5 conseils pour éviter les blessures lorsque l’on commence la musculation

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Vous voilà plein de motivation et prêt à soulever un peu de fonte pour développer votre musculature. Mais attention la musculation n’est pas un sport sans risque et vous devez respecter certaines règles lorsque vous débutez afin de progresser sans vous blesser.

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MENUS ET RECETTES

Avant toute chose vous devez consulter votre médecin pour faire une visite médicale. Seul votre médecin est capable d’évaluer si votre état de santé est suffisamment bon pour pratiquer la musculation. Pendant cette visite, votre médecin examinera votre état général et pourra éventuellement vous proposer des examens complétmentaires et vous faire faire des tests de résistances pour évaluer votre forme du moment.
Ensuite vous devez commencer votre entraînement progressivement en suivant un programme de musculation adapté au débutant qui tienne compte de quelques paramètres.

Choisissez un programme de débutant favorisant la progressivité

Pendant les 3 premières semaines les séances doivent être faible en intensité. Le but de ces première séances est de vous familiariser avec les exercices et les différentes machines ou accessoires de musculation. Votre corps doit se remettre en route doucement et pour éviter de ressentir de trop grandes courbatures il faut commencer prudemment.
A propos des séries et des répétitions, vous devez augmenter leur nombre par étape. Commencez par 3 ou 4 séries de 10 à 15 répétitions sans arriver à l’echec musculaire, vous devez donc pouvoir faire 2 ou 3 répétitions de plus au moment ou vous stoppez l’exercice.

Lire : 10 conseils pour bien débuter la musculation

Faites monter la température

Chaque séance doit commencer par un échauffement de 10 à 15 minutes. Il a pour but d’augmenter votre température corporelle et de préparer votre corps à l’effort notamment en améliorant la rapidité du débit sanguin. Ensuite pour assurer une mobilisation articulaire spécifique, vous pouvez passer directement aux poids en faisant par exemple 2 séries légères avant d’entamer les séries plus lourdes. L’important est de ne pas attraper tout de suite la barre avec votre poids maxi et d’espérer faire un maximum de répétitions. Douleurs assurées !

Lire : La bible du débutant : Conseils numéro 1 : Soulevez des poids

Travaillez plusieurs muscles à la fois

Dirigez-vous d’abord vers des exercices polyarticulaires c’est à dire des exercices faisant travailler plusieurs muscles en même temps. Dans cette famille d’exercices très complet vous retrouvez le développé couché, le rowing, le pull up, le squat ou encore le soulevé de terre. Au début vous n’avez pas besoin de passer beaucoup de temps sur les exercices d’isolations. Les exercices globaux seront suffisant pour vous faire progresser en limitant les dangers.

bonne position pour éviter les blessures

Soignez votre posture pendant l’exécution du mouvement

Lorsque vous exécutez vos mouvements gardez votre dos bien droit et contractez vos abdominaux pour avoir une posture limitant les contraintes dorsales. Pour être sur d’avoir le dos bien droit, exercez-vous devant une glace ou demander à quelqu’un de vérifier votre posture. Cette règle est d’autant plus importante que la charge déplacée est lourde.

Etirez-vous pour limiter les courbatures et rester souple

Le streching est trop souvent oublié en fin de séance de musculation et pourtant il permet un retour au calme tout en redonnant de la longueur au muscle qui a perdu de son élasticité pendant l’entraînement. De plus les étirements décongestionnent les muscles facilitant leur reconstruction.

Lire : Exercices d’étirements à faire après votre séance de musculation

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À propos de Alexandre Cougier

Alexandre est coach sportif à Paris. Depuis plus de 10 ans il s'efforce de motiver ses sportifs en transmettant sa passion du sport à travers son activité de coach il propose des activités comme le crossfit ou des séances plus classiques de prise de masse.
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