4 conseils d’entraînement pour des biceps et triceps plus volumineux

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Vous voulez avoir des bras énormes ? Bien sûr que vous le voulez ! C’est généralement la première question qui passe par la tête de tous les nouveaux pratiquants de la musculation qui commencent à fréquenter une salle de sport.

Bien sûr vous voulez aussi avoir des abdos en béton et perdre de la graisse. Eh oui, des épaules massives et un torse bien dessiné apparaissent aussi probablement sur leur liste d’objectifs. Mais par-dessus tout, ils veulent de gros bras. Et ils veulent tout de suite. Des biceps plus gros, des triceps plus gros, tout ce qu’il faut.

Développer de gros bras est presque toujours l’objectif #1 du programme d’entraînement de tous les hommes. Et croyez-moi, quand j’ai commencé j’avais des bras qui faisaient à peine 30 cm de circonférence, je sais très bien de quoi je vous parle. Si vous regardez un peu les unes des magazines spécialisés, vous verrez souvent des titres comme « Des bras énormes en deux semaines !! »

Malheureusement, tout ce que vous pourrez lire dans ce genre d’articles ce sont des bêtises écrites par des idiots pour des personnes qui consomment plus de médicaments que d’aliments…

Aujourd’hui, je veux donc tout vous dire sur les méthodes naturelles qui peuvent vous aider à développer de plus gros bras. C’est parti…

Concentrez-vous davantage sur les exercices composés et moins sur les exercices d’isolation des bras

OK. Vous voulez développer vos bras pas vrai ? Cela signifie donc que vous devez augmenter le volume des biceps et des triceps ? Vous devez donc travailler sur l’entraînement de vos biceps et de vos triceps avec des exercices aussi efficaces que possible.

Ah les flexions des biceps… debout, assis, à la poulie, sur des machines… les extensions des triceps, avec haltères, avec une barre, en prise large, étroite… Des exercices innombrables et des séries qui n’en finissent pas.

Vous reconnaissez votre routine ? En réalité c’est une très mauvaise approche. …

La vérité est que les exercices d’isolement destinés à solliciter les bras sont un facteur minime dans le développement des bras. Cela semble fou, je sais, mais attendez. Vous devez absolument bien entraîner vos bras afin de les développer au maximum. Vous devez donc créer un certain type de stimulus pour provoquer la croissance musculaire. Le stimulus créé par les exercices d’isolement des bras est assez réduit.

Cependant, le stimulus des exercices composés comme les développés couchés, les développés militaires et les pompes est bien plus élevé.

Alors qu’aucun de ces exercices ne sollicite directement les biceps ou les triceps, ces muscles sont pourtant contractés pendant ces exercices. Par exemple, les mouvements « de poussée » entraînent très bien vos triceps. Ce qui inclut presque tous les exercices consacrés au développement du torse et des épaules. Inversement les mouvements où vous tirez entraînent très bien vos biceps. Notamment tous les mouvements pour le dos qui vous font tirer une barre.

Et ce sont ces exercices composés qui vous feront gagner un maximum de muscle au niveau des bras, plus que tout autre exercice d’isolement. Désorienté ? Réfléchissez. Selon vous qu’est-ce qui stimule le plus la croissance des biceps ? Faire des flexions des biceps avec des haltères de 12 kilos ou faire des rows en position inclinée avec 85 kilos sur la barre (ou plus) ? Selon vous qu’est-ce qui stimule le plus la croissance de vos triceps ? Augmenter le poids de vos kickback avec haltères de 9 à 10 kilos, ou augmenter le poids de vos développés couchés de 63 à 100 kilos ?

Vous commencez à comprendre ? Toutefois, je ne pense pas pour autant qu’il faille négliger l’entraînement avec un coach de vos bras ou que vous ne devriez jamais faire d’exercices d’isolement pour vos biceps ou vos triceps (bien que beaucoup de pratiquants de la musculation s’entraînent sans jamais faire des mouvements d’isolation des bras).

Je pense vraiment que certains exercices d’isolation sont nécessaires pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Si votre objectif est de développer de plus gros bras, mettre trop l’accent sur ces exercices sera au mieux inutile et au pire contre-productif.

Vous ne devez donc pas oublier ces exercices d’isolement comme une sorte de bonus à vos exercices composés (pompes, tractions, développés couchés, etc.)

Augmentez progressivement la charge

Dans de nombreux articles vous verrez aussi de nombreux auteurs vous conseiller d’évaluer votre progression dans votre séance selon la douleur que vous ressentez bla-bla-bla. Sentir vos muscles qui travaillent est une bonne chose, mais ce n’est pas essentiel pour avoir de plus gros bras (ou stimuler vraiment la croissance musculaire en général) en revanche vous devez appliquer un principe simple appelé surcharge progressive.

Le principe de surcharge progressive consiste essentiellement à augmenter progressivement le stress infligé à votre corps pour stimuler la croissance. Cela signifie que si vous soulevez 25 kilos pour une série de huit répétitions pour un exercice donné pendant les 10 prochaines années, vous ne gagnerez plus en masse musculaire. En revanche si vous vous motivez et soulevez 25 kilos pour neuf répétitions, puis 25 kilos pour 10 répétitions, puis 28 kilos pour huit répétitions, et ainsi de suite… c’est ça la surcharge progressive.

Sans surcharge progressive vous pouvez toujours sentir la douleur au creux de vos bras, cela n’aura aucun effet sur le volume global de vos bras.

Oh, et juste une chose à propos de la surcharge progressive. Vous vous rappelez tous les exercices composés que j’ai mentionnés au début de cet article ? Et ce que je vous ai dit à propos de ces exercices, comme quoi ils étaient bien plus efficaces pour avoir de gros bras comparé aux exercices d’isolement ? Eh bien, vous pourrez progresser beaucoup plus facilement et beaucoup plus rapidement en faisant ce type d’exercice en appliquant le principe de surcharge progressive.

Donc, si vous voulez avoir des bras plus gros, la progression est la clé. Eh oui, vous devriez certainement vous efforcer de progresser également sur les exercices d’isolement (aussi souvent que possible).

Mangez suffisamment pour soutenir votre croissance musculaire

Et devinez quoi ? Tout ce que vous avez lu dans cet article vous sera totalement inutile si vous ne mangez pas assez pour soutenir votre croissance musculaire. Eh oui ! Vous pourrez dire au revoir à vos jolis bras bien musclés si vous n’avez pas mis en place un régime qui vous permettra de gagner en masse musculaire.

Si vous pensez que vous allez avoir de plus gros bras sans prendre de poids, vous vous faites des illusions. Comme je vous l’ai dit, j’ai commencé la pratique de la musculation avec des bras de 30 cm de circonférence. Je pesais 55 kg. Et dans mon esprit de débutant, je croyais pouvoir faire gonfler mes bras en soulevant de la fonte sans prendre un gramme.

Ce que je ne savais pas, c’est que pour chaque cm que vous voulez gagner au niveau des bras, il vous faudra prendre environ 2,5 kilos de poids corporel.

Permettez-moi de vous le répéter par ce que je vous assure que c’est très important.

1 cm de circonférence en plus sur vos bras = environ 2,5 kilos de poids corporel en plus.

Donc, si vous ne mangez pas assez pour suivre cette courbe de poids vous ne mangez pas assez pour soutenir la croissance des bras énormes dont vous rêvez.

Et si vous ne faites pas cela, tout le reste n’a pas d’importance. Votre séance d’entraînement peut être parfaite. Vous pouvez tout faire correctement. Tous ces efforts seront vains si vous ne mangez pas assez pour soutenir votre croissance musculaire, vous (et vos bras) ne gagnerez pas en muscle.

Prêt ? Adaptez votre programme de musculation des bras et c’est parti !

Donc, vous voulez toujours avoir des bras plus gros ? Vous voulez que vos biceps et triceps déchirent vos manches (ou au moins les remplissent un peu mieux), voilà ce que vous devez savoir :

Des exercices composés en appliquant le principe de surcharge progressive combinés à quelques exercices d’isolement des bras et à un régime qui permettra à vos muscles de se réparer et de croître. Ajoutez à cela quelques semaines et beaucoup de patience, et c’est tout. C’est la meilleure méthode pour avoir de gros bras.

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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