10 règles de régime incroyables soutenues par la science

recherche-regime

Préparez-vous à remettre en question tout ce que vous savez sur les  régimes et les stratégies classiques pour perdre du poids

RECEVEZ-LE GRATUITEMENT

Vous avez sans doute entendu parler ou même déjà suivi telle ou telle technique pour perdre du poids. Vous vous êtes plié à cette stratégie, l’avez scrupuleusement suivie pour finalement vous rendre compte que tout le temps que vous avez consacré à ce régime était une pure perte de temps.

Dans cet article, je vais vous parler de véritables règles efficaces, qui ne sont pas issues de la dernière tendance à la mode. Lorsque vous creusez vraiment et explorez les différentes études scientifiques menées sur le sujet, vous vous rendez compte que la plupart des régimes sont véritablement mauvais. Dans cet article, vous découvrirez des vérités universelles sur les régimes et vous pourrez réellement commencer à perdre du poids !

Règle #1 : Vous pouvez sauter le petit-déjeuner si vous voulez

C’est une règle de régime que nous avons entendue plus que toutes les autres : une alimentation saine commence par un bon petit déjeuner. Il y a juste un problème : un bon petit déjeuner ne vous garantit pas une alimentation saine. En effet, selon une enquête menée par le groupe NPD, près de 90 pour cent des Américains mangent au petit déjeuner, et près de 50 pour cent des Américains sont en surpoids ou obèses. Il y a deux choses que vous devez savoir sur le petit déjeuner :

1. Le moment auquel vous mangez n’est pas si important que vous pouvez le penser. Vous n’avez pas besoin de manger immédiatement (ou même moins d’une heure) après vous être réveillé. Votre métabolisme ne sera pas lésé.

2. Selon les scientifiques de l’Institut Salk d’études biologiques, manger un petit déjeuner peu de temps après votre réveil signifie que vous créez une plus grande « fenêtre d’alimentation » (vous mangez pendant un temps cumulé plus long au cours de la journée), ce qui peut conduire à une augmentation du stockage des graisses et peut également provoquer davantage de problèmes de santé. Si vous mangez votre premier repas à 7 heures et mangez une collation de fin de soirée à 22 h, cela signifie que votre fenêtre d’alimentation dure plus de 15 heures, ce qui peut être supérieur aux besoins réels de votre corps.

La vérité au-delà des modes : Aucun repas n’est plus important qu’un autre. Ce qui importe le plus, c’est l’apport calorique total, le choix des aliments (pensez salade vs fast-food), vient ensuite le temps cumulé au cours duquel vous mangez chaque jour. Donc, si vous n’aimez pas le petit déjeuner, sautez-le. Si vous aimer prendre un petit-déjeuner, profitez de votre repas du matin, mais gardez un œil sur votre fenêtre d’alimentation afin de vous assurer que vous ne mangez pas plus de calories que votre corps en a besoin.

Lire : Les aliments à consommer pour brûles plus de gras

Règle #2 : Vous pouvez manger un dîner copieux

Nous savons tous que le dîner est le repas le plus apprécié notamment lorsqu’on mange entre amis ou en famille, mais la plupart des gens pensent que manger le soir est un péché mortel lorsqu’il est question de perdre du poids. Rien n’est plus faux. Des chercheurs italiens ont comparé deux groupes tests, l’un mangeant tôt dans la journée (à 10 heures) et l’autre mangeant plus tard dans la journée (à 18 heures). Au cours de cette étude, les scientifiques n’ont pas constaté de différence entre les groupes en termes de poids perdu, mais les personnes du groupe qui ont mangé plus tard ont perdu davantage de graisse. Plusieurs études de suivi sont parvenues aux mêmes conclusions, le moment du repas n’a pas d’importance. Cette déclaration de l’Université de chercheurs de l’Oregon résume bien la situation : « Manger trop de calories entraîne un gain de poids, peu importe le moment auquel vous les mangez. »

La vérité au-delà des modes : Vivre dans un monde où vous ne pouvez pas manger le soir ni profiter d’un repas en famille ou entre amis n’a aucune justification scientifique. Vous ne deviendrez pas gros en mangeant le soir – seulement si vous mangez trop le soir. Si vous connaissez le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour, peu importe le moment auquel vous mangez.

Règle #3 Grignoter n’affecte pas le métabolisme et la perte de poids

Nous savons que lorsque vous mangez, vous brûlez des calories. Il y a environ 30 ans, une étude a déterminé que si vous mangez plus souvent, vous brûlez plus de calories de manière générale, c’est à ce moment que la méthode des « quatre à six repas par jour » a commencé à devenir populaire. Il y a juste un petit problème : des chercheurs français ont constaté qu’il n’y avait « aucune preuve de l’amélioration de la perte de poids » en mangeant plus souvent. Ils sont même allés plus loin pour montrer que lorsqu’il s’agit du nombre de calories que vous brûlez par jour (c’est-à-dire votre métabolisme), la seule chose qui importe c’est le nombre total de calories que vous consommez et non leur répartition sur la journée.

snack-perte-poids

La vérité au-delà des modes : Si on vous dit de manger 2000 calories par jour, ce n’est pas grave si vous répartissez votre apport calorique en cinq repas de 400 calories ou en deux de mille calories chacun. (Cependant, la composition de ces repas est importante.) C’est ce qui convient le mieux à votre emploi du temps qui doit déterminer le nombre de repas que vous prenez. Lorsque des chercheurs canadiens ont comparé deux groupes test dont l’un mangeait trois repas par jour et l’autre six repas par jour, il n’y eut aucune différence significative en matière de perte de poids, mais ceux qui ont mangé trois repas ressentaient davantage la satiété et avaient donc eu moins faim.

Règle #4 : Mangez des glucides pour maigrir

Depuis l’apparition du mouvement Paleo et Atkins, les glucides ont été vivement critiqués. Voici la véritable raison pour laquelle les glucides ont mauvaise réputation : jusqu’à 50 pour cent de la consommation de glucides dans le régime alimentaire Français typique se fait sous forme de glucides hautement transformés et de sucre. Donc quand les gens disent que les glucides sont mauvais, ils pensent généralement uniquement à la consommation de sucre. Mais ce n’est pas vraiment juste pour tous les autres aliments qui contiennent des glucides.
En comparaison à un régime alimentaire Français typique, les régimes à faible teneur en glucides semblent être parfaits. Cependant, par rapport à un bon régime à base de glucides à faible teneur en sucre, en aliments raffinés, et en gluten (comme le « régime japonais »), les résultats sont très différents. Avant 1991, lorsque le Japon était considéré comme une société dans laquelle les glucides dominaient l’alimentation, le diabète et l’obésité ne touchaient pourtant pas plus de trois pour cent de la population. Si les glucides en général étaient l’ennemi, les Japonais avec leur forte consommation d’amidon via le riz et les patates douces seraient les plus gros et les plus atteints par le diabète de toute la planète. Mais ce n’est pas le cas, et les Français leur envient leur taux d’obésité infime.

La vérité au-delà des modes : Votre corps a besoin de glucides. Si vous supprimez complètement cet élément nutritif essentiel de votre alimentation, vous pourriez souffrir d’une mauvaise régulation des hormones qui contrôlent la perte de graisse, ce qui rendra votre perte de poids plus difficile. Une bonne règle générale : Mangez plus de glucides les jours où vous êtes actifs et moins les jours où vous ne faites pas d’activité physique. Et assurez-vous de consommer la plupart de vos glucides avec des aliments entiers comme des fruits et des légumes.

Règle #5 Il existe une pilule pour la perte de poids qui vaut le coup d’être achetée

La plupart des « pilules miracles pour la perte de poids » sont à peu près aussi efficaces qu’une séance de Prancercice (une méthode de remise en forme plus que fantaisiste). Mais si vous voulez prendre une pilule pour vous aider à favoriser la perte de graisse, votre meilleur pari est de miser sur une vitamine que vous associez avec le soleil. Des chercheurs canadiens ont en effet constaté que les personnes ayant des niveaux plus élevés de vitamine D avaient également des niveaux de graisse corporelle inférieurs. La connexion entre les deux n’est pas une coïncidence. La vitamine D vous aide à vous sentir rassasié, car selon des chercheurs australiens, elle permet une libération de leptine plus importante, une hormone essentielle à la perte de poids. Il vous permet également de stocker moins de graisse en diminuant les taux de l’hormone parathyroïde, celle à qui vous devez vos poignées d’amour. Mieux encore, la vitamine D permet littéralement de brûler plus de graisse en réduisant la production de cortisol, l’hormone du stress.

La vérité au-delà des modes : Acheter des compléments pour vous aider à perdre du poids n’est pas le meilleur usage que vous pouvez faire de l’argent que vous avez eu tant de mal à gagner. Fiez-vous plutôt à une alimentation saine et à l’exercice physique. Mais certains compléments peuvent vous aider à combler vos lacunes nutritionnelles et aideront votre corps à fonctionner plus efficacement. Prendre des compléments avec 2000 à 3000 UI de vitamine D3 est un bon investissement pour atteindre vos objectifs globaux de santé et de perte de masse graisseuse.

Lire : Perdez votre graisse abdominale après 40 ans

Règle #6 : Faites de l’exercice le ventre vide

Si vous vous entraînez intensément, il n’y a rien de pire que d’avoir mal à l’estomac parce que vous vous êtes forcé à manger avant de vous rendre dans votre salle de sport ou avant d’aller courir. De nombreuses preuves scientifiques indiquent que manger avant un entraînement est important, mais lorsqu’on dit « avant une séance d’entraînement » on parle ici d’un intervalle de temps beaucoup plus grand que vous le pensez.

Le processus de digestion est long et très compliqué. Lorsque vous mangez, la nourriture ne va pas directement être transmise à vos muscles ou passer dans votre intestin. Il faut du temps, beaucoup de temps en réalité. Donc, si vous mangez de nombreuses heures avant de vous entraîner, vous aurez encore beaucoup de carburant pour vous aider à faire votre séance d’entraînement en étant suffisamment alimenté.

La vérité au-delà des modes : Une étude publiée dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism indique que les protéines que vous consommez sont digérées à la vitesse de 1 à 10 grammes par heure. Donc, si votre repas est composé de 25 grammes de protéines, ce repas peut se diffuser dans votre organisme pendant une période pouvant atteindre 25 heures. Les niveaux d’hydratation et le sommeil jouent également un rôle important dans la performance, alors assurez-vous que vous êtes bien reposé et que vous avez bien bu, et mangez lorsque votre corps le demande, même si cela signifie prendre un petit repas ou ne rien manger du tout.

Lire : Un régime pour garder vos muscles et perdre du gras

Règle #7 : Mangez des graisses saturées

Des livres comme Le Rapport Campbell (The China Study) et des films comme Forks over Knives (littéralement Les fourchettes avant les bistouris) ont pointé du doigt les graisses saturées – et toutes les graisses animales – comme étant la raison d’innombrables problèmes de santé. Pourtant, toutes les recherches menées jusqu’à présent et utilisées pour étayer cette hypothèse ont totalement ignoré les populations qui étaient incroyablement saines en dépit de leur consommation importante de graisses saturées. Par exemple, les gens qui vivent dans Tokelau (un territoire au large de la Nouvelle-Zélande) mangent un régime composé à plus de 50 pour cent de graisses saturées, et ils possèdent pourtant une santé cardio-vasculaire bien supérieure à n’importe quel autre groupe de personnes. Même Walter Willett, le président du département de nutrition à l’Université de Harvard, a déclaré publiquement (après un examen de 20 ans de recherche) que les graisses et plus particulièrement les graisses saturées, ne sont pas la cause de l’obésité et ne sont pas à l’origine de maladies cardiaques.

La vérité au-delà des modes : Le cholestérol agit effectivement comme un antioxydant contre les radicaux libres dans le sang qui sont néfastes pour l’organisme. Lorsque vous avez des niveaux élevés de substances indésirables dans le sang (causés par l’inflammation des artères due à la consommation excessive d’aliments hautement transformés et de grandes quantités de sucres), le taux de cholestérol augmente afin de lutter contre ces substances. Le cholestérol est également nécessaire pour la production d’un certain nombre d’hormones, dont certaines aident à lutter contre les maladies cardiaques. De plus, les recherches montrent que les régimes riches en graisses saturées sont souvent plus faibles en calories.

Lire : Les 10 meilleurs aliments pour un ventre plat

Règle #8 Envisagez le jeûne pour une meilleure santé et perdre du poids

Tout régime qui vous prive totalement de nourriture n’est pas un régime, c’est la famine. Mais il existe une différence entre ce qui est nécessaire à votre corps et la reprogrammation de celui-ci afin que vous puissiez contrôler votre faim et laisser votre corps se recharger. L’idée du jeûne n’a rien de fantaisiste. Vous le faites chaque nuit quand vous dormez, un temps essentiel pour votre bonne santé. Pourtant, l’idée de passer plusieurs heures sans manger pendant la journée est désapprouvée par beaucoup.

Si vous le pratiquez correctement, le jeûne peut réellement aider votre corps à brûler les graisses, à se recharger, et à rester en bonne santé tout en perdant du poids. Vous avez probablement entendu parler de régimes qui débarrassent votre corps des toxines, qui améliorent le fonctionnement de vos organes internes, et qui vous aident à mieux vieillir. La plupart d’entre eux ne fonctionnent pas comme ils le disent. Le seul nettoyage réel se produit au niveau cellulaire. Ce processus s’appelle l’autophagie, c’est la capacité de votre corps à se régénérer. L’autophagie facilite votre fonction cérébrale, vous aide à perdre de la graisse, et vous aide même à améliorer votre capacité à marcher et à respirer. Mais plus vous passez de temps à manger – dans le temps où vous manger réellement – moins vous consacrez de temps au processus autophagique, c’est la raison pour laquelle le jeûne n’est pas une mauvaise chose.

La vérité au-delà des modes : Des chercheurs de l’Université de l’Utah ont démontré que les gens qui ont jeûné un jour par mois étaient 40 pour cent moins susceptibles de souffrir d’artères obstruées. Bien qu’il existe de nombreuses façons de jeûner, le point important est que vous ne devez pas vous forcer à manger si vous n’avez pas faim. Des jeûnes quotidiens courts (de 12 à 16 heures) ou une seule fois par semaine présente des avantages pour la santé, et cela vous permettra d’identifier les différents types de faim et de vous débarrasser des fringales que l’on ressent lorsqu’on s’ennuie.

Lire : Si vous voulez perdre du poids ne faites pas de régime et suivez plutôt ces conseils

Règle #9 : Manger bio ne vous aidera pas à perdre du poids

J’aime mon marché bio riche en produits locaux, et je m’arrange toujours pour acheter les meilleurs produits fermiers. Cela dit, l’indication « bio» sur une étiquette ne signifie pas que cet aliment va vous aider à perdre du poids, et dans certains cas, il ne vous garantira même pas que l’aliment soit sain. Une recherche publiée dans Annal of Internal Medicine a examiné 200 des études qui ont comparé les avantages pour la santé des aliments biologiques et des aliments traditionnels, les résultats de ces recherches sont surprenants : aucun avantage n’a pu être clairement identifié lorsque les sujets ont consommé des aliments biologiques, que ce soit au niveau de la prévention des maladies ou sur une évaluation de la santé globale. Concernant spécifiquement la perte de poids, une comparaison aléatoire d’aliments biologiques et non biologiques n’a permis de trouver aucune différence significative au niveau des données nutritionnelles, y compris lorsqu’il s’agit du nombre de calories.

La vérité au-delà des modes : Davantage de recherches sur les aliments biologiques doivent être menées. Il ne fait aucun doute que les aliments biologiques contiennent moins de pesticides et de toxines que les autres, la vraie question est cependant de savoir si la différence parfois faible entre les niveaux de toxines a une réelle importance scientifiquement prouvée sur ​​votre santé. Plus important encore, l’étiquetage d’un aliment comme biologique ne signifie pas qu’il favorisera votre perte de poids. Les sources biologiques de sucre restent des sources de sucre. Et les produits biologiques qui contiennent 1000 calories contiennent effectivement 1000 calories. Si vous voulez réduire les quantités d’aliments présentant un quelconque risque pour votre corps, n’hésitez pas à acheter des produits biologiques, mais n’oubliez pas de toujours jeter un œil à l’étiquette.

Règle #10 : Il n’y a aucun risque à manger « trop de protéines »

Vous avez peut-être déjà entendu dire que manger beaucoup voire trop de protéines peut être à l’origine de toutes sortes de problèmes de santé, comme des calculs rénaux et biliaires, mais cette idée reste toujours très controversée. Pourquoi ? Parce qu’il n’existe aucune étude montrant un quelconque lien entre manger beaucoup de protéines et développer des problèmes rénaux. En fait, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research dit que l’on peut consommer jusqu’à 400 grammes de protéines par jour sans souffrir d’aucun effet négatif.

Lire : Pourquoi je n’arrive pas à perdre du poids alors que je fais tout correctement ?

Si vous avez un problème rénal préexistant, il est possible qu’un régime alimentaire riche en protéines puisse vous poser certains problèmes de santé. Mais de toute façon si vous avez des problèmes de reins vous devez consulter votre médecin avant de commencer un régime alimentaire à base de protéines.

La vérité au-delà des modes : Si vous êtes en bonne santé, il n’existe aucune contre-indication au fait que vous consommiez des protéines en quantités importantes. De plus, la protéine est l’un des macronutriments les plus métaboliques, ce qui signifie que plus vous mangez de protéines plus vous brûlez de calories. N’oubliez pas que, quelle que soit la provenance de ces calories, une calorie reste une calorie et vous devez toujours rester vigilant quant à la quantité totale de calories que vous consommez.

 

Vous voulez mincir rapidement?

Obtenez gratuitement en 3 clics votre programme sur mesure

Partagez l'article :

À propos de Sandrine Andoux

Sandrine est coach sportive et diététicienne à Paris. Elle s'est spécialisée dans la perte de poids en mettant au point des programmes pour maigrir reposant sur un suivi alimentaire quotidien ainsi que la mise en place de plan d'entrainement pour éliminer un maximum de calories.
INFORMER PARTAGER MOTIVER
85ad6f440176646d24ee5b660b2d5ae9UU