16 activités de Cross Training à essayer

Le Cross training pour les coureurs

Vous avez rejoint ​​un match de football impromptu ce week-end ou vous êtes parti faire du kayak pendant les vacances et vous avez senti que c’était dur. Ces activités peuvent être rangé dans la catégorie cross training sur votre calendrier d’entraînement. Vous pouvez également pratiquer le cross training en salle de sport pour une séance en intérieur.

« Vous devez prendre une décision en fonction de ce que vous voulez faire, en fonction de l’objectif que vous voulez atteindre » explique Serge Duteil préparateur physique dans la région Lyonnaise.

Le Cross training améliore votre rythme cardio-vasculaire, renforce vos muscles, et aide à accélérer votre récupération, selon Serge. De nombreux coureurs choisissent de se rendre dans leur salle de sport et de transpirer sur un vélo elliptique pendant leurs jours d’entrainement croisé mais certaines méthodes alternatives peuvent ajouter une touche plus palpitante à votre routine tout en bénéficiant à votre course. Serge, spécialistes de la course à pied sur des longues distances, nous donnent un aperçu des activités qui permettent de pimenter votre routine d’entraînement.

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Le football

En quoi ce sport va améliorer votre course : Cardio, Renforcement.
« Vous courez de 5 à 10 km, cet entraînement constitue un bon exercice aérobie. C’est un peu comme une séance d’entraînement en intervalles, car vous ralentissez et accélérez. Vous faites beaucoup d’exercices de tous les côtés, ce qui va renforcer de nombreux groupes musculaires. Vous renforcez également les muscles des hanches ».

Prenez en compte que : Ce sport provoque de nombreuses blessures à la cheville et au genou
« Le football et le basket-ball sont deux des sports qui comportent le plus de risques chez les femmes en particulier pour les ruptures du LCA (Ligament Croisé Antérieur). Avec les tacles, les sauts, et les contacts entre les joueurs, ce sport comporte des risques importants de blessures ».

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Le Roller

En quoi ce sport va améliorer votre course : Cardio, Récupération.
« C’est un peu comme si vous faisiez du vélo elliptique. C’est comme la course, mais cela ménage un peu vos articulations avec en plus une belle sensation de vitesse qu’on ne retrouve pas dans le vélo elliptique »

Prenez en compte que : Des traumatismes sont possibles, et en fonction de l’intensité de la pratique, ce sport n’est pas toujours très stimulant du point de vue aérobie
« Portez des protections adéquates pour éviter les blessures en cas de chute. »

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La Natation

En quoi ce sport va améliorer votre course : Cardio, Récupération.
« La natation va travailler certains groupes de muscles déjà travaillés par la course et développer le haut du corps et la colonne vertébrale. C’est un bon entraînement aérobie sans que des forces soient exercées sur ​​vos jambes. C’est un moyen de prendre un peu de repos tout en renforçant sa musculature. »

Prenez en compte que : Elle cause parfois des blessures au niveau du haut du corps, surtout si vous n’êtes pas en forme
« Être en bonne forme est important. Si vous n’êtes pas tout à fait en forme, vous risquez d’avoir une tendinite de la coiffe des rotateurs, mais c’est assez rare ».
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Exercices à la barre

En quoi ce sport va améliorer votre course : Flexibilité, Force.
Prenez en compte que : Il s’agit d’une séance d’entraînement de haute intensité qui peut entraîner une fatigue musculaire importante allant jusqu’au surentraînement.
« Si ces séances d’entraînement sont combinées avec des programmes d’entraînement habituels sans se dégager de temps de récupération suffisants, vous pouvez risquer le surentraînement qui est totalement contre productif et risque de freiner votre évolution voir de vous faire régresser. »
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Le Kayak

En quoi ce sport va améliorer votre course : Renforcement, Récupération.
« Il permet de faire un répit mental, et vous travaillez énormément le haut de votre corps. »

Prenez en compte que : Ce sport peut avoir une faible intensité aérobie, surtout si vous pagayer uniquement de temps en temps
« Vous travaillez un peu la partie inférieure du corps, mais reposez tout de même vos jambes. »
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Le Golf

En quoi ce sport va améliorer votre course : Récupération.
« Si vous êtes à pied et que vous portez un sac de 5 ou 10 kilos, ce sport peut avoir des avantages aérobies. Il existe aussi un concept appelé speed golf. Il faut littéralement courir entre les 18 trous ».

Prenez en compte que : Ce sport a une faible intensité aérobie
« Si vous utilisez une voiturette de golf, vous ne vous dépenserez pas beaucoup. Tout dépend de la façon dont vous faites votre parcours. »
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Les Arts martiaux

En quoi ce sport va améliorer votre course : Renforcement.
« Ils développent la force du bas du corps ainsi que l’équilibre, ce qui peut vous aider à améliorer votre course ».

Prenez en compte que : Ce sport a une faible intensité aérobie
« Ce sport n’a pas la même intensité aérobie qu’une séance d’entraînement à la course à pied et les risques de blessures ne sont pas négligeables ».
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Promener votre chien

En quoi cette activité va améliorer votre course : Récupération.
« Vous utilisez les mêmes groupes musculaires qu’en courant. Vous ne faites généralement pas cette activité à la même intensité que la course, mais en fonction de la taille et de la rapidité de votre chien, cela peut devenir un véritable sport. »

Prenez en compte que : Cette activité a une faible intensité aérobie
« Cette activité est plus considérée comme une récupération active. Mais elle ne remplace pas pour autant une sortie de course traditionnelle. »
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Exercices de Yoga

En quoi cette activité va améliorer votre course : Flexibilité, Conditionnement.
« Les bénéfices du yoga se font sentir sentir lorsque vous courez dans des environnements chauds. Il a été démontré que l’acclimatation à la chaleur peut aider à diminuer le risque de coup de chaleur et améliorer les performances. »

Prenez en compte que : Vous pouvez vous abîmer un muscle si vous l’étirez trop.
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Le Ski nautique

En quoi cette activité va améliorer votre course : Renforcement.
« Ce sport développe la force du bas de votre corps et renforce votre dos. Il vous aidera également à travailler votre équilibre ».

Prenez en compte que : Ce sport provoque des blessures et a une faible intensité aérobie
« Cette activité n’améliorera ni votre cardio ni votre endurance. Vos jambes sont soumises à rude épreuve, le lendemain vous pourriez ne pas vous sentir très en forme et ne pas être en mesure de courir ».
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Le Tennis

En quoi cette activité va améliorer votre course : Cardio.
« C’est un sport très intense et le genre d’entraînement très dur qui vous permet de rester en forme ».

Prenez en compte que : Vos jambes sont également soumises à rude épreuve, ce sport peut causer des blessures
« Vous piétinez constamment ce qui ne nécessite pas les mêmes périodes de repos. »

« Si votre prise d’appui est mauvaise ou que vous positionnez mal vos appuis vous pouvez souffrir de déchirures musculaires, des crampes du mollet et des blessures aux muscles ischio-jambiers. Le tennis elbow est une blessure fréquente chez les joueurs de tennis. Ce sont plus de ces blessures typiques d’une sursollicitation. Je constate principalement des déchirures musculaires aiguës. »
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Le Ski de fond

En quoi cette activité va améliorer votre course : Cardio.
« Les groupes musculaires qui travaillent sont les mêmes que ceux utilisés pour la course à pied. Ce sport exige une aptitude aérobie élevée. C’est un sport de substitution parfait ».

Prenez en compte que : Il déclenche des crises d’asthme
« Si vous souffrez d’asthme ou d’asthme induit par de l’exercice, ce sport présente des risques de déclenchement de crises d’asthme.
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La Zumba

En quoi cette activité va améliorer votre course : Cardio, Renforcement.
« Vous travaillez certains des groupes musculaires que vous sollicitez lorsque vous courrez. Ce cours de fitness renforce certains muscles de la hanche notamment ceux qui aident à la stabilisation, très importants pour la course. De plus vous les sollicitez d’une autre manière que lorsque vous courrez. »

Prenez en compte que : Cet exercice a une intensité aérobie moindre, et peut causer une sursollicitation des muscles des jambes .
« La Zumba n’a pas la même intensité aérobie que la course à pied. Vous travaillez et vous sollicitez beaucoup vos mollets et vos pieds ».
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Le Ski alpin

En quoi cette activité va améliorer votre course : Renforcement
« Si vous skiez quelques heures, cela vous aidera certainement à développer la force de vos quadriceps. Lorsque vous faites de la descente, vous travaillerez votre posture et votre stabilité ».

Prenez en compte que : Vous pouvez fatiguer les muscles de vos jambes et vous blesser
« C’est beaucoup de travail pour vos muscles quadriceps. L’intensité de votre session de ski déterminera si vous êtes dans un jour de repos ou non. »

« Les blessures les plus importantes que nous constatons sont des lésions ligamentaires principalement des blessures au genou, qui peuvent être assez importantes, car des forces importantes sont impliquées. Celui que nous voyons est une rupture du LCA, ce ligament nécessite une reconstruction chirurgicale ».
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Cours de Paddle debout

En quoi cette activité va améliorer votre course : Renforcement
« Vous faites beaucoup travailler vos jambes, et cette activité est fatigante au niveau du maintien de la posture. Mais vos jambes ne subissent pas les mêmes traumatismes comme lorsque vous courrez. Tout est une question de stabilité pour ne pas tomber de la planche ».

Prenez en compte que : Cette activité sollicite énormément vos jambes
« C’est un entraînement plus dur que ce à quoi s’attendent les gens. Vous vous en rendrez compte le lendemain avec les courbatures. »

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Le Vélo

En quoi cette activité va améliorer votre course : Cardio, Récupération
« Il travaille de nombreux muscles des jambes qui sont aussi sollicités pendant la course, le vélo est un excellent moyen d’éviter, en partie, le martèlement causé par la course et faire une bonne séance d’entraînement aérobie. »

Prenez en compte que : Vous pouvez subir des blessures traumatiques, et vous avez besoin d’adapter votre vélo comme vous adaptez vos chaussures
« Il y a des blessures traumatiques, et beaucoup d’accidents de vélo dus aux vitesses excessives dans ce sport. Beaucoup de gens montent sur un vélo et ne pensent pas trop au processus de remise en forme qui peut entraîner des blessures, comme des blessures au genou. Assurez-vous de prendre le temps de bien adapter votre vélo à votre morphologie. »