5 conseils pour entraîner vos jambes et prévenir les blessures au genou

douleurs genou

Souffrez-vous de douleurs au genou ? Les blessures au genou sont très fréquentes. Et une douleur au genou peut affecter significativement vos séances d’entraînement des jambes. Je vais partager avec vous quelques conseils et techniques qui vous aideront à prévenir et guérir des douleurs au genou qui surviennent lors de l’entraînement des jambes. Sauvez vos genoux !

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Les blessures au genou sont très fréquentes. Et une douleur au genou peut affecter significativement vos séances d’entraînement des jambes. Je vais partager avec vous quelques conseils et techniques qui vous aideront à prévenir et guérir les douleurs au genou survenues lors de l’entraînement des jambes.

Tout d’abord, il faut prendre en compte le fait que les jambes sont une des parties du corps les plus importantes à entraîner. Elles sont souvent négligées par de nombreux amateurs de musculation (uniquement intéressés par la musculation de leurs biceps et du haut de leur corps !). Et la raison est évidente – l’entraînement des jambes n’est vraiment pas amusant ! Vous utilisez vos jambes pour marcher tout au long de la journée.

Pour stimuler le développement musculaire, elles doivent être entraînées avec une intensité extrême et habituées à la fatigue. La présence d’une blessure au genou ou de douleurs articulaires peut influer sur vos séances d’entraînement des jambes et vous empêcher de développer de la masse musculaire supplémentaire. Voici donc quelques trucs et astuces que vous devriez appliquer à vos séances d’entraînement des jambes hebdomadaires.
Pour stimuler le développement musculaire, les jambes doivent être entraînées avec une intensité extrême et habituées à la fatigue.

Prenez le temps de vous échauffer !

Quel que soit le premier exercice de votre routine d’entraînement, vous ne pouvez pas simplement soulever des poids importants sans avoir fait quelques séries d’échauffement.

Ne commencez jamais la presse à cuisse à 180 kg sans vous être échauffé avec des poids plus légers auparavant.
Ne faites pas non plus de squat à 100 ou 150 kg avant d’avoir fait quelques séries d’échauffement. Je vous recommande de faire une ou deux séries de squat à vide avant de commencer tout autre exercice pour vos jambes. Conservez des poids plutôt légers pour 20 à 30 répétitions lentes, contrôlées et complètes. Ainsi, le sang circulera bien dans et autour de votre genou et il sera échauffé tout comme vos muscles quadriceps de la jambe.

En outre, vous pouvez faire une série d’échauffement sur la presse à cuisse avec un poids assez léger (avant de commencer d’autres exercices pour les jambes). Encore une fois, essayez de faire 20 à 30 répétitions lentes et contrôlées.
Ne commencez jamais la presse à cuisse ou le squat à 180 kg sans vous être échauffé avec des poids plus légers auparavant.

Ne bloquez pas vos genoux dans n’importe lequel des exercices pour les jambes !

Lorsque vous utilisez la presse à cuisse ou faites des mouvements d’extension de jambe comme des squats, ne bloquez jamais complètement vos genoux. En bloquant les articulations de vos genoux, vous transférez tout le poids du muscle vers l’articulation. Il en résulte un stress inutile du genou qui peut conduire à des blessures.

Mais si vous ne bloquez pas complètement vos genoux – vous maintiendrez la tension sur le muscle et vous aurez l’impression que votre série sera plus difficile par rapport au poids que vous portez réellement.

Si vous êtes incapable de terminer votre série sans bloquer vos genoux, vous utilisez trop de poids et vous devez diminuer. La seule exception à cette règle concerne les extensions de jambes assises et le soulevé de terre jambes tendues Vous pouvez bloquer vos genoux lorsque vous faites des extensions de jambes assises ou des soulevés de terre avec les jambes raides.

Apprenez à faire vos squats dans une bonne position

Je vois trop de personnes qui font leurs squats sur la pointe des pieds au lieu de les faire sur leurs talons. Ne laissez pas vos genoux partir en avant au fur et à mesure que vous descendez. Placez vos fesses en arrière, et gardez le dos arqué (pas arrondi) lorsque vous descendez.
Quand vous remontez, vous devez pousser sur le talon de votre pied – et pas sur vos orteils. Si vous avez du mal à le faire, essayez de vous accroupir sans chaussures. Beaucoup de chaussures de sport possèdent une semelle très épaisse qui lorsque vous êtes accroupi, concentrent les forces vers l’avant de votre corps (et donc sur ​​vos orteils).

N’utilisez plus de poids que vous ne pouvez en supporter ! Assurez-vous d’être toujours en mesure de terminer la série complète de mouvements pour tous vos exercices de jambes que vous effectuez.
Si vous n’y parvenez pas – c’est probablement que vous utilisez trop de poids. Diminuez le nombre de poids et faites correctement l’exercice (vous ne vous trompez que vous-mêmes !).

Par exemple, je vois trop de gens utiliser une Smith Machine pour faire leurs squats. Ils mettent 150 kg sur la barre – et descendent seulement de 10 à 15 cm. S’ils devaient faire un véritable squat en entier, ils ne pourraient même pas en faire un seul. Ce genre de pratiques mène uniquement à des blessures – et cela ne stimule pas les muscles des jambes en entier.
Si vous ne pouvez pas faire une série de mouvements complète, vous utilisez trop de poids.

Pensez à vos genoux lorsque vous faites du cardio

Vous voulez peut-être éviter des exercices comme la course (que ce soit sur tapis ou sur route). L’impact de vos pieds qui claquent sur le sol peut influer sur une blessure au genou déjà existante.

Un vélo elliptique ou vélo d’appartement sera peut être plus adapté et vous fera moins souffrir des genoux. Si vous utilisez un vélo elliptique, diminuez la pente (la hauteur) de l’ellipse afin de réduire la sollicitation de vos genoux. Si vous utilisez un vélo elliptique, diminuez la pente (la hauteur) de l’ellipse afin de réduire la sollicitation de vos genoux.

Conclusion

Si vous suivez les conseils ci-dessus, vous devriez être en mesure de continuer à entraîner vos jambes intensément. Si vous ne souffrez pas de douleur au genou – ces conseils devraient vous aider à prévenir de futurs problèmes. Si vous avez déjà une blessure au genou, ces conseils peuvent vous aider à soulager la douleur et vous permettre de continuer l’entraînement.

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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