3 façons de cibler les quadriceps

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Voilà ce que vous devez savoir pour bien cibler vos quadriceps à l’entrainement et développer des cuisses massives.

• Surélever les talons est un moyen simple pour augmenter la difficulté des exercices et solliciter davantage les quads.

• Faites des mouvements à une jambe comme les step-upsPeterson pour solliciter le muscle vaste média (VMO).

• Augmentez le nombre de répétitions et le volume général pour forcer vos muscles quadriceps à se développer.

Il existe peu de parties du corps plus impressionnantes que des muscles quadriceps massifs. Cependant, de nombreux coaches spécialistes des entraînements de force disent que les quadriceps d’un athlète classique sont « surentraînés » et que la chaîne postérieure devrait être le véritable objectif de l’entraînement.

C’est vrai, mais si les quadriceps d’un sportif manquent de volume ? Faut-il faire des squats et des extensions des jambes ?

Vous avez besoin d’une approche plus réfléchie si vous souhaitez maximiser votre potentiel de développement des quadriceps, commencez par appliquer ces trois conseils efficaces.

CONSEIL #1 : Faites vos squats en sollicitant davantage vos quadriceps

Ce conseil est simple. Pour solliciter davantage vos quadriceps pendant vos squats, commencez par surélever vos talons.

Un exemple ? Si vous avez déjà regardé une femme portant des talons hauts s’accroupir pour ramasser quelque chose, cela ressemble beaucoup à un squat rock-bottom.

Utiliser une cale pour surélever vos talons lorsque vous faites des squats permet une sollicitation plus importante des quadriceps grâce à un changement dans la position du genou pendant le mouvement. Les genoux devront se déplacer plus en avant vers ​​les orteils.

Cet exercice ne vous posera aucun souci si vous n’avez pas de problèmes de genoux préexistants, vous ferez un mouvement de squat avec un angle de genoux plus fermé qui entraine une extension beaucoup plus importante des quads. Si vous placez une cale sous vos talons c’est encore mieux pour les squats avant, car vous pouvez réduire les forces indésirables appliquées sur le bas du dos par une position du torse plus verticale.

Beaucoup de pratiquants de la musculation élèvent les talons lorsque la souplesse est un facteur limitant dans la réalisation de squats à la bonne profondeur. Donc, ajouter une cale sous vos talons aura un double effet – une augmentation de la profondeur du mouvement tout en sollicitant les quadriceps beaucoup plus intensément.

CONSEIL #2 : Pour solliciter le muscle vaste médial, faites des exercices sur une jambe

Le muscle vaste médial est le muscle en forme de goutte d’eau situé à l’intérieur du genou. Beaucoup de pratiquants de la musculation ont des difficultés à développer ce muscle et il prend souvent du retard par rapport au groupe des quadriceps.

Malheureusement, il n’y a pas cent façons de solliciter le VMO, et il n’existe aucun moyen de l’isoler directement.

L’un des rôles principaux du VMO est de stabiliser le genou. Pour exploiter ce muscle, la première étape est de faire des exercices sur une jambe.

Rappelez-vous, plus les genoux pointent vers l’avant (vers les orteils), plus le mouvement met l’accent sur les quadriceps, donc ajouter cet élément à une combinaison d’exercices est tout à fait approprié.

Alors quels exercices ou pratiques fonctionnent pour l’entraînement d’une seule jambe avec contrôle du genou ?

Les step-up Peterson

Bien que généralement effectuée sans charge, il ne faut pas sous-estimer cet exercice, en particulier en tant qu’échauffement avant d’autres exercices pour les quadriceps.

Les step-up Peterson  encouragent un déplacement du genou vers l’avant, avec un point de contact situé au niveau de la plante du pied de la jambe qui travaille, ces deux éléments stimulent l’activation des quadriceps, et particulièrement du genou.

Évitez de toucher sur le sol avec la jambe qui ne travaille pas. Laissez la jambe qui travaille porter toute la charge. Assurez-vous de vous relever jusqu’en haut à la fin du mouvement.

Souvenez-vous, les quadriceps sont des muscles extenseurs du genou. Pour solliciter au maximum le VMO, gardez le genou serré lorsque vous êtes en position haute.

Une fois que les répétitions deviennent faciles, augmentez l’amplitude du mouvement avec une marche plus haute plutôt que d’ajouter du poids, mais restez vigilant sur le mouvement de votre genou. Une bonne répétition ne doit pas provoquer d’action compensatoire, comme quand le genou se plie vers l’intérieur, vers la ligne médiane du corps. Le genou doit toujours pointer vers les orteils tout au long du mouvement.

Split Squats avant avec élévation des pieds

Plus la boîte est basse, et plus la contrainte exercée sur le genou est importante. Réglez la hauteur de la boîte en fonction de vos capacités. Vous n’aurez pas à soulever beaucoup de poids pour sentir vos quads (en particulier le VMO) travailler plus que d’habitude.

Split Squats arrière avec élévation de la jambe

C’est l’un de mes mouvements préférés pour le bas du corps et c’est un excellent moyen de cibler le VMO. Avec cette variante, pensez à vous pencher en avant, ce qui met davantage l’accent sur ​​la jambe avant et modifie la géométrie du corps de sorte que votre genou pointe vers l’avant et que votre VMO soit davantage sollicité.

Rouler le VMO

Pour beaucoup, l’activation des VMO peut être inhibée parce que les muscles qui l’entourent sont plus forts et beaucoup plus raides. Ils finissent par assumer une plus grande partie de la charge. S’assurer de la qualité de votre tissu musculaire est une étape importante afin de retrouver ou de maintenir l’équilibre dans cette zone du corps.

Investissez dans un rouleau de mousse dense et travaillez les tissus mous sur l’avant de la cuisse et en particulier sur le côté de la cuisse, vers la bandelette de Maissiat. Cela peut affecter le contrôle latéral du genou et le relâchement du muscle fascia de sorte que chaque muscle aura une chance de tirer son propre poids.

Si vous n’utilisez pas régulièrement votre rouleau de mousse, ce qui vous arrivera probablement, vos muscles vous paraitront « tendres ». Cela changera au fil du temps et il sera temps pour vous de passer à un rouleau plus dense !

quadriceps-exercice

CONSEIL #3 : Le temps sous tension, le volume, et les séries de répétitions sont importants pour entrainer les quadriceps

Quelle est la meilleure série de répétitions à utiliser pour un développement optimal de la jambe ?

Nous savons que lever des poids lourds est un excellent moyen de stimuler le système nerveux, en particulier lorsque l’on fait des mouvements avec une grande amplitude. Stimuler le système nerveux central permet de déclencher une activation plus importante des unités motrices, de solliciter rapidement des fibres musculaires, et de libérer davantage d’hormone de croissance et de testostérone pour aider les muscles à se développer.

C’est vrai et je suis d’accord avec ça. Cependant, un certain nombre d’entraîneurs arrivent avec l’idée qu’un taux de lactate élevé, et une approche moins anaérobie de l’entraînement des quadriceps peut déclencher la croissance.

Du point de vue du squelette, la marche, la position debout, et pratiquement tout ce qui nécessite l’intervention des pieds sollicite les muscles quadriceps tout au long de la journée. Les muscles sont orientés vers un travail d’endurance, et on peut dire sans se tromper dire qu’ils ont une distribution plus élevée de fibres musculaires à contraction lente.

De plus, dans le monde du sport, les patineurs de vitesse, les skieurs et les cyclistes – ou des athlètes dans des sports où les jambes sont sollicitées de manière prolongée plutôt que pour des efforts courts mais intenses – ont souvent des quadriceps énormes proportionnellement aux autres muscles de leurs jambes. Pourquoi ?

On peut facilement en déduire que l’augmentation du temps passé sous-tension, du nombre de répétitions, du taux de lactate, et d’aborder les séances d’entraînement des jambes sous un angle aérobie peut stimuler la croissance des quadriceps, donc pensez à faire des séries avec plus de répétitions pendant vos entraînements des jambes.

Par exemple, faire des séries de breathing squats exténuantes en passant d’une série de 10-12 répétitions max jusqu’à 20 répétitions. La dépense énergétique est élevée, mais ça vaut vraiment le coup. Associez ces exercices avec des squats ou des séries à la presse à cuisses.

Si c’est trop difficile, essayez de faire plus de répétitions pendant votre routine en jouant sur vos temps de repos. Vous pourrez faire 20 répétitions quand vous pouvez en faire10 au maximum si vous faites de brèves pauses de 10 à 15 secondes entre chaque répétition afin de restaurer un peu votre niveau d’ATP.

À titre d’exemple empirique, regardez le pratiquant de la musculation dont les jambes servent de référence : Tom Platz. Ses jambes étaient uniques en leur genre, et son entraînement comprend de très nombreuses répétitions dans les séries pour les mouvements de grande amplitude du bas du corps, comme des squats avec plus de 100 kilos de charge pendant 10 minutes d’affilée. Et non, ce n’est pas une faute de frappe !

Inspirez-vous de lui et ajoutez plus de répétitions, plus de volume, et plus le temps passé soustension pour stimuler le développement de vos quadriceps.

Partez à l’assaut des muscles quadriceps

Pas besoin de se compliquer la vie. Quand on veut des muscles quadriceps hypertrophies il faut simplement faire des entraînements difficiles. Ils représentent l’un des plus grands groupes musculaires du corps humain et doivent être sollicités très intensément pour stimuler leur croissance.

Faites attention aux petites choses, comme la qualité des tissus musculaires et de la géométrie du corps, et allez-y !

 

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À propos de Serge Duteil

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Serge aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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