surentraînement des triceps. Rappelez-vous que les triceps sont également sollicités pendant vos exercices pour le torse et pour le dos. Aujourd’hui, je fais attention à ne pas bloquer mon torse et mes épaules, donc je ne sollicite pas trop mes triceps au cours de ces exercices. Pour me protéger encore plus contre le surentraînement, je travaille les triceps une seule fois par semaine, et j’espace mes séances de musculation consacrées aux épaules, au dos et celle dédiée aux triceps. Je crois aussi qu’il faut faire un nombre limité de séries, d’autant que je pousse ces séries jusqu’à l’épuisement. Même après mes nombreuses années d’entraînement et même si je laisse une semaine à mes triceps pour récupérer, je fais un total de seulement neuf séries. Mon conseil est d’entraîner vos triceps intensément pendant neuf séries puis de leur donner beaucoup de temps pour se reposer et se développer.

9. Prenez la pose

Je crois dur comme fer que poser est très utile, non seulement pour améliorer ma présentation et me rendre compte de l’état visuel de mon physique, mais aussi de me donner l’énergie nécessaire pour m’entraîner sans me soucier des préjugés. Poser fait ressortir les détails des trois chefs des triceps et cela renforce également le lien entre l’esprit et les muscles. Pour toutes ces raisons, même si vous ne prévoyez pas de monter sur scène pour des compétitions, vous devriez penser à prendre des poses de 15 à 20 secondes pendant vos entraînements.

10. Tenez un journal d’entrainement

Tenez un journal d’entrainement et écrivez tout ce qui concerne vos séances d’entraînement. Je le fais. De cette façon, je sais exactement ce que j’ai déjà fait auparavant : quel exercice, quel poids et combien de répétitions. Cela me permet d’essayer constamment de battre mes records et de devenir plus fort, mon journal m’aide aussi à constater quels exercices fonctionnent ou pas. C’est tout aussi vrai pour toute autre partie du corps autre que les triceps. Un journal est l’un des outils les plus précieux qu’on puisse avoir. Si vous pouvez voir d’où vous venez et où vous êtes arrivé, vous atteindrez vos objectifs beaucoup plus rapidement. Inscrivez-vous sur moncoach.com pour suivre vos séances et améliorer votre prise de masse.

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À propos de Serge Duteil

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Serge aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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