12 Moyens infaillibles pour développer du muscle avec votre régime alimentaire

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Vous savez déjà que les protéines permettent de développer les muscles. Ok. Vous savez aussi que vous devez éviter de consommer des glucides rapides si votre objectif est de rester mince, et vous savez également que vous devez boire beaucoup d’eau chaque jour – environ 3,5 litres et même plus si vous êtes très actif. Si vous savez déjà tout cela c’est que vous avez de bonnes bases et que je peux me dispenser de vous les rappeler.

Cette compilation de conseils nutritionnels est destinée à ceux qui connaissent déjà la différence entre les glucides, lipides et les protéines et qui sont à la recherche d’astuces pour tirer avantage de leur alimentation pour maximiser leurs gains musculaires.

Mangez à la fois des poissons riches et des poissons pauvres en graisse

Le poisson est une excellente source de protéines et tous les pratiquants de musculation qui veulent prendre de la masse doivent en consommer régulièrement. Variez les types de poissons, certains sont riches en matières grasses d’autre en contiennent très peu. À la différence d’autres protéines, celles contenues dans les poissons gras sont très bénéfiques pour les pratiquants de musculation.

Par exemple, le saumon et les sardines sont d’excellentes sources d’acides gras oméga 3 qui favorisent la bonne santé du système immunitaire et soutiennent le développement et la récupération des muscles parmi d’autres avantages. Des poissons pauvres en graisses, comme le thon, sont également une excellente source de protéines. Tous les pratiquants de musculation, quels que soient leur régime ou leurs objectifs d’entraînement, devraient au moins manger 200 grammes de poisson gras chaque semaine.

Mangez vos légumes pour prendre du muscle

Les légumes sont les aliments les plus sous-estimés par les pratiquants de musculation. Beaucoup de sportifs prennent rigoureusement leurs protéines et leurs compléments, mais oublient de manger des quantités suffisantes de légumes variés. Les pratiquants de musculation devraient consommer 5 ou 6 légumes différents chaque jour.

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Pour satisfaire vos besoins alimentaires, vous devez inclure plus de légumes à tous les repas. Les légumes ne contiennent pas uniquement des nutriments, ils apportent également les fibres nécessaires à votre régime, ce qui rend votre régime hautement protéiné bien plus efficace.

Lire : Tout savoir sur les bienfaits des fruits et des légumes

Consommez de la glutamine

Connue pour ses effets bénéfiques sur le système immunitaire, la glutamine est non seulement l’un des acides aminés les plus répandus dans le corps, mais aussi l’un des plus importants pour les pratiquants de musculation. Si vous êtes trop stressé par votre régime alimentaire ou par votre programme d’entraînement, prendre des compléments contenant de la glutamine permet à votre corps de maintenir ses stocks de glutamine dans le tissu musculaire, améliorer la croissance musculaire et la récupération globale. Prenez 10 à 40 grammes de glutamine chaque jour.

Mixez vos antioxydants

Prenez un mélange d’antioxydants ; un bon cocktail a un effet anti-catabolique pendant et après un exercice intense. Dans le cadre de votre régime antioxydant, ajoutez 400 à 800 unités internationales (UI) de vitamine E, 500 à 1000 milligrammes (mg) de vitamine C, 200 microgrammes de sélénium (levure de sélénium). Et n’oubliez pas de manger cinq à six portions de fruits et légumes chaque jour.

Prenez de l’arginine pour développer votre masse musculaire

Ajoutez de l’arginine à votre cocktail de compléments. L’arginine, un acide aminé essentiel, semble vraiment prometteur dans le domaine du renforcement musculaire, mais pas en agissant sur la libération d’hormone de croissance, comme on le croyait auparavant. Des études indiquent qu’il accélère la guérison des plaies, ce qui est quasi similaire à ce qui se passe dans votre corps après une séance d’entraînement.

L’arginine améliore également la circulation sanguine et améliore la croissance des muscles notamment en termes de longueur (de nouvelles unités contractiles sont construites à un rythme plus rapide lorsque l’arginine a été testée sur des rats). L’arginine peut également améliorer la fonction immunitaire chez les athlètes, surtout lorsqu’elle est associée à de la glutamine.

Maximisez vos minéraux

Prenez des compléments contenant du calcium et du magnésium. Si vous regardez l’étiquette de n’importe quel complément multivitaminé, vous remarquerez un encart qui répertorie tous les minéraux qu’il contient. Beaucoup de ces compléments multivitaminés contiennent un faible pourcentage de magnésium, de calcium et de potassium.

Le calcium est important pour brûler les graisses, le magnésium pour la performance lors de vos entraînements et le potassium pour le volume des cellules musculaires. Mais ces compléments multivitaminés ne sont pas suffisants. Corrigez la situation en prenant 1000 mg de compléments contenant du calcium chaque jour (ou 200 ml de produits laitiers sans matières grasses), 450 mg de magnésium, et cinq ou six portions de fruits et légumes par jour (pour le potassium ainsi que d’autres micronutriments).

Essayez la tyrosine

Essayez la tyrosine pour prévenir le manque de sommeil, le stress et/ou utilisez des compléments thermogéniques. Il faut en consommer de 1 à 4 grammes tôt dans la journée. Des études menées dans le milieu militaire ont montrées que la tyrosine permettait d’augmenter les performances des sujets lorsqu’ils sont placés dans un état de stress.

Prenez du ZMA

Le ZMA est une combinaison de zinc et de magnésium. Les avantages de prise de complément contenant du ZMA sont par exemple une amélioration de la récupération due à une plus grande efficacité du sommeil, une augmentation des niveaux d’hormones anabolisantes, ainsi que de plus grands gains en termes de force musculaire et de puissance. Pour de meilleurs résultats, vous devez prendre votre ZMA le ventre vide juste avant de vous coucher. Suivez les instructions que vous trouverez sur votre produit.

N’oubliez pas de prendre de la vitamine C

La vitamine C est un antioxydant puissant qui contribue à la synthèse d’hormones, des acides aminés et du collagène. Elle protège également les cellules du système immunitaire contre d’éventuels dommages et leur permet de travailler plus efficacement. Le corps ne peut pas stocker la vitamine C, ainsi vous devez en prendre régulièrement. Les compléments multivitaminés contiennent de la vitamine C, mais vous devez vous assurer de ne pas être en déficit. Prenez 500 à 1000 mg chaque jour.

Consommez des protéines avant de vous coucher pour prendre de la masse

L’une des meilleures techniques pour prendre de la masse et éviter que votre corps puise dans vos réserves musculaires pour se fournir en énergie est de prendre une quantité modérée de protéines peu de temps avant d’aller vous coucher. 30 à 50 grammes de protéines, consommées juste avant d’aller dormir donneront à votre corps suffisamment de nutriments pour réparer et développer vos muscles pendant que vous dormez. Un shaker de protéine est idéal à l’heure du coucher. Des viandes maigres, des noisettes ou encore des graines sont une bonne alternative.

Lire : Quelle quantité de protéines consommer après l’entrainement ?

Alternez les jours où vous mangez des repas faibles et riches en glucides

Une excellente façon de conserver votre taux métabolique, et que votre corps continue à brûler des graisses, est de changer les quantités de glucides que vous consommez chaque jour. Manger des aliments riches en glucides entraîne votre corps à stocker des graisses. À l’inverse, manger des aliments faibles en glucides encourage votre corps à dégrader du tissu musculaire pour se fournir en énergie. Pour associer les deux – préserver vos muscles et éviter le stockage de graisse –, prévoyez un jour où vous mangerez des aliments riches en glucides après 3 jours de régime faible en glucides.

Utilisez des aliments « interdits » dans votre stratégie nutritionnelle

Au premier abord cela peut vous paraître bizarre, mais lorsque vous le faites correctement c’est très logique. La consommation immodérée de malbouffe et d’aliments transformés détruit tous les progrès que vous avez pu réaliser lors de vos entraînements de musculation plus vite que n’importe quoi d’autre. En revanche, la sélection judicieuse d’un aliment « interdit » peut cependant vous aider à rester sain d’esprit et vous aider à assurer le suivi global de votre stratégie nutritionnelle sur le long terme.

Mangez uniquement des aliments dont vous rêvez la nuit. Si vous en avez envie au point d’en rêver, mangez-en un peu, mais restez raisonnable. Si vous adorez les beignets, mangez en un ou deux le dimanche matin par exemple. Accordez-vous une part de pizza occasionnellement. Mais posez-vous des limites et respectez-les.

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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