4 Variations de Pompes pour Développer une Puissance Explosive

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Effectuez des variations de cet exercice de musculation classique indémodable avec ces 4 variations de pompes pour développer une puissance explosive. Ces exercices pliométriques inspirés de vos superhéros préférés vont sérieusement mettre vos muscles à l’épreuve pour développer encore plus de force et de puissance.

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Je suppose que vous êtes déjà capable de faire un certain nombre de mouvements acrobatiques impressionnants dans votre salle de musculation, mais je suis prêt à parier que le tout premier exercice que vous avez essayé était tout simplement de faire des pompes.

Bien que cet exercice soit simple à effectuer dans n’importe quel environnement, il permet de solliciter plus de la moitié des muscles du haut de votre corps.

Les pompes restent un classique et une valeur sûre pour développer votre force et elles sont très souvent un point d’entrée dans le monde de la musculation et du développement physique.

Même mon fils de quatre ans fait déjà des pompes depuis plus d’un an.

Je suis sûr que vous vous demandez pourquoi vous continuez à incorporer des pompes à votre routine d’entraînement pour développer votre force alors que même des enfants à peine en âge d’aller à l’école sont capables d’en faire. Cette réflexion m’amène au point suivant ; les pompes sont non seulement l’un des exercices les plus accessibles, mais c’est également l’un des exercices les plus polyvalents.

Les pompes standards vous font essentiellement faire le même mouvement qu’un développé couché (mais en utilisant 60 à 70 % de votre poids corporel). Cet exercice permet de travailler vos triceps, vos pectoraux et vos deltoïdes avant ; vos muscles abdominaux et grands dentelés jouent un rôle de soutien pour la stabilité.

En transformant les pompes en mouvements de pliométrie, vous pouvez solliciter davantage ces muscles – d’une façon explosive plus dynamique – et recruter de nombreux muscles secondaires particulièrement au niveau des hanches et des muscles stabilisateurs.

Aujourd’hui, je veux partager avec vous 4 de mes pompes dynamiques préférées. Ces exercices étant tout simplement les descendantes de la pompe traditionnelle ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez pas les réaliser même si vous êtes un débutant.

Ces pompes sont effectivement des mouvements complexes, mais j’ai ajouté des versions pour débutants pour chacune des variations afin que vous puissiez toutes les essayer.

Pompes Superman

Lorsqu’il est question de pompes pliométriques, la pompe superman est la plus ancienne de toutes. Commencez par vous mettre en position comme pour une pompe normale avec les bras écartés d’une largeur égale à celle de vos épaules. Pliez lentement les bras pour faire descendre votre corps et dès que votre torse touche le sol, repoussez le sol de façon explosive avec les pieds et les mains.

Au moment où vos mains quittent le sol, cambrez le dos et tendez les bras au-dessus de votre tête comme si vous imitiez superman. Ramenez immédiatement les mains en position de départ et rattrapez votre corps avant qu’il ne touche le sol. Essayez de faire des séries de 5 avec 5 à 10 secondes de repos entre chaque répétition.

Force requise : En plus de faire principalement travailler les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes, cette variation nécessite de solides muscles stabilisateurs et fléchisseurs des hanches. Vous devez aussi avoir une force considérable, une colonne vertébrale solide, une cage thoracique musclée et une grande mobilité au niveau des épaules.

La phase de contraction concentrique de vos muscles correspond au moment où vous devez repousser le sol (très utile pour développer la vitesse et la puissance explosive), dans la seconde phase, certains muscles subissent une forte concentration excentrique, en particulier les triceps et les pectoraux, car ils doivent rattraper et ralentir la descente de votre corps vers le sol.

Plan pour commencer vos variations de pompes : Pour travailler avec cette variation, essayez d’abord de découper votre pompe superman en deux étapes et deux pompes différentes. Au cours de la première pompe, poussez avec les mains et tendez les bras comme superman, mais tout en gardant les pieds au sol.

Pour la seconde pompe, gardez les mains au sol au moment explosif du mouvement, mais soulevez vos pieds de terre tout en restant aussi droit que possible. Une fois que vous maîtrisé les deux types de pompes correspondant aux deux parties de la pompe superman, il est temps de les rassembler et de dessiner un S géant sur votre torse.

Pompes Spiderman : une variante de pompes pour travailler les jambes

Commencez en vous mettant en position comme pour faire une pompe normale. Tout en abaissant votre corps, soulevez un pied de terre et remontez le genou vers le coude situé du même côté. Effectué une légère rotation de votre corps afin de vous rapprocher au maximum votre genou de votre coude. Revenez en position initiale et alternez les côtés à chaque répétition. Faites des séries de 5 à 10 répétitions par côté.

Force requise : Bien que ce style de pompe ne soit pas un exercice pliométrique, c’est une variation incroyablement efficace pour développer votre force et votre stabilité notamment au niveau des hanches et des muscles fessiers.  Les muscles grands dentelés, les obliques, et les fléchisseurs de la hanche (tels que le psoas iliaque) jouent un rôle essentiel dans la stabilisation de votre corps lorsque vous faites des pompes spiderman.

Le mouvement latéral que vous effectuez avec votre jambe vous permettra également d’augmenter l’amplitude de vos mouvements lorsque vous descendez et sollicitera davantage vos muscles pectoraux et deltoïdes que lors d’une pompe classique.

Plan pour commencer :  Une bonne façon de commencer à vous entraîner avec cette variation consiste à simplement soulever une jambe de terre lorsque vous faites vos pompes. Cela vous permettra de suffisamment renforcer les muscles de vos hanches et vos abdominaux inférieurs afin de réussir les vraies pompes spiderman. Une fois que vous pouvez faire 10 répétitions sans interruption pour chaque jambe, il est temps de passer aux choses sérieuses et de réveiller le Peter Parker qui sommeille en vous.

Pompes avec Médecine Ball (GSP) : une variante de pompe pour travailler l’équilibre

Il existe beaucoup de variations incroyables de pompes avec un médecine-ball, mais j’ai toujours appelée celle-ci la GSP. Cette variation porte le nom du légendaire champion d’UFC, Georges St Pierre, car c’est le premier athlète que j’ai vu en faire.

Commencez avec une main sur le sol et l’autre sur un petit médecine-ball. Sans laisser le médecine-ball rouler, poussez de façon explosive de l’autre côté, en gardant l’autre main posée sur le médecine-ball. Assurez-vous de vous « rattraper » sans toucher le sol et garder le ballon au milieu alors que vous passez d’un côté à l’autre. Commencez par faire des séries de 5 de chaque côté.

Force requise : En plus de la phase concentrique qui développe la puissance et la phase excentrique qui développe la force de vos muscles pectoraux, de vos deltoïdes et de vos triceps (comme avec les pompes superman et toutes les autres variations pliométriques), le médecine-ball vous oblige à solliciter un grand nombre de muscles, y compris les muscles latéraux et les rhomboïdes afin de stabiliser et soutenir votre torse, même pendant le mouvement.

Le médecine-ball vous permet également d’aller beaucoup plus loin dans la poussée, créant un étirement plus important au niveau des pectoraux et des deltoïdes antérieurs. Attention tout de même !  À cause de l’amplitude du mouvement, il est essentiel que vous arriviez bien à vous rattraper et que vous contrôliez la descente de votre corps pour préserver vos coiffes des rotateurs.

Plan pour commencer : La meilleure façon d’arriver à faire des pompes GSP est d’y arriver progressivement. Pendant la phase de poussée, placez une main sur le médecine-ball et gardez une main au sol. Abaissez votre corps et répétez le mouvement de l’autre côté.

Une fois que vous pouvez faire 10 à 12 répétitions sans interruption de chaque côté, il est temps de tout donner et de faire un des mouvements préférés d’une légende du MMA.

Combo Skullcrusher

Je voudrais pouvoir vous dire que je tiens ce type de pompe d’un superhéros ou d’un champion de sport de combat. La vérité c’est que j’ai découvert cette variation en vacances, en faisant mon jogging sur la promenade près de la plage. Commencez par vous placer en position de pompe classique avec une boîte (un banc fera tout à fait l’affaire), en écartant vos bras d’une largeur tout juste un peu supérieure que celle de vos épaules.

Effectuez une pompe pliométrique et rattrapez-vous sur le bord de la boîte ou du banc. En gardant votre corps complètement droit, pliez les coudes vers le sol au fur et à mesure que votre tête se rapproche de vos mains. Tendez les bras en forçant et redescendez. Des séries de 5 sont un bon objectif pour ce type de pompe.

Une fois que j’ai terminé la dernière de ma série, j’aime bien rester sur la boîte et faire encore quelques skullcruchers jusqu’à l’échec.

Force requise : Un mot : Triceps. Si vos triceps ne sont pas assez forts, vous ne pourrez tout simplement pas faire cet exercice. Faire un skullcrusher sans poids à 45 degrés est déjà difficile, et à moins que vous soyez vraiment un pro des exercices pliométriques vous aurez du mal à effectuer cette variation de pompe.

De toutes les variations de cette liste, c’est celle qui requiert la plus grande stabilité au niveau des muscles stabilisateurs pour rester statique et maintenir vos hanches pour les empêcher de s’affaisser.

Plan pour commencer : La voie la plus rapide pour arriver à maîtriser cet exercice monstrueusement difficile est de s’attaquer aux deux parties du mouvement. Entraînez-vous en faisant des pompes pliométriques où vous vous rattrapez sur le bord de la boîte en face de vous. Vous pouvez même commencer par vous habituer à l’angle.

Il est également important d’être compétent (c’est-à-dire être capable de faire au moins de 15 à 20 répétitions minimum) pour faire des skullcrushers sans poids. Entraînez-vous à faire cet exercice à l’angle avec lequel vous ferez vos skullcrushers combo par la suite.

Un peu de culture sur les pompes :

  • Les pompes (ou push-up en anglais) s’appelaient à l’origine « Floor Dip » (Dip au sol).
  • Le terme « pompe » est apparu pour la première fois en 1905.
  • Le record du monde de pompes en 24 heures est de 46 001 et est détenu par Charles Servizio (USA).
  • Il existe au moins 82 variations différentes connues de pompes.

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À propos de Maxime Landroux

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Maxime aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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