4 Conseils basés sur des preuves scientifiques pour muscler les bras

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Contrairement aux mythes que l’on peut entendre dans les salles de sport, pour avoir de gros bras bien musclé il ne faut pas enchaîner d’interminables séries de flexions des bras. Pour vraiment développer de gros bras, vous devez d’abord apprendre quelques leçons de base en matière de physiologie et en sciences du sport.

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1. Comprendre la physiologie de base pour muscler vos bras

Vous ne gagnerez jamais en volume au niveau des bras avant d’avoir compris cette règle de base de la physiologie humaine : les triceps représentent deux tiers du volume total des muscles de vos bras. C’est le muscle situé à l’arrière de vos bras. Même si on s’intéresse toujours aux biceps, ils ne représentent donc qu’un tiers de la masse musculaire de vos bras.

Si vous voulez des bras plus gros et plus musclé, il est logique d’entraîner avant tout la zone qui constitue la majorité de la masse musculaire, mais vous ne devez pas pour autant délaisser vos biceps. Assurez-vous simplement que vous entraînez ces zones de manière adéquate.

2. Diminuez les poids que vous soulevez et n’abandonnez plus

Avez-vous déjà levé un poids élevé triomphalement pour vous dire ensuite que vous aviez réalisé un exploit et que vous aviez terminé votre entraînement ? Beaucoup de gens l’ont déjà fait. Il n’y a rien de plus satisfaisant que de lever une barre bien chargée et de la laisser retomber avec fracas pour bien faire comprendre à toute la salle que vous venez de réaliser un exploit. Mais une étude menée par l’Université de Floride aux États-Unis a démontré que laisser retomber votre barre diminue tout simplement de moitié l’effort que vous avez à fournir pour tirer le maximum de vos entraînements de musculation des bras. C’est juste parce que vous effectuez uniquement la partie ascendante (ou positive) du mouvement et que la contraction musculaire est seulement concentrique. Lors d’une flexion des biceps, le muscle se contracte et se raccourcit. En diminuant le poids, vous négligez totalement la contraction excentrique. Lorsque vous faites des flexions des bras, c’est lors de la phase négative de l’exercice que le muscle s’allonge.

Pour citer les résultats de l’Université de Floride, « pour le renforcement musculaire global, le plus important est d’insister sur la phase négative du mouvement. » Une idée soutenue par d’autres recherches publiées dans le Journal of Applied Physiology, qui a déclaré : « un entraînement pour muscler les bras axé sur les mouvements excentriques peut être plus efficace pour développer la force musculaire et la puissance maximale. Dans les muscles squelettiques, ces adaptations fonctionnelles sont fondées sur les augmentations de masse musculaire ainsi que le nombre de sarcomères (fibres musculaires) ».

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3. Soulevez du lourd pour prendre du muscle au niveau des bras

On n’a pas vraiment l’air intelligent lorsqu’on soulève des poids. Oubliez ce à quoi vous ressemblez quand vous faites vos exercices, pensez uniquement à vos exercices, et n’hésitez pas à grogner si cela vous aide à aller au bout de vos séries. Des scientifiques du Centre de recherche neuromusculaire de l’Université de Jyväskylä en Finlande ont constaté que la production d’hormones de renforcement musculaire comme la testostérone est plus lorsque vous soulevez des poids importants.

Laissez tomber les petites séries sans fin pour des séries intenses d’exercices pour muscler vos bras et vos biceps composés  de développés couchés avec une prise étroite. Je ne vais pas vous mentir, ce sera bien plus difficile, mais vos taux d’hormone de croissance musculaire seront plus élevés et vous remplirez plus vite les manches de votre T-shirt.

4. Mangez !

Toute la sueur et tout votre travail dans votre salle de sport ne serviront à rien si vous ne donnez pas assez de nutriment à votre corps afin qu’il puisse se développer. Bien qu’un entraînement de musculation des bras approprié vous fournisse le stimulus nécessaire pour déclencher la croissance musculaire, c’est véritablement ce que vous mangez après votre séance qui déterminera en grande partie si vos muscles se développeront. Selon des scientifiques de l’École des Sciences Biomédicales de l’Université de Victoria, à Melbourne en Australie les athlètes qui constatent la plus grande hypertrophie musculaire sont ceux qui savent alimenter leur corps au bon moment.

C’est « la consommation stratégique de protéines et de glucides après chaque séance d’entraînement » qui permet ces résultats. Ils concluent en disant « c’est une stratégie simple, mais efficace qui améliore les adaptations souhaitées et permettent de tirer le meilleur parti des séances d’entraînement pour avoir des bras bien musclé. » Vous devez tout simplement manger 20 g à 30 g de protéines et 60 g à 90 g de glucides après l’entraînement pour lancer la réparation et la régénération des muscles, une idée reprise par des recherches publiées dans le Journal of Physiology et dans le Journal of Sports Medicine.

Prenez en compte ces conseils pour modifier vos entraînements – et pour votre alimentation – et vous pourrez enfin atteindre vos objectifs pour muscler vos biceps et obtenir des bras énormes !

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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