5 exercices de pilates pour débutant

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Développez vos muscles stabilisateurs et votre dos avec ces exercices de Pilates pour débutant.

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MENUS ET RECETTES

En Pilates, nous commençons tous les exercices dans ce que nous appelons une position où la colonne vertébrale est en position« neutre ». Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, jambes écartées dans le prolongement de votre bassin. Gardez les bras de part et d’autre de votre corps et les paumes orientées vers le sol. Une position où votre colonne vertébrale est neutre correspond au moment où votre os pubien et celui de la hanche sont sur le même plan (horizontal par rapport au sol), de sorte que si vous placiez une tasse de thé sur votre bassin, elle ne se renverserait pas. Le bas de votre dos doit former un petit arc. Cela vaut également lorsque vous êtes assis ou debout – l’os pubien et celui de la hanche doivent tous deux être verticaux. Lorsque vous vous concentrez sur vos muscles abdominaux, vous devez sentir qu’ils s’élargissent, s’aplatissement et enveloppent votre taille.

1. Équilibre

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Commencez à quatre pattes, les mains sous vos épaules et les genoux sous vos hanches. Trouvez la position dans laquelle votre colonne vertébrale est neutre. Imaginez que vous avez deux verres d’eau placés sur les épaules et deux autres sur vos hanches. Sans renverser l’eau de ces verres imaginaires, inspirez puis expirez. Maintenez votre colonne vertébrale dans une position neutre, amenez lentement votre bras gauche vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière. Inspirez, faites une pause et allez encore plus loin. Expirez et revenez en position initiale, puis changez de côté. Gardez votre buste stable en sollicitant vos muscles abdominaux.

Répétitions : 5 de chaque côté

Avantages : Travaille les muscles abdominaux profonds d’une manière fonctionnelle

2. Élévation du bassin

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Allongez-vous sur le dos, pieds sur le sol écartés de largeur de vos hanches, bras le long du corps, paumes orientées vers le sol. Inspirez puis, lorsque vous expirez, roulez lentement votre bassin et commencez à lever votre colonne vertébrale, écartant une à une vos vertèbres du sol. Continuez le mouvement jusqu’à obtenir une longue ligne diagonale entre vos épaules, vos hanches et vos genoux. Faites une pause lorsque vous atteignez le sommet de la position et inspirez. Expirez et inversez le mouvement en redescendant votre bassin par le milieu et le bas du dos et revenez dans une position de colonne vertébrale neutre. Ne levez pas trop vos hanches et gardez vos fessiers contractés.

Répétitions : 6 à 8

Avantages : Renforce la colonne vertébrale et sollicite les muscles fessiers et ischio-jambiers

3. Plongeon du cygne

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Allongez-vous sur le ventre, bras fléchis, mains sur le sol alignées avec vos épaules, jambes écartées de la largeur de vos hanches. Trouvez la position dans laquelle votre colonne vertébrale est neutre. Inspirez et rapprochez vos omoplates vers votre colonne vertébrale. Expirez et étirez votre cou, appuyez-vous sur vos mains, étendez l’articulation du coude et soulevez votre buste en pleine extension. Inspirez et faites une pause, allongez votre buste. Expirez et allongez votre corps en redescendant. Mettez vos muscles abdominaux à contribution pour soutenir le bas de votre dos.

Répétitions : 8

Avantages : Renforce les muscles de votre dos.

4. Torsions de la colonne vertébrale

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Commencez à quatre pattes, les mains sous vos épaules et les genoux sous vos hanches. Trouvez la position dans laquelle votre colonne vertébrale est neutre. Inspirez et levez le bras droit vers le ciel, faites pivoter votre colonne vertébrale vers la droite et ouvrez votre buste. Expirez et plongez votre bras droit sous votre buste (comme si vous enfiliez un fil dans une aiguille), tout en faisant pivoter votre colonne vertébrale vers la gauche. Maintenez votre bassin stable et utilisez vos abdominaux pour soutenir votre buste.

Répétitions : 3 de chaque côté

Avantages : Développe les mouvements de la colonne vertébrale, étire les pectoraux et les muscles du dos.

5. Planches pour débutants

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Commencez à quatre pattes, les mains sous vos épaules et les genoux sous vos hanches. Joignez les genoux et les pieds, rentrez vos orteils et assurez-vous que votre colonne vertébrale est en position neutre. Inspirez, puis expirez et soulevez vos genoux du sol. Inspirez et faites pause. Expirez et reposez lentement vos genoux au sol. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre pendant tout le mouvement de pilates. Sollicitez vos abdominaux pour qu’ils soutiennent votre corps. Gardez les coudes légèrement pliés ; ne transférez pas votre poids vers l’avant, ne laissez pas votre buste « tomber » entre vos omoplates.

Répétitions : 6 à 8

Avantages : Renforce les muscles abdominaux et ceux du buste.

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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