5 conseils pour vous aider à développer vos mollets

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Les mollets sont constitués de 3 muscles dont 2 volumineux. Il s’agit des gastrocnémiens. Découvrez à l’aide de ces conseils comment bien muscler vos mollets à l’aide d’un entrainement efficace.

CONSEIL #1 : Commencez votre entraînement par des élévations des mollets sur une jambe avec une charge

Les calf rise (élévations des mollets) sur une jambe avec une charge sont le meilleur exercice pour solliciter vos muscles fléchisseurs plantaires (extension de la cheville).Non seulement elles mettent en œuvre les muscles jumeaux (gastrocnémiens) et soléaires, mais les élévations des mollets sur une jambe font également travailler le muscle long fléchisseur du gros orteil, dont on a démontré l’importance du développement pour améliorer la vitesse de pointe.
Pour rendre cet exercice plus efficace, assurez-vous que vous tenez l’haltère du même côté que la jambe qui travaille. En position basse, serrer les muscles fessiers de la jambe qui travaillent, car cela va encore augmenter l’étirement aponévrotique, stimulant la croissance musculaire.

Lire : Le squat, l’exercice idéal pour muscler les jambes

CONSEIL #2 : La contraction isométrique (sans modifier la longueur du muscle) sollicite le muscle tibial antérieur dans la partie inférieure excentrique du calf rise.

Voici une astuce simple pour tous vos exercices d’extension des mollets. Lorsque vous atteignez la position basse de la phase de descente excentrique, contractez le muscle antérieur tibial situé à l’avant de la jambe inférieure.
Ceci permet d’accroître le pré-étirement des muscles jumeaux et soléaires, et d’activer automatiquement plus d’unités motrices dans la contraction concentrique des fléchisseurs plantaires qui se fait ensuite. Plus vous sollicitez de fibres musculaires plus la croissance musculaire sera importante.

Lire : Conseils et astuces pour bien débuter la musculation

CONSEIL #3 : Étirez correctement vos mollets pour mieux les muscler

Faire les exercices d’étirements suivants avant chaque séance d’entraînement des mollets :
Tout d’abord, évaluez votre marqueur de flexibilité en faisant un squat avec une barre vide sur le dos. Une fois que vous atteignez la position basse, faites attention à votre mécanique corporelle en évaluant l’angle de votre tibia par rapport au sol.

Ensuite, étirez vos mollets au maximum. Les étirements statiques standards des mollets ne suffiront pas. Vous aurez besoin de la résistance supplémentaire fournie par des appareils de musculation. La meilleure façon d’étirer vos mollets est d’utiliser deux machines spécialement étudiées pour entraîner les mollets : généralement, l’une pour travailler debout et l’autre pour travailler assis.

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Tout d’abord mettez-vous en position sur la machine permettant de faire des calf rise debout. Verrouillez vos genoux. Baissez vos talons aussi bas que possible tout en gardant vos genoux verrouillés. Ceci vous garantira que le muscle soléaire et les muscles jumeaux seront complètement étirés. Si vous déverrouillez vos genoux, les muscles jumeaux ne seront pas complètement étirés.
Maintenez l’étirement pendant 15 secondes. Pliez les genoux pour abaisser vos épaules, et faites une pause pendant cinq secondes pendant laquelle vous augmentez le poids de 2 à 3 disques.

Répétez le processus étirements-repos-ajout de poids pendant 3 à 5 répétitions.
Ensuite, passez à la machine permettant de faire des élévations des mollets assis pour étirer davantage vos muscles soléaires. Utilisez la même méthode d’entraînement pour l’étirement : maintenez l’étirement pendant 15 secondes, 5 secondes de repos, ajouter du poids, etc. pour un total de 5 à 6 répétitions.

À ce moment, vos mollets devraient avoir atteint leur longueur maximale pour cette journée. Revenez ensuite au rack de squat et testez à nouveau votre marqueur de flexibilité. Si vos genoux se déplacent plus loin qu’avant votre routine d’étirements, vos mollets limitaient certainement l’amplitude de votre mouvement.

Dans tous les cas, des mollets plus souples vous permettront de faire des squats avec une posture du torse plus verticale, ce qui réduit le niveau de stress sur les genoux et le bas du dos.

CONSEIL #4 : Essayez le 36 Spécial !

La plupart des débutants négligent leurs mollets. …

En toute sincérité, vous ne ferez pas souvent la queue pour accéder à une machine pour les mollets dans votre salle de sport. Si vous avez encore des mollets de coq, j’ai une solution pour vous. C’est ce qu’on appelle le 36 Spécial !

Après un bon échauffement, prenez un poids assez lourd de sorte que vous ne puissiez faire qu’une douzaine de répétitions complètes à la machine pour travailler les mollets debout. Les répétitions au bas de l’amplitude du mouvement correspondent à l’intervalle où les pieds sont parallèles au sol.

Lire : 7 exercices à inclure dans votre programme

À présent, diminuez le poids d’environ 20 à 25 pour cent, et faites immédiatement 12 répétitions sur un tempo plus lent en accomplissant l’amplitude complète du mouvement. Ajoutez 10 à 15 pour cent de poids supplémentaires et faites 12 répétitions au bas de l’amplitude du mouvement avec un tempo plus lent encore. Prenez 2 minutes de repos, puis recommencez.

Ensuite, passez à des élévations des mollets assis et faites 3 séries de 20 à 25 répétitions, en utilisant un tempo plus rapide, en vous reposant seulement 60 secondes entre les séries. Bien sûr, vous devrez diminuer le poids de chaque série par la suite.

CONSEIL #5 : Entraînez le muscle tibial antérieur

Si votre muscle tibial antérieur est faible (il s’agit du muscle sur permet la flexion de cheville), il inhibe la force et la croissance des muscles jumeaux et soléaires. Solliciter les fléchisseurs plantaires et les fléchisseurs dorsales est une autre façon d’accélérer la croissance des mollets.

Le meilleur appareil pour développer les fléchisseurs dorsales est la machine pour muscle tibial antérieur conçue par Atlantis. Utilisez-la, et vous aurez d’énormes mollets.

Les athlètes qui sautent beaucoup et doivent développer une force importante au niveau des fléchisseurs plantaires, comme les joueurs de volley-ball, bénéficieront grandement de cet exercice, car ils sont plus susceptibles de souffrir d’une carence structurelle au niveau des fléchisseurs dorsales.

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À propos de Maxime Landroux

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Maxime aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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