10 objectifs d’entrainement classiques et les moyens de les atteindre

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Si vous voulez courir plus vite, brûler plus de graisse, améliorer votre endurance, développer votre masse musculaire ou simplement gagner en souplesse – vous avez besoin d’un plan ! Nous nous sommes adressés aux plus grands experts en matière de fitness pour réunir des conseils pour vous aider à atteindre les dix principaux objectifs de fitness. Lisez la suite de cet article pour connaître les meilleurs moyens de passer au niveau supérieur et d’atteindre tous vos objectifs.

1. Brûlez plus de graisse

Pour brûler plus de graisses vous devez brûler plus de calories. La pratique d’exercices longs à un rythme lent permet de brûler plus de graisse par rapport au total de calories brûlées, mais si vous augmentez l’intensité de ces exercices vous brûlerez encore plus de graisse. L’entraînement à intervalle brûle plus de calories grâce à l’effet de « postcombustion », induit par une consommation importante d’oxygène après l’effort (EPOC). Vous continuez à brûler des calories plusieurs heures après votre séance d’entraînement lorsque votre corps retrouve son état antérieur à votre entraînement. Il est recommandé d’alterner des sprints de 20 à 30 secondes pendant votre course à un rythme normal afin de favoriser la perte de graisse.

2. Courez plus vite

Que vous vouliez battre votre record personnel ou passer devant un de vos amis lors de votre prochain 10 km vous devrez pratiquer des exercices pour améliorer votre foulée (la distance que vous parcourez à chacun de vos pas) et la fréquence de vos foulées (le rythme auquel vos jambes avancent). La vitesse de course est basée sur le produit de la longueur de la foulée et de la fréquence des foulées. L’amélioration de la vitesse implique une augmentation de la force et la puissance de vos muscles extenseurs de la hanche, en particulier de vos fessiers et de vos muscles ischio-jambiers. Il est recommandé d’incorporer des squats, du step et des squats roumains à une jambe (une jambe surélevée sur un banc derrière vous, exercice qui contribue à améliorer la longueur de la foulée) à vos séances d’entraînement, ainsi que des mouvements visant à développer vos mollets.

3. Soulevez plus de poids

Gagner en force nécessite deux choses : vous devez sortir de votre zone de confort et utiliser des poids avec lesquels vous ne pouvez pas faire plus de six répétitions. De nombreuses études montrent que vous obtenez de meilleurs résultats en utilisant 2 à 6 séries de six répétitions avec des périodes de 2 à 5 minutes de repos entre chaque série. « Reposez-vous bien entre les séries afin de pouvoir réussir la série suivante. Vous devez vous concentrer sur votre performance, ainsi, lorsque vous travaillez votre dos, si vous ne pouvez pas faire au moins quatre ou cinq tractions, vous pouvez les faire sur une Smith machine.

4. Améliorez votre endurance

Si vous prévoyez de dépasser vos adversaires le jour de la course, vous devrez renforcer votre système cardiovasculaire, augmenter votre capacité à absorber l’oxygène au niveau des muscles et évacuer les sous-produits issus de l’exercice comme l’acide lactique. Vous devez faire un entraînement qui combine des exercices d’endurance et des exercices à intervalle à haute intensité (HIIT). » Vous devez donc intégrer des sprints de 30 à 40 secondes dans des sessions de courses à un rythme plus lent de 3 à 4 minutes. Non seulement un entraînement HIIT aide à renforcer le muscle cardiaque, mais il favorise également une meilleure absorption de l’oxygène dans le muscle pendant l’effort.  Mieux vous serez hydraté, moins vous êtes susceptible de souffrir de brûlures pendant l’effort – pensez donc à boire pendant vos séances d’entraînement de course.  Toutes ces variables se traduisent par une plus grande endurance.

Lire : Comment développer votre vitesse moyenne en course à pied ?

5. Améliorez votre agilité

L’agilité et la souplesse sont très utiles lorsque vous devez éviter une flaque d’eau un jour de pluie ou que vous devez contourner un trou dans la chaussée lorsque vous vous entraînez ou le jour de la course. En course, l’agilité consiste à démarrer, s’arrêter et à changer de direction efficacement. Il est recommandé d’inclure des exercices d’agilité dans sa routine d’entraînement.

6. Augmentez votre puissance

Développer votre puissance vous permet de déplacer un objet ou de soulever un poids plus rapidement. Pour augmenter votre puissance vous devez intégrer des exercices de pliométrie dans votre routine. Ces mouvements explosifs nécessitent des muscles stabilisateurs forts et ne sont pas recommandés aux débutants. Commencez avec des exercices de souplesse intégrés dans votre séance. Essayez les squats avec sauts, ce sont d’excellents exercices très complets.

7. Améliorez votre souplesse

Pour accroître votre souplesse, vous devez faire des étirements statiques et dynamiques. Pour vos étirements statiques, vous devez allonger un muscle spécifique et le maintenir en position pendant 30 secondes. Pour faire des étirements passifs, vous devrez avoir recours soit à des équipements spéciaux soit à un partenaire d’entraînement qui vous aidera à faire vos mouvements. Les étirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular facilitation) sont basés sur une méthode de détente et de contraction des muscles souvent utilisée par les athlètes. Les étirements dynamiques agissent sur plusieurs muscles et articulations et sont parfaits avant la pratique d’une activité physique. Faites des étirements légers avant votre séance (et après votre échauffement) et des étirements plus intenses après l’exercice.

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8. Développez votre équilibre

Lorsqu’il est question d’un bon équilibre, il n’est pas uniquement question de pouvoir marcher sur une poutre sans tomber. L’équilibre est aussi affaire de force, de mobilité, de souplesse et de stabilité. Par conséquent, l’amélioration de votre équilibre passe par le développement des muscles de vos pieds, de vos jambes. Essayez de tenir en équilibre sur un pied et d’avancer sur une surface instable (un tapis de yoga enroulé ou un coussin), puis faites la même chose avec les yeux fermés

9. Renforcez vos muscles stabilisateurs

Les muscles stabilisateurs sont sollicités dans toutes les activités physiques et dans tous les sports. Commencez avec un exercice isométrique simple comme la planche. Augmentez la difficulté des exercices en levant un pied puis l’autre.

10. Récupérez plus vite

Plus vite vous récupérez, et plus vite vous pourrez vous entraîner à nouveau. La récupération est essentielle pour vous sentir frais et dispo pour votre prochaine séance. Plusieurs approches peuvent aider, comme boire du jus de pastèque, un fruit qui permet de soulager les douleurs musculaires après l’exercice, et le jus de cerises, connu pour réduire l’inflammation. Les bains de glace peuvent aussi vous aider tout comme les vêtements de compression. Les exercices aérobies légers peuvent vous aider à récupérer plus vite. Vous pouvez également essayer d’élever vos jambes pendant 20 minutes après l’exercice pour vous servir de la gravité afin de redistribuer le flux sanguin.

Et vous qu’en pensez-vous ?

Quel est votre objectif d’entrainement du moment ? Quelles techniques utilisez-vous pour y parvenir ? Quels problèmes rencontrez-vous ? Est-ce que ces conseils vous ont été utiles ? Dites-le-nous en nous laissant un commentaire !

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À propos de Maxime Landroux

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Maxime aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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