5 routines d’entrainement pour faire exploser vos biceps

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Ces 5 routines d’entraînement pour biceps vous permettront de passer d’un niveau débutant à des niveaux intermédiaires, vous pourrez vous concentrer sur l’augmentation du volume et de l’intensité de vos séances d’entraînement ainsi que sur les techniques des différents exercices.

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Description du programme de musculation biceps

Ces 5 routines d’entraînement des biceps pourront vous servir d’exemple afin que vous puissiez augmenter le volume et l’intensité de vos entraînements au fil du temps. Si vous êtes débutants, vous commencerez avec un entraînement basique, avec un volume faible, mais en mettant l’accent sur la progression. Les pratiquants de musculation plus expérimentés, qui sont déjà plus forts, utiliseront plusieurs séries et techniques différentes comme des séries avec pauses et des séries avec mouvements négatifs pour accentuer le processus de renforcement musculaire.

Routine d’entraînement des biceps pour les débutants

  • Fréquence – 2 entraînements par semaine, avec au moins deux jours de repos entre les entraînements.
  • Durée – 3 à 4 mois (ou plus).
  • But – améliorer votre position pour chaque exercice, développer votre force de stabilisation et augmenter les poids que vous soulevez dès que cela est possible.
  • Approche – faible volume et développement de la force avec 10 à 12 répétitions par série.
  • Souvenez-vous – les débutants ne doivent pas utiliser des volumes d’entraînement ou des techniques destinées aux pratiquants de musculation expérimentés. Ils possèdent des muscles qui peuvent se renforcer et se développer aussi longtemps qu’ils sont sollicités. Résistez à l’envie d’ajouter du volume pour l’instant.
  • Entraînement du dos – n’oubliez pas de faire des exercices de rowing et des tractions (ou des tirages poitrine) pour développer les muscles de votre dos. Ces exercices vous permettront également d’avoir de plus gros biceps.

Notes : Ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec (pour aucune série). Arrêtez chaque série lorsque vous n’avez plus une position parfaite, ou lorsque vous sentez que vous ne pourrez pas faire de répétition supplémentaire. Mais faites toujours autant de répétitions que possible pour chaque série. Faites bien toutes vos séries.

Routine d’entraînement des biceps pour les débutants
Entraînement #1
Exercice Séries Répétitions Repos
Flexions des bras avec barre EZ 3 10 à 12 2 min
Entraînement #2
Exercice Séries Répétitions Repos
Flexions des bras en position debout avec haltères 3 10 à 12 2 min

Programme d’entraînement des biceps pour les débutants expérimentés

  • Fréquence – 2 entraînements par semaine, avec au moins deux jours de repos entre les entraînements.
  • Durée – 3 à 4 mois (ou plus).
  • But – développer votre force et en apprendre davantage sur la façon dont votre organisme supporte le volume d’entraînement supplémentaire.
  • Approche – Volume relativement faible et développement de la force avec 8 à 12 répétitions par série.
  • Souvenez-vous – Vous êtes toujours en période de renforcement musculaire à un rythme rapide. Résistez à l’envie d’ajouter du volume à vos entraînements pour l’instant, souvenez-vous que les biceps sont un groupe de muscles relativement restreints et grossiront plus vite que vous ne le pensez.
  • Entraînement du dos – n’oubliez pas de faire des exercices de rowing et des tractions (ou des tirages poitrine) pour développer les muscles de votre dos. Ces exercices vous permettront également d’avoir de plus gros biceps.

Lire : Les erreurs les plus courantes pendant l’entrainement des bras et comment les corriger

Notes : Ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec (pour aucune série). Arrêtez chaque série lorsque vous n’avez plus une position parfaite, ou lorsque vous sentez que vous ne pourrez pas faire de répétition supplémentaire. Mais faites toujours autant de répétitions que possible pour chaque série. Faites bien toutes vos séries.

Routine d’entraînement des biceps pour les débutants expérimentés
Entraînement #1
Exercice Séries Répétitions Repos
Flexions des bras avec haltères 2 à 3 8 à 12 2 min
Flexions des bras en prise marteau 2 à 3 8 à 12 2 min
Entraînement #2
Exercice Séries Répétitions Repos
Flexions des bras sur le pupitre Larry Scott 2 à 3 8 à 12 2 min
Flexions des bras à la poulie 2 à 3 8 à 12 2 min

Routine d’entraînement pour pratiquants de niveau intermédiaire 1

  • Fréquence – 1 séance d’entraînement des biceps par semaine, avec au moins 5 jours de repos avant votre prochaine séance d’entraînement des biceps.
  • Durée – 6 mois (ou plus).
  • But – ajouter plus de volume et de l’intensité à votre entraînement et continuer à en apprendre davantage sur la façon dont votre corps supporte le volume supplémentaire et répond à des exigences plus importantes.
  • Approche – Volume modéré et développement de la force avec différentes séries.
  • Entraînement du dos – n’oubliez pas de faire des exercices de rowing et des tractions (ou des tirages poitrine) pour développer les muscles de votre dos. Ces exercices vous permettront également d’avoir de plus gros biceps.

Notes : Ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec (pour aucune série). Arrêtez chaque série lorsque vous n’avez plus une position parfaite, ou lorsque vous sentez que vous ne pourrez pas faire de répétition supplémentaire. Mais faites toujours autant de répétitions que possible pour chaque série. Faites bien toutes vos séries.

Routine d’entraînement des biceps pour pratiquants de niveau intermédiaire 1
Entraînement #1
Exercice Séries Répétitions Repos
Flexions des bras avec haltères 3 à 4 6 à 8 2 min
Flexions des bras avec haltères en position assise 3 à 4 8 à 12 2 min
Entraînement #2
Exercice Séries Répétitions Repos
Flexions des bras avec barre EZ 3 à 4 10 à 12 2 min
Flexions des bras coude calé sur la cuisse 2 20 2 min

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Routine de musculation des biceps pour pratiquants de niveau intermédiaire 2

  • Fréquence – 1 séance d’entraînement par semaine, avec au moins 5 jours de repos avant votre prochaine séance d’entraînement des biceps.
  • Durée – 6 mois (ou plus).
  • But – ajouter un peu plus de volume et d’intensité à vos entraînements et continuer à en apprendre davantage sur la façon dont le corps supporte le volume d’entraînement supplémentaire et comment il répond à des exigences plus importantes.
  • Approche – Volume modérément élevé avec différentes séries avec utilisation de techniques s’adressant à des pratiquants de musculation expérimentés.
  • Entraînement du dos – n’oubliez pas de faire des exercices de rowing et des tractions (ou des tirages poitrine) pour développer les muscles de votre dos. Ces exercices vous permettront également d’avoir de plus gros biceps.
  • Séries avec pauses – utilisez le même poids pour toutes les séries. Choisissez un poids qui vous permet de faire 8 à 10 répétitions pour la première série. Reposez-vous seulement 20 secondes entre les séries.
  • Séries dégressives – faites une série, puis faites immédiatement 3 séries dégressives en utilisant des haltères de plus en plus légères. Après 2 minutes de repos, recommencez une deuxième fois.

Lire : Comment faire varier votre prise sur la barre pour modifier le travail des biceps ?

Notes : Ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec (pour aucune série). Arrêtez chaque série lorsque vous n’avez plus une position parfaite, ou lorsque vous sentez que vous ne pourrez pas faire de répétition supplémentaire. Mais faites toujours autant de répétitions que possible pour chaque série. Faites bien toutes vos séries.

Routine d’entraînement des biceps pour pratiquants de niveau intermédiaire 2
Entraînement
Exercice Séries Répétitions Repos
Flexions des bras avec haltères 4 6 à 8 2 min
Flexions des bras avec haltères en position assise 4 8 à 12 2 min
Flexions des bras avec barre EZ 5 8 à 10 20 secondes de pause
Flexions des bras prise marteau 2 + séries dégressives 6 à 10 2 min
Flexions des bras coude calé sur la cuisse 2 20 1 min

Routine d’entraînement des bras pour pratiquant de musculation expérimenté

  • Fréquence – 1 séance d’entraînement par semaine, avec au moins 5 jours de repos avant votre prochaine séance d’entraînement des biceps.
  • Durée – 12 mois (ou plus).
  • But – travailler sur le volume, l’intensité et les techniques d’entraînement. La progression sera difficile, mais vous devez gagner en force dès que cela est possible.
  • Entraînement du dos – n’oubliez pas de faire des exercices de rowing et des tractions (ou des tirages poitrine) pour développer les muscles de votre dos. Ces exercices vous permettront également d’avoir de plus gros biceps.
  • Séries avec pauses – utilisez le même poids pour toutes les séries. Choisissez un poids qui vous permet de faire 8 à 10 répétitions pour la première série. Reposez-vous seulement 20 secondes entre les séries.
  • Mouvements négatifs lents – faites vos répétitions normalement, mais prenez 5 secondes pour faire revenir le poids à sa position initiale à chaque répétition.

Notes : Ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec (pour aucune série). Arrêtez chaque série lorsque vous n’avez plus une position parfaite, ou lorsque vous sentez que vous ne pourrez pas faire de répétition supplémentaire. Mais faites toujours autant de répétitions que possible pour chaque série. Faites bien toutes vos séries.

Routine d’entraînement des biceps pour pratiquant de la musculation expérimenté
Entraînement #1
Exercice Séries Répétitions Repos
Flexions des bras avec haltères 4 6 à 8 2 min
Flexions des biceps avec haltères en position assise 4 8 à 12 2 min
Flexions des bras à la poulie avec barre droite 7 8 à 10 20 secondes de pause
Flexions des bras sur pupitre en position assise 2 10 – Mouvements négatifs lents 2 min
Flexions des bras coude calé sur la cuisse 3 20 1 min

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Ces 5 routines d'entraînement pour biceps vous permettront de passer d'un niveau débutant à des niveaux intermédiaires, vous pourrez vous concentrer sur l'augmentation du volume et de l'intensité de vos séances d'entraînement ainsi que sur les techniques des différents exercices. Description du programme de musculation biceps Ces 5 routines d'entraînement des biceps pourront vous servir d'exemple afin que vous puissiez augmenter le volume et l'intensité de vos entraînements au fil du temps. Si vous êtes débutants, vous commencerez avec un entraînement basique, avec un volume faible, mais en mettant l'accent sur la progression. Les pratiquants de musculation plus expérimentés, qui…

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À propos de Serge Duteil

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Serge aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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