6 conseils d’entraînement pour développer votre dos

conseils entrainement dos

Vous vous demandez pourquoi vous n’avez pas réussi à améliorer la musculature de votre dos depuis des mois. Dépassez ce palier grâce à ces 6 conseils d’entraînement qui vous aideront à renforcer votre dos, c’est garanti !

Vous avez exercé votre dos avec toutes les techniques possibles et imaginables semaine après semaine. Vous avez même pu augmenter les poids avec lesquels vous vous entraînez. Alors pourquoi votre dos met-il tant de temps à se développer ? Vous devez repenser votre programme d’entraînement et y mettre en œuvre ces six techniques pour remettre votre entraînement du dos sur la bonne voie.

Votre dos définit votre physique. Il vous donne la forme en V tant recherchée qui peut vous faire paraître vraiment balaise. Si vous vous entraînez et que vous ne cherchez pas à obtenir cette forme de corps, vous avez un problème. Un corps sculpté en V remplit vraiment vos t-shirts. Vous avez l’air large, grand, et fort. Un physique impressionnant n’est jamais complet sans des dorsaux développés et un dos bien large.

Si beaucoup de gens ont du mal à développer leur dos, c’est qu’il y a une bonne raison. Vous ne pouvez pas le voir. Il est très difficile d’entraîner ce que vous ne pouvez pas voir. Aujourd’hui, je vais vous parler de la meilleure façon de ressentir son dos travailler lorsque vous avez du mal à le faire.

Tout d’abord, je vais devoir vous expliquer exactement ce que sont les muscles du dos et comment ils fonctionnent. Les deux parties principales de votre dos sont votre grand dorsal et le milieu de votre dos, qui sont composées du trapèze, le grand rond, et des Rhomboïdes.

La fonction du grand dorsal est de déplacer les bras vers le bas, au niveau du bassin, et d’amener le corps vers le bras lorsque le bras est fixe.

Le trapèze est utilisé pour hausser et tirer les omoplates vers le bas, ou les tirer entre elles.

La fonction du grand rond est de ramener le bras vers l’arrière.

Enfin, les Rhomboïdes partagent une fonction commune avec le trapèze, car ils maintiennent et tirent les omoplates entre elles.

Maintenant que vous connaissez tous les muscles qui sont sollicités lorsque vous entraînez votre dos, vous pouvez commencer à comprendre les mauvais mouvements que vous faites pendant vos entraînements et comment ressentir quand votre dos travaille.

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Conseil n°1 pour muscler le dos : Contractez

La chose la plus importante à faire à chaque répétition de chaque série de chaque séance d’entraînement est de contracter vos muscles du dos. La plupart du temps, la raison pour laquelle vous ne pouvez pas développer votre dos c’est parce que vous ne parvenez pas à les sentir. Maintenez la position contractée de chaque mouvement du dos pendant une seconde et si vous ne le sentez toujours pas travailler, vous faites probablement mal le mouvement.

Si vous faites des exercices à la barre, tenez-la au niveau de votre poitrine et tirez jusqu’à vos coudes pour la maintenir. Si vous faites des tractions (avec un câble ou avec une barre), tirez la barre jusqu’à votre abdomen et maintenez-la en sollicitant vos omoplates autant que vous le pouvez. Avec ce mouvement vous obtenez un ensemble complet et vos muscles du dos travaillent. Bon travail, vous venez tout juste de trouver votre dos ! Vous vous en sortez mieux que la plupart des gens.

Conseil n°2 pour renforcer le dos : Visualisez

Votre esprit est tout aussi important que votre corps lorsque vous soulevez des poids. Parce que vous ne pouvez pas voir votre dos travailler, vous devez l’imaginer. Avant de commencer votre séance d’entraînement, commencer par visualiser vos exercices ; tractions vers le haut ou vers le bas, avec des haltères ou une barre, des soulevés de terre, ou quoi que vous fassiez ce jour-là. Imaginez que vous travaillez votre dos et uniquement votre dos lorsque vous faites ces exercices et visualisez-vous vu de dos faisant ces exercices. Imaginez que vous êtes quelqu’un d’autre qui vous regarde vu de dos.

Regardez votre dos se contracter dans votre esprit et faites de votre mieux pour reproduire cette sensation à la salle de sport. Une grande partie du temps, quand je fais mes séances d’entraînement du dos, je ferme les yeux pour des exercices comme des tractions à la poulie. Quand je fais chaque répétition, je regarde (dans mon esprit) mon dos se contracter. En faisant cela, je sens toujours mon dos travailler à son maximum.

Étant donné que je peux voir mon dos travailler, je peux le solliciter beaucoup plus efficacement. Visualisez toujours votre dos se contracter pendant que vous le travaillez et il vous sera beaucoup plus facile de sentir les muscles que vous essayez de développer.

tirage à la poulie pour entrainer le dos

Conseil n°3 pour développer le volume du dos : Utilisez des straps

Je déteste les straps en général. Je pense qu’elles vous privent de certaines précieuses stimulations de l’avant-bras pendant les rowing (tirages) ou des soulevés de terre avec une charge importante. Il est un moment où j’ai cependant trouvé que les bandes étaient utiles, c’est lorsqu’on a du mal à cibler précisément ses muscles du dos.

La plupart du temps quand vous ne pouvez pas sentir votre dos travailler c’est parce que vos avant-bras et vos biceps sont trop sollicités et se fatiguent avant les muscles du dos. Cela arrive davantage aux débutants, et cela peut causer une douleur énorme. Rendez-vous dans un magasin d’articles de sport et achetez une bonne paire de straps pour soulever.

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Lorsque vous commencez à les utiliser, vous n’aurez plus à vous soucier de vos avant-bras et de vos biceps, c’est votre dos qui assumera le gros du travail. Imaginez que vous utilisez vos bras comme des leviers (avec des sangles c’est à peu près tout ce qu’ils feront) et faites votre séance d’entraînement. Vous ressentirez certainement la brûlure dans votre dos plutôt qu’au niveau de vos biceps et de vos avant-bras.

Conseil n°4 pour augmenter le volume de vos dorsaux : Allez-y doucement

Vous avez un ego. Étant moi-même haltérophile je peux vous assurer que vous avez un ego. Et parfois, cet ego peut compromettre l’efficacité de votre entraînement. Ne le laissez pas faire. C’est peut-être l’une des parties les plus importantes de l’entraînement du dos, et de n’importe quel entraînement en général, il faut seulement utiliser des poids que vous pouvez réellement manipuler.

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Si vous entraînez votre dos et que vous positionnez mal votre corps à chaque répétition, c’est que vous utilisez bien trop de poids pour vos exercices. Si votre dos est arrondi lorsque vous faites des soulevés de terre, des rowing, ou que vous soulevez n’importe quel poids, c’est que vous en faites trop. Si vous devez prendre de l’élan avec tout votre corps à chaque soulevé c’est que vous utilisez trop de poids. Je sais qu’une fois que vous atteignez un certain poids, comme les rowing avec des haltères, vous ne pouvez pas vous empêcher de vous balancer un petit peu, mais faites-le le moins souvent possible.

Si vous faites une de ces choses, vous devez réduire le poids que vous utilisez pour vos exercices du dos. C’est probablement la raison numéro un pour laquelle les gens ne peuvent pas sentir leur dos travailler. Soulevez des poids et ressentez vraiment votre dos à chaque répétition, même si vous ne portez pas autant de poids que vous le voudriez cela vous aidera énormément dans votre entraînement.

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musculation du dos en exercices

Conseil n°5 pour bien entrainer le dos : Préfatiguez

Parfois, sentir le sang pomper n’est pas une si mauvaise chose. La méthode de préfatigue est une technique utilisée depuis longtemps et qui donne de bons résultats lorsque vous rencontrez des difficultés à ressentir le travail d’un muscle précis. Lorsque vous travaillez sur votre dos, vous utilisez des exercices importants (je l’espère) comme des rowing et des tractions comme base de votre entraînement spécial dos. C’est parfois très difficile d’entraîner son dos avec des exercices composés de ce type de mouvements, car d’autres muscles peuvent également travailler dans le même temps.

Ajoutez à un exercice d’isolement aux répétitions à haute fréquence avant de faire vos mouvements composés et vous ressentirez beaucoup plus rapidement votre dos travailler pendant ces mouvements. Un bon exercice que j’utilise si j’ai du mal à sentir mon dos travailler c’est la traction bras tendus. Vous les faites sur une machine à câbles dans sa position la plus élevée en tirant sur la barre les paumes vers le bas.

Vous gardez vos bras tendus (comme son nom l’indique) et vous tirez vers le bas jusqu’à vos cuisses tout en gardant vos bras tendus. En position basse, au niveau de vos cuisses, contractez vos dorsaux. Faites cet exercice pour 12 à 15 répétitions, continuez ensuite par vos mouvements composés et ressentez vos dorsaux travailler comme jamais auparavant.

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Conseil n°6 pour muscler le dos : Améliorez la force de vos bras

Comme je l’ai déjà mentionné quand je vous ai parlé de l’aide que peuvent apporter les straps, les avant-bras et les biceps peuvent interférer dans les performances de votre dos. Vous utilisez vos avant-bras et vos biceps dans chaque mouvement visant à développer votre dos. Le problème est que vos biceps et vos avant-bras sont beaucoup moins forts que votre dos. Si ce n’est pas le cas, alors vous êtes surement une force de la nature et je dois avouer que je vous envie un peu.

Développez ces parties de votre corps, en particulier votre avant-bras. Je sais que vous allez tous me dire « mais j’entraîne mes bras tout le temps et ils sont vraiment très forts », mais c’est surtout la force des avant-bras qui a un véritable impact sur des exercices comme les rows et les tractions.

Entraînez-vous aux exercices de prise plus que tout autre exercice, si votre objectif principal est de développer votre dos. En vous entraînant à la préhension, vous pourrez maintenir la barre plus longtemps et donc solliciter davantage votre dos pour le faire travailler. Entraînez vos avant-bras et vos biceps et je vous promets qu’ils vous permettront de vous améliorer lorsque vous faites vos exercices de développement du dos.

 

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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