20 conseils pour réussir votre première course

Avec tous les espoirs et tout le travail que vous avez investi dans votre défi, vous voulez arriver sur la ligne de départ calme, serein et prêt à donner le meilleur de vous-même. Voici quelques rappels pour rester sur la bonne voie durant les jours et les heures qui précèdent le coup de canon de départ et vous aideront à récupérer après avoir franchi la ligne d’arrivée.

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Une semaine avant la course

Arrêtez de stresser. Les courses sont des événements communautaires très positifs. Vous passerez la matinée avec des inconnus, vous vous applaudirez, vous vous ravitaillerez ensemble enfin vous aurez la satisfaction d’avoir fait quelque chose de sain pour vous-même. Tout le monde a peur de finir dernier mais ne vous inquiétez pas. Selon toute vraisemblance, vous ne serez pas dernier. Il y a beaucoup de personne avec tout un large éventail de capacités et de niveaux de forme qui feront 5 Km ou 10 km et d’autres iront juste pour se promener du début à la fin.

Lire : 5 erreurs de coureur les plus courantes et comment les éviter

Courez l’itinéraire à l’avance. Si vous en avez l’occasion entraînez-vous sur la route où la course aura lieu afin que vous puissiez vous familiariser avec l’endroit de sorte que vous saurez où vous pourrez pousser et où vous pourrez ralentir. Repérer le départ de la course à l’avance vous évitera de vous perdre le matin de la course!

Mangez ce qui vous convient. Votre meilleur pari est de manger tout ce qui vous a le mieux convenu et qui vous a donné un coup de pouce sans déranger votre estomac lors de votre semaine d’entraînement régulier. Ne mangez rien de lourd dans les deux heures qui précèdent la course. Un smoothie aux fruits et au yogourt est toujours un choix ingénieux car il vous donne un bon équilibre entre les glucides et les protéines mais ne contient pas trop de fibres (ce qui pourrait causer des troubles gastro-intestinaux).

 Lire : Conseils diététiques pour bien courir

Préparez-vous la veille. Préparez votre équipement et dormez autant que possible – l’idéal: 8 heures.

Le jour avant la course

Ne faites rien de nouveau.  La semaine de la course, ce n’est pas le moment d’essayer de nouvelles chaussures, une nouvelle alimentation ou de nouvelles boissons, de nouveaux équipements ou toute autre chose que vous n’auriez pas utilisé au cours de plusieurs séances d’entraînement. Tenez-vous en à la routine qui vous convient.

Epargnez vos pieds. Les jours avant la course, essayez de soulager vos pieds autant que possible. Détendez-vous, reportez la tonte du gazon, le shopping ou les visites pour après la course.

Ne vous gavez pas de glucides. Plutôt que de dévorer un gigantesque bol de pâtes la veille de la course, ce qui pourrait perturber votre estomac, essayez de manger des glucides en petites quantités toute la journée avant la course.

Préparez vos affaires. La veille de la course, préparez vos vêtements et si vous avez votre dossard, fixez-le. C’est la seule chose dont vous aurez besoin sur la ligne de départ. Ne vous présentez pas sans lui!

préparez vos affaires de course

Le jour de la course

Ne buvez pas trop. Oui, vous avez besoin de rester hydraté mais pas de boire 30 minutes avant le coup d’envoi. Buvez si votre bouche est sèche ou s’il fait particulièrement chaud à l’extérieur. Certains athlètes ne prennent qu’une gorgée, se rincent la bouche et crachent. Votre défi, rester hydraté tout au long de la journée.

Arrivez en avance. Présentez-vous au départ au moins une heure avant la course, de sorte que vous aurez le temps de prendre votre dossard (si vous ne l’avez pas encore). Allez aux toilettes et réchauffez-vous. Vous ne voulez pas être “occupé” au moment du départ…

Identifiez-vous. Inscrivez clairement votre nom, votre adresse, votre numéro de téléphone portable, votre numéro et une adresse mail sur votre dossard ou mieux encore, utilisez un RoadID, que vous pourrez porter au poignet ou à la chaussure.

Emportez un sac poubelle. Un sac poubelle résistant pourra vous servir de siège de manière à ce que vous ne deviez pas vous assoir dans l’herbe humide. S’il pleut au début, vous pourrez l’utiliser comme imperméable.

Emportez des mouchoirs. La pire chose que de faire la file devant des toilettes publiques, est de réaliser qu’il n’y a rien pour s’essuyer.

Ne vous habillez pas trop.  Il faudra très probablement être à l’aise au départ mais ne vous couvrez pas plus que necessaire. Emportez un vêtement pour maintenir la chaleur au-dessus de la température extérieure. Pour avoir chaud au début, vous pouvez porter plusieurs couches de vêtement dont vous pourrez vous débarrasser dès que vous aurez chaud.

Lire : Comment bien s’équiper pour la course à pied ?

Définissez au moins deux buts. Définissez un objectif de course parfaite et une seconde option au cas où il ferait chaud ou qu’il y aurait du vent ou si ce n’est juste pas votre jour. Si quelque chose rend votre objectif premier impossible à atteindre à mi-course, vous aurez besoin d’un autre objectif pour vous motiver. Et il est préférable de prévoir un 3ème but qui n’a rien avoir avec votre but final. Ce pourrait être quelque chose comme une finalité. Une performance qui pourrait être une finalité comme courir dans la nature plutôt que marcher ou de manger de bons aliments au bon moment en évitant les maux d’estomac !

Corrigez au plus tôt et non au plus tard. Si vos lacets sont défaits ou que cela commence à vous irriter en début de course, remédiez-y avant que cela ne devienne vraiment un problème durant la course.

coureur refait ses lacets

Alignez-vous au plus tôt.  Vous ne voulez pas vous précipiter à ligne de départ donc n’attendez pas le dernier appel pour vous y rendre.

Commencez doucement et retenez-vous. Exécutez les 10 premiers pourcents de la course plus lentement qu’à l’habitude. L’idée est de terminer en fournissant un gros effort. N’essayez pas « d’engranger »  en accélérant plus vite que votre objectif de rythme. Si vous le faites, vous risquez de vous dépenser trop tôt. Essayez de garder un même rythme tout au long de la course et économisez votre énergie pour la dernière ligne droite.

Lire : Comment courir correctement pour économiser ses forces ?

Après la course

Restez en mouvement. Prenez votre médaille et continuez à marcher pendant au moins 10 minutes pour ramener progressivement votre rythme cardiaque à sa fréquence de repos.

Ménagez-vous un temps de récupération après la course, étirez vos jambes, votre dos et vos hanches.

Refaites le plein. Habituellement, il y a des collations à la ligne d’arrivée mais, ce que la course fournit peut très bien ne pas vous convenir. Pour récupérer rapidement, apportez une collation comprenant des protéines pour reconstruire les muscles et des glucides pour réapprovisionner vos réserves d’énergie. Consommez-la dans les 30 minutes qui font suite à la fin de la course. Vous pouvez aussi tester une boisson de récupération, une barre énergétique ou d’autres aliments emballés non périssables, qui ne coulent pas et n’endommagent pas le transit.

Réchauffez-vous. Changez les vêtements avec lesquels vous avez couru et passez des vêtements secs dès que possible. Après avoir passé la ligne d’arrivée, la température de votre corps va baisser rapidement et si vous gardez des vêtements humides, vous prendrez froid.

Le lendemain, bougez.  Il est important, le lendemain de la course , pour éviter les maux, que fassiez une activité sans impact comme la natation, le vélo ou du vélo elliptique.  Le mouvement va augmenter la circulation dans vos muscles endoloris et vous aidera à vous remettre plus vite. Il suffit de maintenir un niveau d’effort facile.

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À propos de Emilie De Bersacque

Emilie est coach et pratiquante de course à pied depuis plusieurs années. Elle s'est spécialisée sur le 10 km et le semi-marathon. Elle suit de près l'actualité de la course et les dernières études pour améliorer ses entrainements.
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