10 secrets pour avoir des pectoraux énormes

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Beaucoup de gens me disent mes pectoraux sont bien trop énormes. Et ils me disent que je devrais faire plus d’exercices pour développer mes jambes plutôt que de me consacrer au torse. Certains disent même que je devrais porter un soutien-gorge quand que je cours ! À toutes ces personnes je dis la même chose – Bande de jaloux ! Si vous ne voulez pas avoir un torse musclé et puissant alors, ne lisez pas cet article. Évidemment je m’y connais en développement des muscles du torse, et je vais vous donner mes dix secrets pour avoir d’énormes pectoraux. Je vais aussi partager avec vous la raison pour laquelle les gens qui utilisent des routines comme le 5×5 rencontrent généralement des problèmes pour développer leurs pectoraux. OK c’est parti pour mes dix secrets pour avoir d’énormes pectoraux.

  • Patience ! On parle tellement dans les magazines, chez les fabricants de compléments alimentaires et dans les eBooks de ce qu’on peut attendre en termes de gain musculaire que beaucoup de gens ont une vision complètement déformée du temps nécessaire au développement musculaire. La construction musculaire est un processus (très) lent – Il faut compter en années. Si vous voulez des pectoraux énormes dans l’année qui vient ou l’année prochaine, je ne peux pas vous aider – je vous suggère de vous renseigner sur le programme grosmusclesrapide.com (non ne cliquez pas !) qui coûte seulement 100 €. Si vous êtes prêt à travailler sur le long terme, continuez la lecture de cet article et je vais vous dire comment le faire gratuitement.
  • N’oubliez pas de faire des écartés. La plus grande erreur que les gens font quand ils entraînent leur torse c’est qu’ils se contentent de faire des exercices où ils poussent comme des développés couché avec une barre ou avec des haltères. Tout le monde semble obsédé par les exercices sur banc. Même les gens qui n’ont jamais soulevé un poids de leur vie peuvent vous dire comment faire un développé couché, car on voit cet exercice dans tous les films. Il n’est pas étonnant que les débutants soient influencés et veulent uniquement faire des développés couché comme dans les films ! Pour vous construire un torse puissant et massif, vous devez faire des écartés ! Je pense qu’un mélange approchant les 50/50 est optimal. Ce que je fais habituellement pendant mes séances d’entraînement du torse c’est que j’alterne les exercices dits de poussée et les écartés. Les écartés sont des exercices d’isolation tout comme les exercices sur le pec deck où vous écartez et rapprochez les bras plutôt que de pousser.

Lire : Les blessures les plus fréquentes et comment les éviter

  • N’entraînez ni vos épaules ni vos triceps dans les deux jours qui précèdent l’entraînement de votre torse. C’est une autre raison pour laquelle les gens qui suivent des programmes de type 5×5 Stronglifts rencontrent des problèmes pour développer leur torse – tous les autres jours, ils font soit des exercices pour le torse ou les épaules. Ces routines sollicitent trop les épaules et les triceps et réduisent leurs capacités à faire de bonnes séances d’entraînement du torse à une intensité maximale requise pour augmenter à la fois la force et la masse musculaire.
  • Ne vous surentraînez pas ! Beaucoup de gens font des pompes tous les jours en pensant que c’est le meilleur moyen d’avoir d’énormes pectoraux, mais c’est FAUX, ce n’est même pas un bon exercice pour avoir des pectoraux puissants. Faire des pompes tous les jours optimise vos pectoraux pour faire des pompes tous les jours. Le corps s’adapte à toutes les tâches que vous lui demandez d’accomplir. Après que vous ayez passé l’étape intermédiaire, le corps s’adapte en 5 à 7 jours, c’est le temps nécessaire entre deux séances d’entraînement du torse. Il existe deux groupes de personnes pour qui cette période n’est pas valable : les personnes qui prennent des stéroïdes et les débutants. Les personnes qui utilisent des stéroïdes améliorent chimiquement leur temps de récupération, ils sont donc à nouveau prêts pour une autre séance d’entraînement du torse beaucoup plus vite que les pratiquants de la musculation qui n’en prennent pas. Ils peuvent bénéficier de gains musculaires très importants grâce à de multiples séances d’entraînement du torse par semaine alors que pour un pratiquant de la musculation « naturel » un tel rythme le mènerait inévitablement à un surentraînement. L’autre groupe qui bénéficie de séances d’entraînement du torse plus fréquentes ce sont les débutants et les pratiquants de la musculation ayant un niveau intermédiaire, car ils n’ont pas encore développé une capacité d’entraînement avec une intensité suffisamment importante pour provoquer de graves micro déchirures afin de développer la masse musculaire.
  • Plus d’entraînement ne signifie pas plus de gain musculaire,lorsque vous entraînez votre torse, sollicitez INTENSÉMENT vos muscles. Beaucoup de gens tombent dans ce piège, dans le but de gagner du temps ils couplent leur entraînement du torse avec d’autres parties du corps ou font des séries vraiment rapides avec peu de repos afin qu’ils puissent terminer leur séance d’entraînement du torse en 30 min au lieu de la faire en une heure complète. Vous devez faire votre séance d’entraînement du torse intensément pendant 50 à 60 minutes. Développer un torse massif demande des exercices intenses. Pas d’abdominaux, pas d’entraînement des épaules, rien d’autre que des exercices destinés à développer votre torse. C’est plus facile de penser de cette façon, entraînez votre torse seulement une fois tous les 5 jours et pendant ces quelques minutes soyez uniquement concentrés sur votre torse. Non, vous NE POUVEZ PAS faire la moitié de votre séance d’entraînement du torse le matin et l’autre moitié le soir – vous devez la faire en une seule fois !

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  • Modifiez vos temps de repos, le nombre de répétitions et de séries chaque semaine. Parfois, prenez une minute de repos entre les séries et d’autres fois prenez 5 minutes entre les séries – oui, un repos de 5 minutes complètes. Variez. Quand vous utilisez un poids vraiment important avec peu de répétitions (3 à 5), prenez 5 minutes de repos entre les séries. Lorsque vous faites des séries avec moins de poids, mais avec plus de répétitions (8 à 12), prenez une minute de repos entre les séries. Vous pouvez décider de la façon dont vous variez les répétitions et les périodes de repos au fil du temps n’a pas d’importance tant que vous modifiez ces paramètres. Beaucoup pensent que je suis fou de donner ce genre de conseils, car cela signifie que vous ferez un très grand nombre de séries avec seulement une minute de repos entre chaque et ferez seulement 10 séries quand vous utiliserez beaucoup de poids. Faites-moi confiance, je suis un scientifique !
  • Séries dégressives. Faites des séries dégressives lorsque vous vous entraînez avec beaucoup de poids. Lorsque vous faites des séries avec moins de six répétitions faites des séries dégressives ! Sinon, vos séances d’entraînement avec beaucoup de poids ne vous feront pas gagner en volume. Je diminue le poids jusqu’à ce que je parvienne à faire un total d’environ 12 répétitions. Si vous faites 4 répétitions avec un poids lourd, enlevez suffisamment de poids pour pouvoir faire plus de 8 répétitions.
  • Repliez les épaules. Replier les épaules est important pour deux raisons. Tout d’abord parce que cela aide à prévenir les blessures à l’épaule. Rien n’est plus préjudiciable à vos progrès qu’une blessure, n’oubliez jamais ça ! Gardez l’épaule en position repliée, elle sera plus stable et moins sujette aux blessures. En plus, la position repliée vous donne un levier mécanique supplémentaire qui vous permet de soulever plus de poids, mais ce n’est qu’un détail. Renseignez-vous sur la technique qui consiste à replier les épaules aussi appelée « shoulderpacking ».
  • Adoptez une alimentation saine. Beaucoup de gens semblent penser que boire une boisson protéinée après leur entraînement et une bonne habitude et participe à une nutrition saine, NON. Vous avez bien besoin d’une nutrition riche en protéines, non seulement le jour de votre séance d’entraînement mais aussi les 5 jours qui suivent votre séance d’entraînement. La reconstruction de vos pectoraux peut prendre jusqu’à 5 jours après que vous les ayez sollicités intensément et provoqué de micro déchirures lors de vote séance d’entraînement. Vous devez fournir à votre corps suffisamment de protéines chaque jour pendant tout ce temps de reconstruction.
  • Hydratation. Vous êtes jusqu’à 19 % plus fort lorsque vous êtes bien hydraté. Plus fort signifie que vous pourrez soulever plus de poids. Et soulever plus de poids amène une croissance musculaire plus importante. Si vous attendez d’arriver à la salle de sport pour commencer à boire de l’eau, vous perdez votre temps. Je me moque des gens qui arrivent à la salle de sport avec leur petite gourde d’eau et qui boivent quelques gorgées pendant leur séance d’entraînement, une gourde n’est pas un accessoire de mode ! Si vous devez aller uriner toutes les 15 à 30 minutes et que votre urine est claire alors vous êtes suffisamment hydraté pour une performance maximale pendant votre séance d’entraînement. Hydratez-vous avant de commencer votre entraînement !
  • Limitez l’amplitude de vos mouvements (ROM). Cela va à l’encontre de ce que tout le monde dit. Moi je vous dis, ne laissez pas vos coudes passer derrière votre dos n’étirez pas complètement les muscles. Pourquoi ? Parce que développer un torse énorme exige d’être cohérent – vous ne pouvez pas faire des séances d’entraînement intenses chaque semaine pendant des années si vous vous abimez l’épaule. C’est l’une des raisons pour lesquelles je vous recommande fortement de faire vos séances d’entraînement du torse au sol, cela limitera parfaitement votre amplitude de mouvements. Les résultats légèrement meilleurs que vous pouvez obtenir en faisant les mouvements complets pendant vos ​​exercices du torse ne valent pas de prendre le risque d’une blessure à l’épaule.
  • Dormez suffisamment. Si vous utilisez un réveil pour vous lever le matin, vous ne dormez pas assez. Si vous voulez apprendre comment vous réveiller à temps pour aller en cours ou au travail, renseignez-vous sur la gestion du sommeil.
  • Comptez sur votre patrimoine génétique. La forme des pectoraux dépend de votre patrimoine génétique. Si vous avez un écart entre vos pectoraux, il sera toujours là, peu importe à quel point vous développez vos pectoraux. Il n’y a pas d’exercices pour « l’intérieur du torse », malgré ce que les vendeurs d’eBooks veulent vous faire croire. Tout le monde n’a pas le patrimoine génétique d’Arnold Schwartzenneger, certaines personnes ont même celui de Woody Allen. Cependant, à mon avis, des pectoraux de modèles de couvertures de magazines sont à la portée de 99 % des hommes. Si je devais donner une note à mon patrimoine génétique, je dirais que je suis dans les 10 % supérieurs.

Voilà, ce sont mes dix secrets pour avoir d’énormes pectoraux. OK, les petits malins auront remarqué qu’il y a en fait TREIZE secrets – considérez que c’est un bonus de 30 % ! « Treize secrets » ça sonnait moins bien

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À propos de Serge Duteil

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Serge aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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