5 séances type à inclure dans votre plan d’entrainement

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Voici 5 séances d’entrainement type à inclure dans son plan d’entrainement. Ces séances sont recommandées par les meilleurs coachs et vous assureront d’obtenir de bons résultats en suivant une progression régulière.

Les sorties longue  à allure de course

Jo Pavey et son entraîneur, son mari Gavin, ont décidé qu’une sortie longue à allure de course était la clé lorsqu’elle s’entrainait pour le Marathon de Londres en 2011.

« Le 70 à 80 minutes, dur, à rythme soutenu que j’ai couru à allure marathon est le type d’entrainement qui m’a permis d’obtenir les meilleurs résultats. » déclare Jo. Quelle que soit la distance sur laquelle vous vous entraînez, le fait de courir au rythme de la course vous aidera à préparer votre corps pour la vraie course.

Lire : Comment savoir si mon plan d’entrainement est adapté à mon niveau ?

Les entrainements incluant des sprints

Dans leur excellente annexe au marathon, Pfitzinger et Douglas, les auteurs de « Advanced Marathoning » intègre 8 à 10 X 100m en sprint dans le cadre d’un entraînement sur une distance moyenne de 15km. Les entraînements incluant des sprints, expliquent-ils, aident à se ménager lors d’une course, à améliorer la technique de course et à courir sur distance déterminée. Pratiquer de courts intervalles, permettant un repos suffisant entre chaque course, améliore non seulement  le travail des jambes mais maintient aussi le taux de lactate de bas à faible et par conséquent, ils n’interféreront pas avec d’autres séances d’entraînement.

Les Exercices de gainage et de proprioception à inclure dans un plan d’entrainement                                         

Certains de ces exercices nécessitent le soutient d’un coach qui vous aidera à exécuter les exercices plus efficacement et sans risque de blessure. Simon Paine est un entraîneur spécialisé qui suggère d’essayer les séances suivantes pour améliorer la force des hanches et la proprioception :

  • 3 x par semaine, courez pieds-nus (dans l’herbe) pour travailler votre proprioception au niveau de vos appuis plantaires.
  • Faites 3 séries de 5 minutes d’exercices sollicitant les hanches (le pont, flexion des hanches, extension, planche sur le côté et rotation des hanches). Ces exercices sont très importants pour renforcer vos muscles et vous aider à construire un corps plus solide et plus endurant au fil des séances.

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Le 7-7-7

Joe Beer est entraîneur spécialiste de l’endurance. Le 7-7-7, dit-il est un « bon test mental et très important pour la conscientisation du rythme. Comme le lactate s’accumule et que vous ne récupérez pas, vous avez besoin de maintenir une bonne forme et de repérer mentalement les signaux de détresse en provenance des muscles et des poumons.

  • 10 minutes d’échauffement
  • 2 minutes de jogging facile
  • 3 minutes de course à 70% de vos capacités maximales (vous devez être capable de respirer par le nez)
  • 2 minutes de footing pour récupérer
  • 10 minutes de musculation (exercices de gainage et de squat pour renforcer les muscles des jambes)
  • 5 minutes de course (8 x 30 seconde d’efforts à un rythme de 10 à 5k + 1 minute de jogging). Augmentez l’effort par séries et préparez-vous mentalement à travailler dur.
  • 21 minutes d’entrainement à allure de course
  • 3 x 7 minutes (sans repos entre les séries) à 83, 85 et 88% de vos capacités maximales ou juste en dessous du marathon, semi-marathon à allure du 10 km. 6 à 10 minutes de course à allure de footing
  • 2 kilomètres à un rythme régulier qui vous gardera en bonne forme et vous maintiendra détendu
  • 4 minutes à allure de jogging pour récupérer

Lire : Plan d’entrainement 10 km 2 séances par semaine

Les courses sur routes variées

Les éthiopiens et les kenyans courent sur des terrains vallonnés et en forêt. Ils s’entraînent ainsi pour un marathon ou un 800 m sur piste. Le coach Sentayehu, présenté dans le film « Town of Runners » inclut dans ces plans d’entrainement des sorties sur des terrains boueux et des routes accidentées afin d’endurcir les coureurs qu’ils entrainent.

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À propos de Emilie De Bersacque

Emilie est coach et pratiquante de course à pied depuis plusieurs années. Elle s'est spécialisée sur le 10 km et le semi-marathon. Elle suit de près l'actualité de la course et les dernières études pour améliorer ses entrainements.
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