4 méthodes simples pour améliorer votre temps sur un 10 km

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Vous voulez établir un nouveau record personnel sur une distance de 10km ? Voici quelques astuces et méthodes qui fonctionnent vraiment pour améliorer vos chronos.

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S’entraîner pour un 10 km est difficile. Ce n’est pas un sprint, donc vous entraîner à courir sur des distances plus courtes sur piste n’est pas vraiment essentiel, mais ce n’est tout de même pas un semi-marathon – donc s’entraîner à courir sur de très longues distances n’est pas très utile non plus. Votre rythme doit être rapide, mais pas trop, ou votre corps sera épuisé avant que vous n’atteigniez la ligne d’arrivée. Avec un bon entraînement de course, une bonne alimentation, et un bon état d’esprit, vous pouvez courir plus vite. Il suffit de savoir comment faire.

Voici donc quelques astuces faciles à mettre en œuvre pour améliorer votre temps sur un 10 km. Ces conseils vous aideront à trouver l’équilibre entre entraînement et mental.

1. Soyez constants– Votre temps de course ne s’améliorera jamais si vous ne pratiquez pas, mais attention aux dangers du surentraînement si vous courrez trop intensément et trop longtemps tous les jours. Il faut que vous mettiez en place une routine qui vous force à sortir de chez vous pour vous entraîner. Même si cela ne représente que 10 à 15 minutes chaque jour, il faut que vous ayez votre routine quotidienne. Les bénéfices que vous tirerez de cette constance dans vos courses, que ce soit tous les jours ou tous les deux jours, l’emportent largement sur les quelques effets secondaires négatifs qui résultent d’un entraînement trop important ou trop intense, tant au niveau mental que physique.

2. Faites des courses en côte et encore des courses en côte – Sauf si vous évoluez au niveau professionnel, il n’est pas nécessaire de vous entraîner sur piste. Il est cependant nécessaire de faire de sérieuses séances d’entraînement en côte, et vous obtiendrez toutes les adaptations dont vous aurez besoin pour être plus rapide sur un 10 K. J’aime intégrer des courses en côte dans mes séances d’entraînement une fois par semaine sur une pente que je met environ une minute à gravir. Après 15 minutes d’échauffement, je vous recommande de faire une course de côte presque aussi vite que vous le pouvez, de faire demi-tour, et de redescendre à un rythme de jogging. Faites cet exercice six à 10 fois en maintenant un rythme élevé. Et une fois par semaine, lorsque vous ne faites pas de course en côte, à la fin de votre course, trouvez une colline escarpée (inclinée de six à 10 pour cent) et faites simplement une ascension en sprintant. Cet exercice sollicite presque tous les systèmes que vous devez utiliser lors d’un 10 kilomètres.

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3. Repoussez vos limites – N’ayez pas peur de vous donner à fond pendant les courses. Vous ne savez jamais ce dont vous êtes capable si vous ne repoussez pas vos limites, ou si vous ne vous en approchez pas. La plupart des coureurs sont surpris par leurs capacités lorsqu’ils commencent à courir un peu plus vite et qu’ils se sentent à l’aise. Donc, le jour de la course suivante, donnez tout ce que vous avez et essayez de maintenir ce rythme pendant toute la course.

4. Perdez du poids – Le poids joue un grand rôle lorsque vous courrez un 10 kilomètres. Le plus grand changement que vous puissiez faire du point de vue nutritionnel, même si vous n’essayez pas de perdre du poids actuellement, est de ne pas avoir peur d’une grande salade. Avec une bonne salade, vous aurez les mêmes quantités de nutriments qu’avec un bol de pâtes, mais sans les calories supplémentaires. Je vous recommande de manger beaucoup de légumes verts feuillus mélangés avec beaucoup de protéines et de graisses saines, comme celles qu’on trouve dans les noix ou dans les avocats. Cependant la veille de la grande course, mangez léger mais avec des protéines et des glucides de qualité, comme les patates douces ou les œufs. Cela vous permettra d’assurer une nutrition optimale, sans toutefois trop manger.

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À propos de Elodie Farge

Elodie est passionné de course à pied depuis des années. Elle donne des cours de coaching à tout ceux et celles qui veulent commencer la course à pied ou se préparer pour des distances comme le semi ou le marathon.
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