10 signes pour savoir si vous vous entrainez trop

coureur récupère

La récupération est une phase très importante de votre entrainement sportif. Si vous ne respecter pas de temps suffisamment long vous ne pourrez pas progresser et d’un autre côté si vous récupérez trop et que vous ne vous entrainez pas assez vous ne progresserez pas. Voici 10 indices pour vous aider à connaître votre état de forme.

Le problème est que, si vous ne prenez pas le temps pour un bon R&R (récupération et repos), votre corps ne pourra pas s’adapter au stress de votre entraînement, vous ne deviendrez ni plus fort ni plus rapide, explique Guillaume Declayer, entraîneur à Paris et spécialiste de la course à pied. Négligez la récupération pendant trop longtemps, et vous allez commencer à perdre en force et en vitesse. Vous allez plonger dans le trou noir connu sous le nom de surentraînement.

Lire : Comment éviter le surentraînement ?

Tout d’abord, vos habitudes de sommeil et vos niveaux d’énergie seront affectés. Votre système immunitaire peut même se bloquer, et vous perdrez l’appétit. C’est comme surchauffer votre moteur. Et vous n’avez pas à courir 150 km par semaine pour en souffrir. Même les coureurs « du dimanche » peuvent souffrir de surentraînement. « Avec des délais à respecter, le travail, les factures, les enfants, et le manque de sommeil, il devient plus difficile de bien récupérer après vos courses », dit Guillaume.

Il existe un programme de récupération avec suivi en ligne appelé Restwise, qui préconise que l’athlète observe des marqueurs biologiques simples chaque matin, et calcule un score quotidien de récupération allant de 1 à 100, puis compare les tendances au fil du temps.

Lire : Comment un échauffement plus intense peut vous aider à courir plus vite ?

Soyez attentifs aux 10 marqueurs suivants. Si trois de ces indicateurs ou plus sont dans le rouge, vous devez envisager de faire quelques séances d’entraînement faciles ou de prendre quelques jours de repos afin que vous puissiez revenir à un niveau optimal.

  • Poids : Vous avez perdu du poids depuis hier
    Une baisse de deux pour cent de poids d’un jour à l’autre indique une fluctuation de fluide corporel. Il est probable que vous ne vous soyez pas assez hydraté pendant ou après votre dernière séance d’entraînement. La déshydratation a un impact négatif à la fois sur votre physique et sur vos performances intellectuelles, et cela peut compromettre la qualité de votre prochaine séance d’entraînement.
  • Fréquence cardiaque au repos : Votre fréquence cardiaque au repos est élevée
    Prenez votre pouls chaque matin avant même de sortir du lit pour voir s’il est normal. Une fréquence cardiaque élevée au repos est un signe de stress. Cela signifie que votre système nerveux se prépare pour le combat ou la fuite en libérant des hormones qui accélèrent votre rythme cardiaque pour amener plus d’oxygène aux muscles et au cerveau. Votre corps ne fait pas la différence entre le stress physique et le stress psychologique. Après une course difficile et une dure journée de travail, vous avez besoin de récupération supplémentaire.
  • Sommeil : Vous n’avez pas bien dormi ou pas assez
    Une bonne nuit de sommeil aidera à favoriser la production des hormones de croissance, qui sont très importantes pour la reconstruction des fibres musculaires. Un mauvais sommeil plusieurs nuits de suite diminue le temps de réaction de votre système immunitaire, vos fonctions motrices ainsi que vos fonctions cognitives – ce qui n’est pas une bonne combinaison pour une séance d’entraînement.

coureur avec cardiofréquencemètre

  • Hydratation : Votre urine est jaune foncé
    Cela peut indiquer une déshydratation, sauf si vous avez consommé des vitamines, des compléments ou certains aliments la veille. Plus la couleur est sombre, plus votre corps se bat pour conserver les fluides, parce que vous n’en avez pas assez. Vous devez consommer de l’eau H2O pour fonctionner (et récupérer).

Lire : L’hydratation dans la pratique de la course à pied

  • Niveau d’énergie : Vous êtes à plat
    Si votre niveau d’énergie est faible, il y a quelque chose qui cloche. La clé c’est l’honnêteté Les athlètes peuvent ignorer des signes de fatigue et passer outre, ils pensent que cela va les rendre plus forts. Cela ne fonctionne pas toujours comme ça.
  • État d’esprit : Vous êtes de mauvaise humeur
    Quand votre corps est épuisé par l’entraînement (ou par d’autres facteurs de stress), il produit des hormones comme le cortisol qui peuvent causer irritabilité et anxiété. Le stress affecte aussi des substances chimiques comme la dopamine, un neurotransmetteur du cerveau qui a beaucoup d’effet sur ​​l’humeur lorsqu’il est épuisé. La mauvaise humeur signifie probablement que vous n’avez pas assez récupéré.
  • Bien-être : Vous êtes malade
    Toute maladie ou même le cycle menstruel d’une femme augmentera votre besoin en énergie pour votre système immunitaire. Cela signifie moins de ressources disponibles pour la récupération de l’entraînement.
  • Douleur : Vous êtes mal ou vous êtes blessé
    Que vous soyez mal à cause de muscles fatigués ou que vous soyez blessé, votre corps a besoin de plus d’énergie se réparer, il faut allonger le temps de récupération total.
  • Performance : Votre séance d’entraînement s’est mal passée
    C’est une mesure subjective de la qualité de l’entraînement, non une mesure de la quantité ou de l’intensité. Si vous vous êtes bien senti après votre course de la veille, vous pouvez vous évaluer comme « bon ». Si vous vous êtes senti lent sur ​​vote parcours, vous pouvez vous évaluer comme « mauvais ». Si vos entraînements ont tendance à être mauvais plusieurs fois d’affilée c’est un moyen facile d’identifier un besoin de récupération supplémentaire.
  • Saturation en oxygène : Votre niveau d’oxygène a plongé
    La quantité d’oxygène dans l’hémoglobine, des globules rouges, peut être mesurée en plaçant le doigt dans un oxymètre de pouls portable, un gadget disponible sur internet pour environ 35 €. Plus le pourcentage est élevé, mieux c’est : la norme se situe au-dessus de 95 pour cent quand on se situe au niveau de la mer ou pour un athlète qui est totalement acclimaté à une altitude donnée. Il s’agit d’un nouveau domaine pour la science de la récupération, il nécessite plus de recherche, mais il peut y avoir un lien entre une faible saturation en oxygène et la nécessité de récupération.

coureur fatigué buvant de l'eau

Comptez vos indicateurs qui sont dans le rouge
L’algorithme de Restwise attribue plus de poids à certains marqueurs (par exemple à la performance) qu’à d’autres (par exemple l’humeur), ainsi qu’à d’autres facteurs afin de générer un score de récupération précis. Mais vous pouvez avoir une idée approximative de la qualité de votre récupération en comptant les indicateurs dans le rouge en faisant une moyenne par jour sur une semaine.

0-1 INDICATEURS VERTS
Vous pouvez vous entraîner dur.

2-4 PRUDENCE
Vous pouvez aller vous entraîner si votre programme d’entraînement l’exige, mais arrêtez si c’est trop dur. Mieux encore, faites une journée d’entraînement facile, ou prenez un jour de repos.

5-6 ATTENTION
Vous êtes entré dans la zone de danger, ce qui peut être volontaire selon votre programme d’entraînement. Si ça n’est pas le cas, arrêtez-vous.

7-10 DANGER
Vous avez besoin de jours de repos obligatoires, allant d’une journée à une semaine, selon l’importance de votre fatigue et ce que vous avez constaté au cours des jours et des semaines précédentes. Vous devriez peut-être consulter votre médecin.

Lire : Que manger avant et pendant la course ?

 

 

Partagez l'article :

À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
INFORMER PARTAGER MOTIVER
305fb17c7fde8cc445f65ae6273bb38b{{{{{{{{{{{{{{{{{{{{{{

Sélectionnez votre programme et recevez :

VOUS VOULEZ TRANSFORMER VOTRE PHYSIQUE ?