5 façons d’améliorer la croissance de vos triceps

Utilisez ces cinq méthodes dans votre routine de musculation des bras pour faire gonfler vos triceps.

Celui qui veut de plus gros triceps ne peut pas se contenter de faire des extensions. Trop souvent, on voit des sportifs à la salle de sport – et vous êtes peut-être l’un d’entre eux – travailler leurs triceps à la poulie jusqu’à n’en plus pouvoir. Dix séries, 15 séries… tout ce qu’il faut pour se faire mal. Mais ce que ces adeptes de la poulie ne semblent pas comprendre, c’est que cet exercice met l’accent sur le chef latéral (externe) du triceps. Donc si ce sont les seuls exercices que vous faites, les deux autres chefs de vos triceps ne seront pas assez développés et vous n’atteindrez jamais le volume que vous espérez.

Il existe des variantes de cet exercice que vous pouvez utiliser ainsi que des techniques que vous négligez probablement qui vous aideront à atteindre vos objectifs. Dans cet article vous trouverez un programme simple et facile à mettre en œuvre – résumé en cinq conseils – qui vous aidera à développer en peu de temps des triceps massifs et équilibrés.

1. Poussez pour développer vos triceps

Si vous faites des extensions des triceps, assurez-vous de les faire correctement. Trop de pratiquants de la musculation tiennent la barre comme un guidon de moto. Avec cette prise, vous poussez avec les doigts, ce qui impose non seulement des contraintes à vos mains et à vos poignets (dues à l’extension des poignets vers l’arrière), mais réduit également la force que vous pouvez appliquer sur la barre. La clé est de pousser avec la partie inférieure de la paume de la main. Vous verrez qu’en utilisant cette technique pour faire des extensions que vous n’aurez même pas à enrouler vos doigts autour de la barre. Vous réaliserez aussi à quel point vous pouvez augmenter la quantité de poids que vous pouvez soulever en faisant des extensions. Et plus grande est la charge – vous le savez – plus important sera le développement de vos triceps.

2. Tirez

C’est exactement l’inverse de ce que vous devez faire pour pousser – changez votre prise pour accentuer la supination lorsque vous tirez le poids vers le bas lorsque vous faites des extensions des triceps. Alors que la prise en pronation sollicite davantage le chef latéral de vos triceps, une prise par le dessous sollicite davantage le chef médial, souvent négligé. Étant donné que la seule façon de maximiser la masse globale de vos triceps est de maximiser la masse des trois chefs du triceps, vous devez aussi consacrer du temps au chef médial. Essayez la prise inversée pour vos extensions avec une barre EZ fixée avec un collier rotatif, qui permettra d’éliminer le stress infligé à vos poignets.

Lire : Les 3 plus gros problème d’entrainement des triceps et comment les éviter

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3. Donnez de l’angle

Tous les pratiquants de la musculation qui se sont déjà consacrés au développement des triceps connaissent les extensions nuques aussi appelées french presses. Je vous parie que vous prenez la barre et que vous la passez au-dessus du banc plat. Mais à quand remonte la dernière fois que vous avez fait l’exercice sur un plan incliné vers le haut, ou (encore plus fou) sur un banc incliné vers le bas ? Modifier l’angle de cet exercice est terriblement efficace pour changer la tête triceps qui est sollicitée.

Plus vos bras sont placés en avant du corps et de la tête, plus le long chef est sollicité. Quand vous faites extensions nuques sur un banc plat, vos bras sont perpendiculaires a votre corps et donc le chef long et le chef latéral sont assez peu impliqués, même si le chef médial est assez sollicité. Lorsque vous faites cet exercice sur un banc incliné vers le haut, les bras se déplacent plus vers le haut, ce qui met davantage l’accent sur ​​le long chef. Et quand vous les faites sur un banc incliné vers le bas, les bras descendent plus vers les côtés du corps, de la même façon que lors d’une extension des triceps à la poulie. Cet exercice met davantage l’accent sur le chef latéral que sur le long chef, pour sa part, le chef médial intervient en haut du mouvement.

Lire : Description et anatomie des triceps

4. Contractez vos muscles triceps

Vous savez certainement que l’utilisation de bandes ou de chaînes pendant vos séances de musculation est un excellent moyen d’augmenter la force et la puissance musculaire en raison de la résistance variable linéaire, autrement dit que la résistance augmente en même temps que l’amplitude des mouvements pendant l’exercice. Alors, pourquoi ne pas les utiliser dans votre quête de plus gros triceps ? Utilisez des bandes ou des chaînes lorsque que vous faites du développé couché avec une prise rapprochée est un excellent moyen pour maximiser la participation de vos triceps.

En sachant que le développé couché avec une prise rapprochée est un très bon exercice multi-articulations, vous pouvez maximiser la sollicitation de vos triceps (plus de poids = plus de développement). Lorsque vous soulevez la barre depuis votre poitrine avec une prise rapprochée, la participation de vos triceps augmente au fur et à mesure que la barre se déplace. Comme les chaînes les bandes augmentent la résistance au fil du mouvement, utilisez-les pendant vos développés couché avec une prise rapprochée pour placer une contrainte maximale sur vos triceps, tout en minimisant la sollicitation des muscles du torse et des deltoïdes, qui interviennent dans la moitié inférieure de l’amplitude du mouvement.

Lire : 5 conseils pour avoir de plus gros biceps

5. Faites des séries dégressives pendant l’entrainement des triceps

La série dégressive est une technique d’intensité qui peut être appliquée à l’un des exercices ci-dessus pour augmenter la croissance de vos triceps au-delà de ce qui est possible avec des séries traditionnelles. Pour faire une série dégressive, vous faites simplement une série jusqu’à épuisement et vous réduisez immédiatement le poids et vous continuez la série jusqu’à épuisement à nouveau. Vous pouvez le faire une, deux, trois, ou autant de fois que vous le voulez pour stimuler vos triceps.

Des recherches ont démontré que le poids optimal à déposer à chaque série était équivalent à environ 20 à 30 % du poids initial. Nous vous suggérons de faire des séries dégressives uniquement pour vos dernières séries ou d’en faire seulement deux pour chaque exercice pour prévenir le surentraînement. Les séries dégressives stimulent la croissance musculaire en sollicitant le muscle au-delà du point d’épuisement musculaire. Cela peut également vous aider à augmenter votre libération d’hormone de croissance qui stimule la croissance musculaire.

 

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À propos de Maxime Landroux

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Maxime aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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