14 encas à éviter pendant votre régime pour perdre du poids

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Les encas et autres snacks peuvent se révéler être de véritables dangers pour votre régime pour perte du poids – Si vous les laissez faire ! Voici ce que vous devez faire pour éviter que les snacks ne gâchent votre régime.

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Attaque sur les snacks qui ne font pas perdre de poids !

Des chips et gâteaux d’apéritifs aux bonbons des distributeurs, nous sommes littéralement entourés de tentations avec les snacks. Selon une étude de l’Université de Caroline du Nord parue en 2012, la plupart d’entre nous mangent environ 400 calories de snacks chaque jour, soit presque un quart de notre apport nutritionnel quotidien.

C’est beaucoup de grignotage, et c’est ce qui peut détruire tous vos efforts pour perdre du poids.  Il y a de bons et de mauvais encas. Si vous grignotez intelligemment, vous pouvez satisfaire votre appétit, vous donner suffisamment d’énergie pour vos entraînements, et vous fournir de précieux éléments nutritifs. Si vous grignotez n’importe quoi à n’importe quel moment de la journée vous ingérez des quantités massives de matières grasses et de sucres.

Et c’est là que ça se complique – il est très facile de se laisser avoir en se laissant convaincre que certains encas soit disant « bons pour la santé » feront du bien à votre ligne. Voici 14 snacks à éviter absolument si vous ne voulez pas saboter votre régime, et ce que vous pouvez manger à la place.

Plutôt que de manger du : Yaourt à la fraise

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Optez pour du : Yaourt grec nature avec des fraises fraîches en tranches

Certaines variétés de yaourts aux fruits contiennent jusqu’à 26 grammes de sucre pour 160 grammes de yaourt. Alors que 12 grammes de ce sucre vient du lait lui-même, le reste est contenu dans l’arôme de fruit ajouté à la recette. Une étude récente publiée dans le BMJ (British Medical Journal) a révélé que la diminution des quantités de sucre contenues dans ce type d’encas entraîne une perte de poids substantielle. En mangeant du yaourt grec nature qui contient moins de sucre, mais une bonne dose de protéines, vous respecterez votre régime en prenant un encas sain.

Plutôt que de manger : ½ bol de mélange de fruits secs avec des morceaux de chocolat

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Optez pour : une barre aux noisettes et aux fruits

La taille standard d’une portion de mélange de fruits secs est d’environ un quart de bol, une quantité relativement faible que la plupart des gens ne parviennent pas à respecter, en particulier lorsqu’ils en mangent directement dans le paquet (deux petites poignées font déjà 350 calories !). Une barre aux noisettes et aux fruits, est un excellent moyen de satisfaire une envie de sucré, mais vous jeter sur un paquet n’est pas une bonne solution, limitez-vous à une portion. (Découvrez les autres encas sains qui pourront satisfaire toutes vos envies.)

Lire : Les 10 aliments pour avoir un ventre plus plat

Plutôt que de manger : 30 grammes de bretzels

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Optez pour : 30 grammes de pistaches salées et décortiquées

30 grammes de bretzels contiennent environ 450 mg de sodium, soit près de 20 % de l’apport nutritionnel quotidien conseillé. En plus de ne pas être un bon pour votre cœur, l’excès de sel peut aussi être mauvais pour la santé d’une façon générale. Les pistaches salées contiennent 4 fois moins de sel que les bretzels. Si vous vous inquiétez des quantités de graisse contenues dans les pistaches, vous devez savoir que même si les pistaches contiennent 50 calories de plus que les bretzels par portion, elles contiennent également deux fois plus de protéine et trois fois plus de fibres qui vous permettent de conserver un sentiment de satiété plus longtemps. De plus, selon une récente étude de l’UCLA (Université de Californie à Los Angeles), les personnes qui ont ajouté des pistaches à leur régime alimentaire ont perdu plus de poids par rapport aux personnes qui ont continué à manger des bretzels.

Plutôt que de manger : ¼ de bol de noix de soja

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Optez pour : ½ bol de haricots de soja grillés (ou edamame)

Alors qu’un quart de bol de noix de soja contient 130 calories, une part de haricots de soja grillés (qui peuvent être cuits à la vapeur au micro-ondes que vous pouvez trouver au rayon surgelés de votre magasin d’alimentation) contient seulement 90 calories. Traduction ? Vous avez deux fois plus de nourriture pour deux fois moins de calories !

Plutôt que de boire : une canette de soda « light »

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Optez pour : 35 cl d’eau pétillante avec fruits séchés en tranches

Beaucoup de gens boivent des sodas sans calories pour tenter de satisfaire leurs envies de sucré et leurs petites faims entre les repas. Cependant, l’édulcorant artificiel utilisé pour remplacer le sucre est souvent associé à des risques de prise de poids. Les édulcorants peuvent avoir un impact négatif sur votre métabolisme, ils privent votre cerveau de sa capacité à réguler votre appétit selon une étude de 2013 parue dans Trends in Endocrinology and Metabolism. Si vous avez juste soif et pas vraiment faim, en optant pour de l’eau pétillante avec des fruits (soit de l’orange, du citron ou des fraises) vous ajouterez un peu de douceur à votre encas tout en grignotant sainement. Pas encore prêt à abandonner votre canette ? Essayez et vous constaterez rapidement les résultats sur votre organisme.

Lire : 5 manière d’augmenter votre métabolisme dès le matin

Plutôt que de manger : deux gâteaux de riz

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Optez pour : Un petit bol de pop-corn

Les gâteaux de riz ont longtemps été considérés comme d’excellents encas de régime, car ils sont faibles en calories et ne contiennent pas de matières grasses. Mais il faut également noter qu’ils possèdent un indice glycémique élevé de 82 (le sucre pur a un indice glycémique de 100). L’index glycémique est un indicateur qui permet de mesurer façon dont un aliment augmente votre taux de sucre dans le sang ainsi que votre taux d’insuline (plus le chiffre est élevé, plus l’augmentation est importante). Et selon une étude australienne, les gens qui ont suivi un régime avec des aliments qui possédaient un indice glycémique faible ont perdu deux fois plus de graisse que ceux qui ont suivi un régime composé d’aliments avec des indices glycémiques élevés.

Une tasse de popcorn fait seulement 31 calories, et possède un index glycémique relativement bas de 55. De plus, vous pouvez égayer votre portion de popcorn nature avec de la cannelle (zéro calorie) ou avec des épices comme le cumin afin de rendre votre encas plus savoureux. (Évitez soigneusement d’acheter du popcorn à faire au micro-ondes)

Plutôt que de boire : 50 cl de smoothie tout prêt

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Optez pour : un smoothie fait maison

De prime abord un smoothie en bouteille peut vous sembler être un bon encas puisqu’ils font pour la plupart moins de 150 calories. Mais regardez l’étiquette de la bouteille de plus près et vous verrez qu’une bouteille de smoothie contient deux portions (soit 300 calories au total), et soyons réalistes, vous n’allez pas simplement boire la moitié de la bouteille. Un meilleur choix ? Faites votre propre smoothie et contrôlez les colories qu’il contient.

Plutôt que de manger : 30 grammes de chips de banane

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Optez pour : une banane entière

Les chips de banane sont une option très tentante pour un petit encas, après tout elles sont faites à partir de banane non ? Mauvaise idée. Habituellement les rondelles sont passées à la friteuse, ce qui signifie qu’elles contiennent au moins huit grammes de graisses saturées (soit 40 % de l’apport journalier conseillé) et 145 calories. Selon une étude parue dans le British Journal of Nutrition, une alimentation riche en graisses saturées perturbe la production d’hormones qui interviennent dans la régulation de l’appétit, ce qui peut provoquer une sensation de faim alors que vous n’avez pas besoin de manger. Mangez plutôt une grande banane, elle contient seulement 121 calories et zéro gramme de graisses saturées.

Plutôt que de boire : un café Starbuck avec de la crème chantilly

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Optez pour : un grand café nature

Alors qu’un latte à la citrouille épicée est une délicieuse boisson d’automne, elle ne contient pas uniquement de la citrouille. Ce latte est gorgé de sucre avec 47 grammes de sucre pour 310 calories (sans compter la crème fouettée). En comparaison un latte sans sucre contient 18 grammes de sucre (contenu dans le lait). Cela signifie que cette boisson contient 29 grammes de sucre ajouté, soit plus de sept cuillères à café de sucre ! Selon l’American Heart Association, les femmes ne doivent pas consommer plus de six cuillères à café de sucre par jour lorsqu’elles souhaitent perdre du poids. Optez plutôt pour un café au lait écrémé, il ne contient pas de sucre ajouté et fait seulement 130 calories.

Plutôt que de manger : du gâteau au chocolat

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Optez pour : 30 grammes de chocolat noir

Lorsque vous avez envie de quelque chose de chocolaté, craquer pour une part de gâteau au chocolat est vraiment la pire idée que vous pouvez avoir, car elle risque de gâcher tous vos efforts pour perdre du poids. Mais vous pouvez satisfaire votre envie en savourant 30 grammes de chocolat noir à 70 % (ou plus). Cette portion contient 168 calories (juste un peu plus de calories qu’une part de gâteau au chocolat au lait qui contient en moyenne de 120 à 150 calories), mais beaucoup moins de sucre et de glucides. Le chocolat contient aussi les antioxydants du cacao, qui, selon une étude parue dans Archives of Internal Medicine, permettent de rester mince. Si vous avez du mal à ne pas manger toute la tablette de chocolat, choisissez plutôt du chocolat en barres ou en petites portions.

Plutôt que de manger : ½ bol de poires en conserve

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Optez pour : 4 prunes séchées

Même si ce sont des fruits, les poires en conserve nagent dans un sirop plein sucré, elles sont aussi faibles en fibres, car elles en contiennent seulement un gramme par portion. Quatre prunes séchées contiennent un peu moins de calories (91 pour les prunes séchées au lieu de 100 pour les poires en conserve) et trois grammes de fibres. Selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition les femmes doivent consommer 25 grammes de fibres par jour, mais la plupart ne mangent que la moitié de cet apport conseillé. Si vous augmentez votre consommation quotidienne de 10 grammes, cela vous aidera à perdre du poids.

Plutôt que de manger : une portion de crackers au fromage (27 crackers)

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Optez pour : un demi-sandwich à la dinde avec une tranche d’avocat

Vingt-sept crackers au fromage pour une portion peuvent vous sembler être une bonne idée, car vous aurez à manger en quantité, mais comme toutes les bonnes idées, si cela semble trop beau pour être vrai, c’est que ça ne l’est pas. Les crackers sont riches en glucides qui font monter votre glycémie en flèche et vous donnent envie de manger plus de crackers. Vous pouvez diminuer cette réponse métabolique avec du pain composé à 100 % de blé entier, une source de protéines et des matières grasses saines qui vous aidera à être rassasié pour longtemps. Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition, augmenter votre consommation de grains entiers aide les femmes à perdre près de deux kilos supplémentaires et réduire d’un pour cent leur graisse corporelle.

Plutôt que de manger : ½ tasse de céréales de type muesli au chocolat avec une tasse de lait écrémé

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Optez pour : un paquet de son d’avoine instantané

Si vous avez faim avant le déjeuner, vous aurez peut-être envie d’un deuxième petit-déjeuner. Mais les céréales de type muesli au chocolat contiennent beaucoup de sucre et de matières grasses, ce qui explique pourquoi cet encas fait plus de 360 calories. Selon une récente étude réalisée en France, les gens ont tendance à manger de plus grandes quantités lorsqu’ils consomment un aliment bon pour la santé (comme les céréales de type muesli). Le son d’avoine instantané contient environ 150 calories et peut facilement se préparer dans une simple tasse d’eau chaude. L’avoine offre également une grande quantité de protéines et de fibres qui rendent sa digestion plus lente que les grains entiers.

Plutôt que de manger : un paquet de cookies de 100 calories

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Optez pour : un tiers de bol de graines de citrouille grillées

Les cookies – même les cookies dits de régime – ne contiennent presque pas de nutriments. Les graines de citrouille contiennent de bonnes matières grasses ainsi que des protéines et sont souvent conditionnées dans de petits sachets individuels que vous pouvez facilement transporter. Un tiers de bol de graines grillées contient seulement 94 calories.

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À propos de Nicole Legrine

Nicole est Diététicienne Nutritionniste et diplômé en micronutrition. Elle conseille les femmes et les hommes voulant se transformer physiquement en adoptant une nouvelle hygiène alimentaire en parallèle d'une activité sportive.
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