Blog moncoach Musculation, course à pied et nutrition
Ne laissez pas votre quotidien trépidant vous empêcher de rester en forme et de développer votre masse musculaire. Mettez votre corps au défi chez vous grâce à ces trois entraînements rapides, mais très efficaces consacrés au haut du corps.
Description du programme de musculation sans matériel à faire chez soi
C’est lundi soir. Il est 19 h.
Vous arrivez chez vous, votre canapé vous appelle, vous êtes épuisé après une journée encore plus longue que d’habitude avec une réunion qui n’en finissait pas, vos collègues qui se plaignent et vous accaparent en vous racontant leurs problèmes, le téléphone qui n’a pas arrêté de sonner… Bref, la journée a été dure.
Traditionnellement c’est le lundi soir que vous vous rendez dans votre salle de sport pour votre séance d’entraînement du haut du corps, mais vous n’en pouvez plus, vous n’avez pas envie de reprendre la voiture pour vous rendre dans votre club, devoir attendre pendant 30 minutes que les équipements se libèrent… Et vous vous dites que votre soirée va se terminer affalé sur votre canapé devant la télévision.
Ou vous pouvez tirer le meilleur parti de cette situation, vous bouger et prendre 10 minutes pour faire une séance d’entraînement intense qui ne nécessite aucun équipement lourd.
Vous avez juste besoin de consacrer 10 minutes à votre entraînement, d’attraper une bande de résistance, d’avoir une barre de traction à portée de main et c’est tout.
Programme pour se muscler chez soi #1 : la Supersérie Tirer/Pousser sans matériel
| Supersérie Tirer/Pousser | ||
| Entraînement du haut du corps | ||
| Exercices de musculation | Séries | Répétitions |
| Tractions (peu importe la prise) | 1 | La moitié de votre maximum |
| Pompes classiques | 1 | La moitié de votre maximum |
C’est si simple que l’on pourrait penser que ce n’est pas très efficace. Mais cela teste votre force mentale et physique.
Programmez un chrono de 10 à 15 minutes. Faites un nombre de tractions et de pompes correspondant à la moitié du nombre de répétitions maximales que vous pouvez effectuer. (Donc, si vous pouvez faire 12 tractions et 20 pompes vous ferez 6 tractions et 10 pompes.) Faites votre série de tractions, puis descendez immédiatement de la barre et passez à votre série de pompes. Répétez l’opération autant de fois que vous le pouvez en 10 minutes.
Programme pour se muscler chez soi #2 : la Série à l’Échec avec le poids du corps
| Série à l’Échec | ||
| Phases Pompes | ||
| Exercices pour se muscler sans matériel | Répétitions | Repos |
| Pompes avec les Pieds Surélevés | Maximum | À vous de voir |
| Pompes classiques | Maximum | À vous de voir |
| Pompes sur les Genoux | Maximum | 30 secondes |
Faites un maximum de pompes avec les pieds surélevés (en les plaçant sur une chaise), puis passez immédiatement à votre série de pompes classiques et faites en également autant que vous pouvez avant de vous mettre à genoux et de faire à nous autant de pompes sur les genoux. Reposez-vous 30 secondes et faites encore deux séries de l’ensemble des exercices, avant de passer à la partie tirage de votre série à l’échec.
| Série à l’Échec | ||
| Phases Tractions | ||
| Exercices au poids de corps | Répétitions | Repos |
| Tractions en Prise Large | Maximum | À vous de voir |
| Tractions en Supination en Prise Étroite | Maximum | À vous de voir |
| Tractions Négatives en Supination | 5 | 30 secondes |
Vous devez suivre exactement le même schéma que pour la série de pompes, la seule différence est que vous devez faire 5 tractions négatives en pronation. L’objectif est que chacune d’entre elles dure de cinq à dix secondes. Vous devez faire trois séries de l’ensemble de ces mouvements.
Les séries à l’échec reposent sur un principe simple. Vous devez tout d’abord donner tout ce que vous avez, puis passer à une variation légèrement moins difficile, avant de passer à un troisième exercice. Ce troisième exercice serait très facile par rapport au premier, mais après avoir mené les deux autres séries à l’échec, les variations les plus simples des pompes ou des tractions mettront vous muscles à rude épreuve.
Programme pour se muscler chez soi #3 : les 10 Minutes de L’Extrême
| 10 Minutes de l’Extrême | |
| Entraînement du haut du corps | |
| Exercices sans matériel | Répétitions |
| Pompes Spiderman | Un maximum en 60 secondes |
| Tractions en Supination | Un maximum en 60 secondes |
| Écartés avec Élastique | Un maximum en 60 secondes |
| Tractions en Prise Étroite | Un maximum en 60 secondes |
| Flexions avec Élastique | Un maximum en 60 secondes |
Faites autant de répétitions que possible en 60 secondes pour chaque exercice avant de passer au suivant. Vous pouvez prendre autant de pauses que vous le souhaitez, mais le but est d’en faire autant que vous le pouvez dans le temps imparti. Dès que vous avez terminé vos flexions avec élastique, commencez tout de suite votre série de pompes spiderman et repartez pour une nouvelle série.
En Résumé
Que vous ayez littéralement juste 10 minutes pour vous entraîner et que vous ne puissiez pas vous rendre dans votre salle de gym, ou que vous soyez en déplacement et que vous ne disposez pas d’équipements à proximité ou encore si vous avez décidé de sérieusement mettre les muscles du haut de votre corps au défi, vous pouvez optez pour ces entraînements extrêmes qui vous prendront seulement 10 minutes.
