5 conseils pour avoir de plus gros biceps

Voici votre guide, étape par étape, des 5 conseils éprouvés d’entraînement spécial biceps et les stratégies d’entrainement que nous avons utilisées avec des athlètes et des pratiquants de la musculation pour les aider à gonfler leurs bras et à avoir de plus gros biceps.

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1. Multipliez les angles d’attaque pour faire gonfler vos biceps

Nous savons tous que la multiplication des exercices contribue à rendre nos séances d’entraînement des bras (et d’ailleurs tous les autres exercices de musculation) plus souples et plus efficaces. Mais, il est également important de comprendre que le simple fait de changer d’exercice ne signifie pas toujours solliciter vos biceps d’une manière différente.

Pour faire travailler vos biceps en profondeur (ou tout autre groupe musculaire que vous entraînez), vous devez multiplier les angles d’attaque, ce qui modifie le but de l’exercice (dans les limites de l’amplitude du mouvement) et le secteur où le muscle est sollicité au maximum pendant un entraînement donné.

Lire : Comment prendre du muscles rapidement ?

Beaucoup de pratiquants de musculation ont l’impression que chaque fois qu’ils changent d’exercice ils changent d’angle d’attaque. Mais ce n’est pas le cas, même si de nombreux exercices de flexion des biceps peuvent sembler être différents – Exemple : Les flexions du biceps avec une barre droite, les flexions du biceps avec une barre EZ et les flexions du biceps avec haltère –, mais ils ont le même angle d’attaque, et par conséquent, sollicitent le biceps fondamentalement de la même manière.

Voici une leçon rapide sur la biomécanique afin de vous aider à mieux comprendre les angles d’attaque :

Tous les exercices qui impliquent des poids libres et des câbles sont liés à l’amplitude du mouvement (ADM ou ROM), où l’exercice sollicite intensément le (ou les) muscle, et où l’exercice est le plus facile. Le moment où l’exercice est plus difficile, c’est lorsque le bras de levier est le plus long, ce qui fait travailler les muscles impliqués intensément.

Pendant n’importe quel style d’exercices du biceps avec un poids libre (haltères, barre droite ou barre EZ), le moment où vos biceps sont en charge maximale (niveau de stimulation maximal) est le point de l’ADM, lorsque votre avant-bras décrit un angle de 90 degrés avec le vecteur de charge, ce qui dans le cas d’un exercice avec poids libre est la gravité.

En d’autres termes, quand vous utilisez des poids libres, le point de charge maximal sur vos biceps (pendant une flexion du biceps), c’est lorsque votre coude décrit un angle de 90 degrés ou lorsque votre avant-bras est parallèle au sol.

Lorsque vous faites des flexions des biceps en utilisant une machine à câbles, le câble lui-même est le vecteur de charge et le point de charge maximal de vos biceps est atteint lorsque votre avant-bras décrit un angle de 90 degrés avec le câble.

L’avantage d’une machine à câbles (ou poulie basse) c’est que vous pouvez jouer sur le vecteur de force pour faire travailler vos biceps au moment le plus difficile de la gamme des mouvements (de flexion du biceps) ce qui n’est pas possible avec des poids libres.

Ne vous méprenez pas, je ne dis pas que vous pouvez isoler une partie particulière de vos biceps (supérieur, moyen ou inférieur) lorsque vous faites des flexions ; vous ne pouvez pas le faire ni avec un exercice particulier ni avec un muscle précis. Mais vous pouvez certainement jouer avec différents angles d’attaque au cours de vos exercices pour solliciter le muscle à son point de charge maximale (sur le biceps) pour travailler différents points de l’amplitude du mouvement d’une flexion du biceps.

Lire : 4 erreurs à éviter lors de la prise de masse

2. Travaillez en résistance

Les bases de l’anatomie nous enseignent que nos biceps ne sont pas seulement des muscles fléchisseurs du coude, mais qu’ils sont aussi supinateurs de l’avant-bras. En se basant sur ce constat, nous avons trouvé la meilleure façon d’assurer une sollicitation optimale des biceps pendant que vous faites des flexions des biceps avec des haltères c’est de travailler à la fois la flexion du coude et de l’avant-bras en supination (en résistance) en prenant votre poids d’une manière particulière.

Voici une nouvelle stratégie de préhension que nous utilisons, et je peux vous promettre qu’elle vous permettra une bien meilleure stimulation des biceps !

Au lieu de saisir l’haltère par le milieu (préhension traditionnelle), prenez le poids en plaçant votre main le à l’extérieur de la prise (côté opposé à votre pouce) au maximum.

prise biceps

Cela vous forcera à résister à la pronation de l’avant-bras en utilisant davantage vos biceps en supination pendant que vous faites des flexions avec haltères.

3. 60/30 Biceps Blaster

Ce protocole de travail des biceps est l’un de nos préférés, car il dure seulement 30 secondes et permet d’obtenir des biceps bien gonflés. Son efficacité surprend beaucoup de pratiquants de musculation qui lorsqu’ils le découvrent pensent tout d’abord qu’il s’agit d’un exercice « gadget » car il est vraiment différent de toutes les autres méthodes d’entraînement des biceps qu’ils ont pu voir auparavant. Nous expliquons ensuite que : A) si vous faites toujours la même chose, vous obtiendrez toujours la même chose. Et, nous leur apprenons aussi que B) il existe trois façons d’augmenter la masse musculaire : Soulever des poids très lourds (effort maximal), soulever des poids rapidement (effort dynamique) ou soulever beaucoup de poids (effort répétitif) – Notre protocole biceps 30/60 combine à la fois des mouvements rapides (pour créer un exercice à haute intensité) et une quantité de poids soulevée importante (pour créer un volume de travail important).

Vous allez avoir besoin d’une bande élastique robuste pour cette séance d’entraînement.

Lire : Comment prendre du muscle quand on est mince ?

Conseils d’entraînement :

  • Nous utilisons une bande, car elles vous permettent de faire des mouvements rapides.
  • Nous vous recommandons d’utiliser une bande de 1 cm pour les personnes les moins fortes et une bande de 2,5cm pour les autres.
  • Faites 60 répétitions en 30 secondes x 2 à 4 séries avec 1 à 2 minutes de repos.

Si vous ne pouvez pas faire les 60 répétitions en 30 secondes, la bande élastique possède une résistance trop élevé.

4. Biceps 28

La plupart des pratiquants de musculation sont déjà familiers avec la méthode classique d’entraînement des biceps 21, qui a été popularisé par des légendes du bodybuilding comme Arnold Schwarzenegger et adoptées par presque tous les jeunes sportifs qui cherchent à avoir de plus gros biceps. Une méthode plus récente et très efficace a fait son apparition il y a quelques années. Il s’agit de  la méthode Performance U 28 pour utiliser le concept 21 tout en créant plus d’effort sous tension, une plus grande sollicitation du biceps et en ajoutant une nouvelle dimension à la méthode classique.

Si vous ne le saviez pas déjà : la technique biceps 21 consiste à effectuer 7 répétitions de flexions partielles du biceps en allant jusqu’à mi-course en descendant. Puis à faire 7 répétitions partielles jusqu’à mi-hauteur en remontant. Et terminer ensuite par 7 répétitions de plus en effectuant un mouvement complet. Soit un total de 21 répétitions.

Lire : Consultez les méthodes et techniques de musculation qui fonctionne le mieux pour prendre de la masse

musculation biceps

Comment faire le Protocole de Performance U Biceps 28

Faites les quatre exercices de flexions du biceps suivants tout en étant assis, debout, ou sur un pupitre (en utilisant soit une barre droite, des haltères ou une barre EZ) sans vous reposer :

  1. Faites 7 répétitions partielles dans la gamme de mouvements la plus difficile 1/3 — 1/2.
  2. Effectuez 7 répétitions de la gamme complète de mouvements
  3. Faites une pause au milieu du mouvement pendant 7 secondes
  4. Faites 7 répétitions partielles dans la gamme de mouvements la plus facile 1/3 — 1/2.

Il existe une méthode pour aller plus loin que la manière dont il faut effectuer le protocole Biceps 28, elle est basée sur les concepts de vecteur de force dont je vous ai parlé plus tôt.

Voici le processus de réflexion pouvant être utilisé pour la conception de votre protocole Biceps 28 :

On commence par la partie la plus difficile de la gamme de mouvements lorsque vous êtes le plus frais.

Les 7 premières répétitions vous fatiguent avant de reprendre avec une série de 7 répétitions complètes de mouvements. De plus, initier vos mouvements par le bas peut vous aider à effectuer tous les mouvements de la gamme, car vous vous êtes bien concentré sur les 7 premières répétitions.

La mécanique musculaire impose que nos muscles soient plus forts à mi-mouvement. C’est pourquoi nous faisons une pause à ce moment du mouvement pendant 7 secondes. De plus, ces pauses sont un excellent moyen d’augmenter le temps où votre muscle reste sous tension. Elles permettent aussi aux pratiquants de musculation de mieux tenir des positions fléchies, ce qu’ils doivent faire lorsqu’ils participent à des compétitions.

Nous terminons avec la partie la plus facile de l’exercice, quand vous êtes fatigué et affaibli par les 21 répétitions précédentes.

Tout ce que je viens de vous expliquer n’est absolument pas la seule et l’unique façon de faire. De temps en temps, pour varier les exercices de l’entraînement, vous pouvez modifier un peu l’ordre des étapes et réaliser vos biceps 28 comme ceci :

  • 7 répétitions de flexions à mi-hauteur vers le bas/prise en pronation (paume vers le bas)
  • 7 répétitions de flexions à mi-hauteur vers le haut/prise neutre (paumes face à face)
  • 7 répétitions de flexions avec ADM complet et prise en supination (paumes vers le haut)
  • 7 secondes de pause (avec la prise de votre choix)

Bien sûr, tous ces mouvements sont tous faits de la même manière que ci-dessus, consécutivement sans poser les poids au sol.

5. La tension constante, flexions des biceps à mi-mouvement

L’un des concepts fondamentaux de la physiologie musculaire est la relation entre longueur et tension, qui consiste à évaluer le ratio force qu’un muscle peut générer par rapport à sa longueur.

Les muscles ont tendance à avoir un faible potentiel en termes de force lorsqu’ils sont entièrement allongés (étirés) ou totalement raccourcis (contractés). Et, comme je l’ai dit plus tôt, les muscles ont tendance à générer plus de force au milieu du mouvement – à mi-chemin de la gamme de mouvements.

Non seulement les muscles sont capables de produire plus de force à ce moment du mouvement, mais ils peuvent également activer d’avantage leur potentiel d’unités motrices. (Une unité motrice est une cellule nerveuse et l’ensemble des fibres musculaires qui sont responsables de l’activation du mouvement).

En d’autres termes, plus l’unité motrice est sollicitée plus vous êtes en mesure d’avoir de la force à chaque répétition, à condition que l’effort soit suffisamment élevé.

Maintenant que vous avez compris que les muscles produisent plus de force au milieu du mouvement à mi-amplitude, au moment où vos muscles ont également le potentiel maximal pour activer des unités motrices, vous pouvez mieux envisager l’exploitation de ces concepts et pour peaufiner votre science de l’exercice et mettre ces principes en application en pratiquant ce que nous appelons la Tension Constante à Mi-Parcourt de la Flexion du Biceps.

Au lieu de faire des séries complètes de flexions des biceps (debout avec des haltères, une barre droite ou une barre EZ), nous commençons le mouvement avec le bras qui forme un angle de 90 degrés avec le corps (à savoir à mi-parcourt) et nous effectuons des flexions partielles en restant à ce niveau de l’amplitude du mouvement.

En d’autres termes, avec vos coudes de chaque côté, vous faites des flexions des biceps sans jamais aller jusqu’au bout de l’amplitude du mouvement.

Nous préférons faire nos exercices de Tension Constante à Mi-Parcourt de la Flexion du Biceps en prenant notre temps, car la vitesse à laquelle vous faites le mouvement n’a pas d’importance parce que vous êtes toujours sous tension. En utilisant un intervalle de temps important vous garantit de rester sous tension pendant le temps idéal, environ 40 à 60 secondes, quelque soit le tempo auquel vous effectuez chaque flexion à mi-parcourt.

Conclusions

Les exercices traditionnels des biceps que nous aimons et connaissons tous sont toujours efficaces. La plupart des stratégies d’entraînement des biceps que j’ai partagé ci-dessus sont tout simplement de nouvelles variantes des concepts classiques de développement des biceps. Tout en utilisant les sages conseils de la vieille école, nous utilisons également de nouveaux protocoles de développement des biceps que vous pouvez maintenant ajouter à votre propre boîte à outils pour l’entraînement de vos biceps.

 

 

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À propos de Serge Duteil

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Serge aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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