3 mythes à propos des squats

Le squat est probablement le mouvement de musculation qui a la plus mauvaise réputation, en particulier les squats avec une barre chargée. Beaucoup de sportifs optent plutôt pour la presse à cuisse, accusant les squats d’être à l’origine de leurs blessures au genou ou dans le bas du dos. D’autres, qui ne font que squats partiels, craignent des blessures s’ils font complètement l’exercice.

Éviter les blessures est toujours une bonne chose, mais éviter le squat c’est comme refuser de marcher parce que vous avez vu d’autres personnes trébucher et tomber. Des millions d’athlètes professionnels et amateurs du monde entier font pourtant des squats régulièrement sans se blesser. Le fait qu’un squat correctement effectué soit intrinsèquement sûr a été prouvé de nombreuses fois par d’autres experts bien plus qualifiés que moi.

En dépit de cela, les idées fausses persistent, je crois donc qu’il est nécessaire de répéter les nombreuses preuves disponibles. Cet article va déconstruire les trois mythes les plus courants à propos des squats : s’accroupir trop bas est mauvais pour vos genoux, vos genoux ne doivent jamais passer devant vos orteils et les squats sont mauvais pour votre dos. Je vous présenterai également deux règles de base qui devraient vous prémunir contre n’importe quel type de blessures de musculation lorsque vous faites des squats.

S’accroupir trop bas est mauvais pour vos genoux

En dépit de la capacité de l’articulation du genou de se plier à 140 degrés en moyenne, l’idée qu’une flexion du genou doit se limiter à 90 degrés pendant un squat est répandue. Ce mythe remonte, tout du moins en partie, à une seule et unique étude publiée en 1961 par le Dr Karl Klein de l’Université du Texas. Le Dr Klein a déterminé qu’un groupe d’haltérophiles qui font de la compétition présentaient une meilleure laxité articulaire du genou qu’un groupe témoin, et a donc émis une recommandation générale contre les squats qui descendaient trop bas, quand le fémur est parallèle au sol.

Bien que l’étude soit de très mauvaise qualité, le Dr Klein a cherché à valider son point de vue contre les squats complets. D’une certaine manière, cette croyance erronée a été adoptée par la plupart des gens et est restée comme un dogme ou une norme depuis, même si cet argument a été réfuté à plusieurs reprises.

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Les pratiquants de musculation qui font des squats doublent leur poids corporel, et des études ont démontré que lorsqu’ils descendent au-delà de 130 degrés pendant leur flexion du genou, leurs articulations sont plus stables que les personnes qui ne font pas de squats.

En réalité, plusieurs études ont révélé que les genoux de ceux qui font régulièrement des squats complets sont plus stables que des coureurs de fond ou des joueurs de basket-ball ! Dans une de ces études menées sur des joueuses de volley-ball, les chercheurs ont conclu qu’il n’y avait aucune augmentation statistiquement significative des pics de forces appliquées au niveau du genou lorsqu’elles faisaient des squats à 70 , 90 et 110 degrés de flexion.

Pourtant, une autre étude a montré que les forces exercées sur le LCA (Ligament Croisé Antérieur) sont réduites lorsque le genou est plié au-delà de 60 degrés, et que les forces exercées sur le LCP (Ligament Croisé Postérieur) sont réduites lorsque le genou se plie au-delà de 120 degrés.

D’autres études montrent que les pratiquants de musculation qui faisaient des squats avec un poids de charge deux fois supérieur à leur poids exerçaient des forces de cisaillement sur le genou à hauteur de seulement 25 % de la résistance de traction maximale du LCA, et 50 % de la résistance maximale du LCP. Si vous ne faites que des squats partiels, vous n’en tirerez que des bénéfices partiels. Évidemment, cela ne veut pas dire que tout le monde devrait tenter de faire des squats avec une charge égale à deux fois son poids sur le dos.

Bien que ces exploits démontrent clairement ce dont le genou humain est capable, il faut retenir que les forces exercées sur le genou sont effectivement réduites lorsque l’on fait des squats complets. Jusqu’où devez-vous descendre ? Eh bien, une fois que vous êtes capable de descendre au-delà de la parallèle (c’est-à-dire lorsque votre fémur dépasse la parallèle avec le sol), autrement dit que vos hanches descendent plus bas que le haut de vos genoux, alors vous devrez descendre le plus bas possible tout en respectant une bonne position.

Si le bas de votre dos commence à s’arrondir, c’est votre limite. Et si vous ne pouvez pas descendre sous la parallèle sans arrondir votre bas du dos, n’augmentez pas la résistance jusqu’au maximum de vos capacités. Il est également intéressant de mentionner que vous devez utiliser une position qui vous permet de faire vos squats entre vos jambes et non sur vos jambes, car les hanches en exerçant une pression directement sur les mollets créent un effet de dislocation sur le genou.

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Faire des squats au-delà de la parallèle est également avantageux, car cela permet d’augmenter significativement la sollicitation des muscles fessiers. Plus vous descendez bas lorsque vous faites des squats, plus vous travaillez les muscles fessiers. Que vous soyez à la recherche d’une amélioration de vos performances ou de votre apparence, vous ne vous rendez pas service si vous laissez vos fessiers de côté.

Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils

Ce mythe fait partie des plus grandes légendes à propos du squat, étant donné qu’il est difficile de trouver des informations concernant son origine. Recherchez en ligne et vous trouverez de nombreuses références à une étude de 1978 menée par l’Université de Duke qui a conclut que maintenir la partie basse de la jambe aussi verticale que possible permettait de réduire les forces de cisaillement exercées sur le genou.

Je n’ai pas pu trouver la publication originale de l’étude et il n’existe aucune explication disponible. Je suis conscient des raisons pour lesquelles les chercheurs croyaient que le genou était incapable de soutenir ces forces, et de la manière dont cette étude a été menée par les chercheurs. Quelle que soit la véritable origine du mythe, une étude obscure qui ne comporte aucune preuve sérieuse n’est vraiment pas une bonne base pour établir des règles bien fondées sur le squat.

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Une étude menée en 2003 qui a recréé ce scénario en grande partie a été menée sur des haltérophiles qui pratiquent le squat au cours de deux expériences. Tout d’abord, ils font des squats normalement, laissant leurs genoux se déplacer vers l’avant au-delà de leurs orteils. Puis, ils répètent le mouvement tout en limitant le mouvement de leurs genoux vers l’avant au-delà des orteils. Cela a réduit la torsion au niveau du genou d’environ 22 %, et a également augmenté la torsion au niveau des hanches de plus de 100%. (Cette redistribution des forces semble être disproportionnée et peut s’expliquer par un changement de l’angle du torse.)

Cela démontre que vous pouvez réduire la torsion au niveau du genou, en les empêchant d’aller au-delà des orteils, mais rien ne prouve que cela soit nécessaire. Fait intéressant, il semble que laisser les genoux passer devant les orteils fasse partie de la technique « normale » de squat pour les haltérophiles expérimentés, et qu’empêcher les genoux de dépasser les orteils est un mouvement effectué par des moyens artificiels.

Dans les deux cas, les volontaires de cette étude semblaient être tout à fait capables de supporter la charge sans incident ou blessure. Allez-y, dites-lui qu’il fait mal le mouvement et voyez ce qu’il a à vous répondre. Cela ne devrait pas vous surprendre, parce que vos genoux passent devant vos orteils tout le temps, lorsque vous courez, sautez, marchez, vous asseyez, quand vous vous tenez debout. Ces mouvements sont rendus possibles notamment grâce à la gamme de flexions dorsales et de mouvements naturels de la cheville.

En outre, lorsque votre genou est fléchi, le muscle gastrocnémien à l’articulation du genou est soulagé d’une certaine tension. Cela permet une dorsi-flexion de la cheville d’une plus grande amplitude que lorsque le genou est en extension complète, cela permet également au mouvement de flexion du genou de passer devant les orteils. Pourquoi, tout d’un coup, vos genoux exploseraient-ils s’ils passaient devant vos orteils pendant un squat ? Il est incroyable de constater comment notre corps fonctionne, mais c’est vraiment dommage que certaines personnes doutent tant de ses capacités.

Lire : Les blessures les plus fréquentes en musculation et comment les éviter

La distance réelle que vos genoux parcourront dépend du type de squat que vous effectuez, ainsi que des proportions de votre corps. Faites-vous des front squats ? Vos genoux dépassent certainement ​​vos orteils, peu importe comment vous faites vos squats. Si ça n’est pas le cas, vous faites mal vos mouvements. Avez-vous des fémurs particulièrement longs ? Vos genoux iront plus loin que vos orteils par rapport à un individu qui a des fémurs plus courts, et ce quel que soit le type de squat que vous faites. Est-ce que vous faites des splits squat ? Dans ce cas, votre genou avant ne peut pas aller au-delà de vos orteils, mais votre genou arrière dépassera largement vos orteils sur cette jambe. Faites-vous des back squats ? Tant que vous repoussez vos hanches vers l’arrière de manière appropriée pendant le squat, et que vous restez en équilibre sur le milieu de votre pied tout au long du mouvement, le placement de vos genoux n’a pas d’importance. Laissez-les aller jusqu’au bout de leur mouvement.

Les squats sont mauvais pour votre dos

C’est comme dire que la nourriture vous rend gros. L’idée que l’exercice de squats blessent votre dos est fortement présente chez les personnes qui font mal les squats, et parfois chez des professionnels terriblement mal informés qui prétendent savoir de quoi ils parlent. Un article récent publié sur Journal Sentinal Online était en partie intitulé, « Les squats : cause probable de fractures de stress chez les jeunes athlètes », affirme que faire des squats dans une bonne position expose la colonne vertébrale à des risques de blessures, selon une nouvelle étude.

Le principal problème avec l’étude sur laquelle est basée cette étude est que les chercheurs ne savent pas comment effectuer correctement un squat. La fracture citée en tant que risque de blessure prédominant est typiquement une blessure due à une sursollicitation impliquant une hyperextension de la colonne vertébrale, et l’augmentation de la courbure mesurée est un autre indice de l’hyperextension.

En revanche, l’objectif de tout squat devrait être de maintenir une colonne vertébrale dans une position neutre. Si le squat créé une hyperextension de la colonne vertébrale, il n’est pas effectué correctement. En outre, plus le poids de charge du squat est élevé, plus la résistance à la flexion spinale est importante, pas l’extension.

Il est beaucoup plus fréquent d’observer un athlète qui arrondit le dos quand il fait des squats, même quand les charges sont plus légères. Cette erreur peut être facilement corrigée en apprenant la bonne façon de faire des squats et en utilisant une technique de gestion de la résistance. Cette étude et l’article qui lui est consacré se trompent lourdement, mais ces mauvais arguments peuvent potentiellement influencer le grand public à faire des mouvements incorrects pour de nombreuses années.

D’autres préoccupations quant à cet exercice portent sur ​​la compression de la colonne vertébrale, et, à nouveau, le back squat est généralement pointé du doigt. Certaines personnes affirment que placer une charge sur son dos est un mouvement anormal qui doit être évité.

En réalité la colonne vertébrale humaine est tout à fait capable de gérer des forces de compression. L’astuce consiste à charger la colonne vertébrale sans créer de cisaillement excessif, ce qui peut être fait en gardant le torse droit (et pratique, selon la variante de squat que vous effectuez), et en maintenant la colonne vertébrale dans une position aussi neutre que possible. La capacité de maintenir un torse bien droit et une colonne vertébrale dans une position neutre sera un facteur limitant pour la plupart des personnes pratiquant les squats.

Toutefois, cela ne doit pas être interprété comme une raison pour éviter le squat. Cet exercice exige simplement que vous y accordiez plus d’attention, notamment à la bonne position à adopter, au lieu de vous concentrer sur la quantité de poids soulevé.

Si vous avez mal au dos lorsque vous effectuez des squats et que vous n’avez pas eu de blessure récente ou de problème de douleur chronique, alors vous devez corriger votre technique de squat. Ma suggestion est de demander conseil à quelqu’un qui sait comment faire correctement des squats !

Lire : 5 conseils pour éviter les blessures lorsque l’on débute la musculation

L’exercice de squats sans danger et les bases de la démystification

Puis-je vous promettre que personne ne se blessera jamais en faisant des squats ? Eh bien, non, il n’y a pas de garantie absolue, et les accidents arrivent. Même si l’idée que vous ne serez pas blessé si vous êtes plus fort sonne bien en théorie, en réalité il est impossible de prédire et/ou de se protéger contre tous les types de blessures. Vous pouvez cependant être sûr que si vous faites correctement vos squats, les risques de blessure seront très, très minimes.

Il a été démontré que la musculation correctement supervisée présente un risque de blessure extrêmement faible, inférieur au football, au rugby, au basket-ball, au golf, à la gymnastique, au tennis, et même au badminton. Cela peut paraître surprenant, voire difficile à croire, surtout si vous vous êtes déjà fait mal tout en soulevant des poids, mais c’est logique si vous comprenez que la musculation peut et doit être effectuée dans un environnement beaucoup plus contrôlé, sans l’anarchie et l’imprévisibilité inhérente à de nombreux sports.

Les blessures dues à la musculation peuvent être évitées 99,99 % du temps. Il existe deux conseils de base, que j’ai déjà évoqués dans cet article, qui vous aideront à effectuer vos squats en toute sécurité. Le premier consiste à faire ses squats dans une position correcte, c’est aussi simple que cela. Il est vrai que le squat peut être un mouvement difficile à maîtriser, surtout les back squats. Si quoi que ce soit vous fait souffrir quand vous effectuez vos squats ou que vos mouvements semblent maladroits ou déséquilibrés, cela doit vous faire réagir, vous faites probablement mal quelque chose ou en utilisez trop de poids.

Et surtout, si le bas de votre dos s’arrondit lorsque vous arrivez en bas de votre squat, vous devez traiter ce problème avant de commencer à ajouter plus de poids. Prenez tout le temps nécessaire pour apprendre la bonne position pour faire vos squats.

Quelle que soit la variante de squat que vous utilisez, commencez léger et augmentez progressivement la charge. La deuxième astuce est de s’accroupir en respectant vos limites, cela ajoute à l’effort de résistance. Cela permet aussi à votre corps de récupérer et de s’adapter, un concept complètement ignoré si vous lisez ou entendez les rumeurs sur les dangers supposés du squat. Étonnamment, votre corps va s’adapter aux exigences qui lui sont imposées, tant que vous ne dépassez pas sa capacité actuelle ou sa capacité de récupération.

Habituellement, c’est davantage un problème chez les hommes, pour qui il est tentant d’ajouter 25 , 35 , ou 50 kilos sur la barre à chaque fois afin de forcer le progrès ou prouver leurs progrès ou leur virilité. (Pour les femmes c’est généralement le contraire, elles hésitent à ajouter beaucoup de poids à cause d’une peur irrationnelle de devenir trop musclées et de perdre leur féminité, un autre mythe tenace qui n’a pourtant aucun fondement réel.)

Un bon moyen d’éviter ce genre de raisonnements est d’aborder chaque session de squats comme une occasion de pratiquer le squat, plutôt que comme une chance de montrer combien de poids vous pouvez soulever. C’est une astuce bonus : gardez le contrôle de votre ego et vous éviterez les blessures.

Lire : 10 conseils pour éviter le mal de dos

Les squats représentent une compétence comme n’importe quel autre mouvement, et beaucoup d’entre nous n’ont pas pratiqué depuis longtemps. Il peut être difficile d’apprendre (ou de réapprendre) comment faire des squats et les classer comme dangereux fournit une excuse toute trouvée pour ceux qui veulent les supprimer de leur programme d’entraînement. Vous n’avez pas à toujours chercher la solution de facilité !

Tant que vous êtes prêt à fournir l’effort nécessaire pour apprendre à faire correctement des squats et permettre à votre corps de s’adapter au fur et à mesure, vous serez récompensé par des progrès compatibles avec une prise de risques minime en termes de blessures.

Sur un plan personnel, j’ai connu, au fil des ans, de nombreuses personnes qui m’ont prévenu que j’allais détruire mes genoux en faisant des squats complets. Eh bien, j’ai fait des squats complets depuis ces dix dernières années et je n’ai jamais subi une seule blessure. Je n’ai également jamais eu de client à qui je n’ai pas pu apprendre à faire telle ou telle variante de squat complet, même chez les personnes qui avaient déjà subi des blessures au genou, au dos ou aux deux. Ils font aujourd’hui des squats correctement et en toute confiance, sans se laisser décourager par ces mythes sans fondement, et vous le pouvez aussi.