4 règles pour gagner du muscle grâce aux collations

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Les shaker de protéine sont de précieux alliés lorsque vous souhaitez gagner du muscle. Utilisez ces conseils et ces ingrédients pour tirer le meilleur parti de votre mixeur.

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Il existe tellement de substituts de repas de mauvaise qualité et de smoothies pleins de sucre sur le marché, qu’il est facile de se faire avoir et il est difficile de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous en fonction de vos besoins nutritionnels. Si vous êtes un sportif sérieux, que vous souhaitez gagner en masse musculaire tout en restant sec, vous devez faire vous-même vos propres « Super Collations ». Il existe quatre règles universelles lorsque vous concevez votre propre shaker protéiné.

Règle #1 Utilisez une source de protéines d’excellente qualité

La première règle est certainement la plus connue chez les pratiquants de musculation. Quels que soient vos objectifs, vous devez consommer des protéines pour maintenir votre niveau de sucre dans le sang pour assurer à votre corps suffisamment d’énergie pour vos entraînements, un nombre suffisant d’acides aminés pour la récupération, la perte de graisse et la croissance musculaire. Les protéines en poudre possèdent également des acides aminés ramifiés de qualité. Cherchez toujours à consommer des poudres de protéines qui possèdent un minimum d’additifs comme le sucre. Il existe différents types de protéines en poudre que vous soyez carnivore ou véganiste.

  • Protéines whey
  • Prétéines de riz brun
  • Protéines de pois
  • Protéines de graines de chanvre

 Lire : Quelles sont les meilleurs protéines pour prendre du muscle

Règle #2 Compléments à base de légumes feuilles et d’autres légumes verts

Notre consommation de légumes verts n’est pas assez importante. Pour des raisons de facilité, de prix et de l’abondance des aliments transformés dans l’industrie, les légumes ne sont tout simplement pas assez présents dans nos assiettes. La meilleure façon de consommer suffisamment de phytonutriments, de vitamines et de minéraux dans votre régime alimentaire quotidien est d’utiliser des compléments à base de légumes verts ou de légumes-feuilles dans votre super shake. Cela vous aidera à combler le manque de nutriments essentiels dans votre alimentation.

Personnellement je préfère les poudres de protéine à base de légumes verts, car elles vous fournissent tous les nutriments essentiels à votre organisme. Ce sont des aliments riches en nutriments que l’on trouve rarement dans votre alimentation régulière, je les préfère aux compléments à base de légumes-feuilles, car nous en consommons davantage. Je suis assez critique sur le type de protéines qu’il faut acheter. Si vous ne souhaitez pas acheter des compléments en poudre à base de légumes verts, voici quelques exemples de compléments à base de légumes-feuilles à ajouter à votre collation.

  • Chou frisé
  • Épinards
  • Chou vert
  • Algue dulce
  • Salade romaine
  • Tous les autres légumes verts

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Règle #3 De bonnes matières grasses saines pour prendre du bon muscle

Nous craignons tous de consommer des matières grasses et les médias ont popularisé l’idée que les acides gras oméga-3 et d’autres graisses sont essentiels au fonctionnement du cerveau, pour réduire les inflammations et pour améliorer le fonctionnement des cellules de l’organisme ainsi que pour faciliter le développement musculaire. Et c’est vrai, toutes les graisses ne se ressemblent pas, vous devez donc être particulièrement attentif à celles que vous consommez. De manière générale, les matières grasses présentes dans la nature, qui n’ont pas été modifiées par l’homme avec des hormones et des antibiotiques, sont bénéfiques pour votre corps. Les matières grasses d’origine végétale et les huiles marines qui ne sont pas transformées ou hydrogénées sont idéales pour vos collations. Cependant, évitez les huiles végétales riches en acides gras oméga 6.

Lire : Comment créer un bon programme d’entrainement spécial prise de masse ?

Différents beurres d’arachides offrent également de grandes quantités d’acides gras mono-insaturés et donnent beaucoup de goût à vos shakers, vous pouvez en ajouter de temps en temps. Vous pouvez utiliser des noix entières, ce qui est encore mieux, car elles sont naturelles, mais au vu de mon expérience, les beurres d’arachides sont plus faciles à mélanger.

L’huile de coco extra-vierge est aussi une excellente option. Cette huile possède des propriétés uniques, car elle contient d’importantes quantités de triglycérides à chaîne moyenne que le corps utilise pour produire de l’énergie. Ses effets bénéfiques sur la santé sont nombreux : elle agit sur les cheveux, la peau, le stress, permet de contrôler votre taux de cholestérol, d’améliorer votre système immunitaire, favorise la digestion et assure le bon fonctionnement de votre métabolisme.

Essayez d’en ajouter une à deux cuillères dans votre collation en fonction de vos goûts et de vos besoins.

  • Huile de foie de morue, huile de poisson, huile de krill, et autres huiles marines (goût citron ou orange)
  • Huile de coco extra-vierge
  • Huile d’amande ou beurre d’arachides
  • Noix ou beurre de macadamia
  • Noix de cajou ou de beurre de noix de cajou
  • Noisettes ou beurre de noisettes
  • Noix du Brésil ou beurre de noix du Brésil

Règle #4 Utilisez des fruits entiers et non des jus de fruits

Utiliser des fruits entiers est une bien meilleure option que de vous contenter de jus de fruits. Lorsque vous ajoutez des jus de fruits dans votre collation, vous perdez toutes les fibres et les phytochimiques contenus dans la chair des fruits. Utiliser uniquement des jus de fruit peut également ajouter de nombreuses calories à votre shaker, la quasi-totalité de ces jus contient en effet du sucre. La seule façon dont vous pouvez utiliser les jus de fruits c’est pour masquer la saveur des aliments verts. Les jus de cerises et jus de grenades sont d’excellent choix. Ces deux jus contiennent des tonnes d’antioxydants et peu de calories.

J’adore les fruits à faible indice glycémique et qui fournissent beaucoup de nutriments. Mes préférés sont les fraises, les mûres et les framboises. Mais vous devez en consommer de petites portions selon vos besoins en termes de calories et vos objectifs de perte de poids ou de prise de masse vous devez en prendre entre 40 et 60 g.

  • Abricots
  • Pommes
  • Banane
  • Myrtilles
  • Groseilles
  • Raisin
  • Nectarines
  • Papaye
  • Pèche
  • Ananas
  • Prunes
  • Framboises
  • Fraises

 

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À propos de Grégorie Meredith

Coach sportif en région Parisienne, passionné par la musculation. Dynamique et polyvalent. Grégorie s'est spécialisé en préparation physique ainsi qu'en prise de masse. Grégorie se tient régulièrement au courant des dernières méthodes et techniques de musculation, il n'hésite pas à proposer des entrainements innovants et efficaces.
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