50 conseils pour s’améliorer au CrossFit

Lisez la liste ci-dessous et choisissez les conseils qui vous aideront à équilibrer votre entraînement. Mettez en œuvre ces astuces et devenez un meilleur athlète au Crossfit !

Comment devenir meilleur au CrossFit (ces conseils n’ont pas d’ordre particulier) :

1. Équipez-vous. Achetez-vous des chaussures, des vêtements, des équipements et accessoires de qualité.

2. Levez régulièrement des poids lourds.Ne restez pas dans votre zone de confort (70 % de votre charge maximale). Repoussez vos limites ! Ce qui nous amène au conseil #3.

3. Demandez à un partenaire d’entraînement de vous aider et repoussez vos limites jusqu’à l’échec. Si vous ne manquez jamais une seule répétition, vous ne vous entraînez pas assez intensément.

4. Travaillez beaucoup votre mobilité. Avant, pendant et après.

5. Prenez votre entraînement au sérieux. Efforcez-vous de toujours vous améliorer et travaillez pour devenir meilleur.

6. Mais ne prenez pas votre entraînement trop au sérieux. Faites des pauses.

7. Entraînez-vous en groupe. C’est tout simplement plus efficace.

8. Entraînez-vous quoiqu’il arrive. Si vous n’êtes pas d’humeur, voici ce que vous devez faire. Premièrement : Sortez de chez vous et allez vous entraîner. Deuxièmement : Oubliez tout le reste.

9. Jeûnez avant de vous entraîner. L’idée que nous avons « besoin » de consommer des calories avant, pendant, ou après l’entraînement, est tout simplement un mythe propagé par l’industrie des compléments de musculation.

Lorsque vous vous entraînerez sans avoir mangé, vous établirez de nouveaux records. Et vous m’enverrez une carte de remerciement… De rien !

10. Ne jetez pas votre barre de musculation ou vos autres équipements.C’est stupide, ils vous seront utiles.

11. Échauffez-vous correctement. Concentrez-vous sur vos échauffements et faites des mouvements dynamiques avant de passer à votre séance d’entraînement elle-même. Cela vous permettra d’améliorer votre endurance, votre efficacité et cela vous évitera des blessures.

echauffement-crossfit

12. Motivez les autres sportifs. Pour recevoir, vous devez donner.

13. Renforcer vos avant-bras .Vous devez faire des exercices pour muscler vos avant-bras si vous voulez soulevez plus lourd en faisant les exercices classiques et devenir plus fort.

14. Pour les femmes (et les hommes qui n’arrivent pas encore à faire des tractions complètes) :Demandez à quelqu’un de vous soulever au niveau de vos chevilles lorsque vous faites des tractions strictes (plus tard, demandez à votre partenaire de vous tenir les chevilles pour pousser vos répétitions jusqu’à l’échec). C’est le meilleur moyen que j’ai trouvé pour améliorer mes performances. Vous pouvez également utiliser une machine avec plateau pour vous aider dans la phase ascendante mais rare sont les salles de crossfit à posséder une telle machine.

15. Ne vous défilez pas lorsque vous devez vous entraîner. Entraînez-vous même les jours où vous avez envie de vous cacher sous la couette. Vous devez particulièrement vous bouger ces jours-là.

Lire : Les avantages et les inconvénients du Crossfit

16. Améliorez vos faiblesses.Essayez vraiment de vous débarrasser de ces faiblesses. C’est le seul et unique moyen de devenir un meilleur athlète.

17. Prenez un coach et demandez-lui conseil avant et après vos entraînements.Les coaches adorent parler entraînement, exercices et alimentation. Posez-leur vos questions et écoutez attentivement ce qu’ils ont à vous apprendre. Vous apprendrez beaucoup.

18. Demandez des conseils et des astuces aux autres athlètes. Nous avons tous des histoires différentes avec le sport et nous avons tous vécu des expériences différentes. Vous pouvez apprendre des expériences des autres et inversement.

19. Achetez-vous une corde à sauter. Entraînez-vous à la corde à sauter et ne la quittez jamais.

20. Faites des double-unders tous les jours.

21. Faites des tractions complètes tous les jours.

22. Faites quelques pompes à une main chaque jour.

23. Méditez 5 minutes chaque jour. Cette habitude peut vraiment vous aider à améliorer votre vie (et vos performances au CrossFit).

24. Faites des mouvements d’haltérophilie olympique avec une barre vide. Vous constaterez que vous ferez des progrès démentiels.

25. S’il y a un exercice pour lequel vous êtes moins bon, procédez comme suit : faites 3 séries de 10 pendant votre échauffement chaque jour.

26. Faites des flexions des jambes (squats) sans charge, avec une charge modérée et une charge importante chaque jour. Faire beaucoup de squats vous permettra de gagner énormément en termes de masse musculaire, chez les hommes comme chez les femmes. Le squat est vraiment l’exercice roi.

27.Faites des sauts, toutes sortes de sauts. Sautez en hauteur, en longueur, en arrière, en avant, à pieds joints… Sautez.

28. Assurez-vous d’avoir une bonne position sur le rack.La charge de la barre doit être complètement prise en charge par vos épaules et pas par vos mains.

29. Faites souvent la planche.Et je veux dire vraiment souvent, cet exercice doit faire partie de toutes vos séances. Pour une plus grande efficacité, prolongez l’exercice, les résultats commencent à se faire sentir 30 secondes après que vos bras aient commencé à trembler. Vous devez vraiment être fort mentalement.

30. Apprenez à « rebondir » en bas de vos mouvements de squats.Cela peut être difficile si vous avez des hanches étroites, c’est pourquoi vous devez faire vos squats avec une barre sans charge.

31. Faites des pistol squats au moins une fois par semaine (plus vous en faites mieux c’est).

32. Assurez-vous de faire tous les principaux mouvements de musculation au moins une fois par semaine. Squats, Soulevés de terre, Développés couché, rowing…

33. Mettez en place un programme de récupération :Eau chaude/froide, massages, rouleau de mousse (foam roll), nutrition, glace, sel d’Epsom, etc.

34. Impliquez votre famille dans votre programme. N’oubliez pas vos proches. C’est votre famille et vous ne voudriez pas les laisser à l’écart. Si vous aimez vraiment votre famille, vous devez les aider à mieux se nourrir et à changer de mode de vie pour devenir plus sains. Commencez dès maintenant à les aider et à tenter de les convaincre.

35. Faites des « shoulder dislocates » avec une barre en bois à chacun de vos entraînements. Ne forcez pas le mouvement. Bougez en douceur.

36. Tourner les poignets en position basse de vos mouvements de muscle-up. Cela vous permettra de faire une extension complète des coudes, des dorsaux et des épaules.

37. Faites des dips complets et travaillez en phases négatives sur les anneaux.

38. Faites des exercices de Strongman dans votre routine d’entraînement. Faites du sledwork pour améliorer vos performances. Marchez en tirant un ou plusieurs disques en les attachant au niveau de vos hanches.

39. Faites des mouvements de « farmer carries ».

40. Pratiquez le lancer. Faites du lancer de javelot ou de poids, ce sont des exercices que l’Homme fait depuis des milliers d’années.

41. Faites 20 pompes au réveil chaque matin.

42. Faites 30 squats et 20 pompes après chaque repas. C’est un conseil essentiel facile à mettre en application. C’est encore plus efficace après des repascopieux.

43. Marchez après chaque repas. Marcher après chaque repas vous permet de mieux digérer, de prévenir le développement de masse graisseuse. De plus, vous vous sentirez moins fatigué et léthargique.

44. Faites votre entraînement du jour (WOD) chez vous si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport.

45. Faites des L-sits souvent. Ces exercices de gymnastique de base sont faciles à réaliser et stressent peu vos muscles ce qui vous aidera à vous mettre en forme.

46. Écoutez les conseils de vos coaches ! Ils savent de quoi ils parlent.

47. Travaillez sur votre mode de vie et sur votre régime alimentaire.

48. Prenez des jours de repos. Je sais que ce concept peut vous sembler étrange, mais vous ne pouvez pas vous entraîner tous les jours. Le CrossFit impose un stress important à tout votre corps et nécessite que vous vous reposiez sérieusement. Si vous voulez vivre vieux, et donner le temps à votre corps de devenir plus fort, vous devez le laisser se réparer en prenant du repos et en récupérant de façon appropriée.

49.Prenez une semaine de repos tous les deux mois. Cela a toujours fait des merveilles chez tous les athlètes que j’ai entraînés.

50.La meilleure chose que vous pouvez faire lorsque vous vous entraînez au CrossFit est d’écouter votre corps. Vous devez apprendre à savoir lorsque vous pouvez encore repousser vos limites et lorsque vous devez faire marche arrière. Écoutez votre corps, particulièrement lorsqu’il vous dit de vous reposer. Vous devez écouter votre corps et comprendre son fonctionnement pour vous créer un programme d’entraînement idéal, à la fois adapté à vos objectifs et à vos possibilités du moment.

 

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À propos de Alexandre Cougier

Alexandre est coach sportif à Paris. Depuis plus de 10 ans il s'efforce de motiver ses sportifs en transmettant sa passion du sport à travers son activité de coach il propose des activités comme le crossfit ou des séances plus classiques de prise de masse.
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