6 conseils pour développer la partie supérieure de vos pectoraux

muscler-haut-pectoraux

Le coach Serge Duteil en connaît beaucoup sur la façon dont on peut développer des pectoraux épais et solide comme le roc. Voici ses 6 conseils pour développer la partie supérieure de vos pectoraux.

La partie supérieure du thorax est une zone que de nombreux pratiquants de musculation ont tendance à délaisser dans leur quête de pectoraux plus épais et plus massifs. Les exercices sur un banc plat sont certes incroyablement efficaces pour obtenir une masse globale importante, car vous pouvez soulever plus de poids. Mais si vous êtes à la recherche d’une apparence équilibrée, vous devez intégrer des exercices dédiés au travail de la partie supérieure de vos pectoraux.

Je suis un grand partisan d’un entraînement équilibré des pectoraux. Alors qu’il faut évidemment admettre que les exercices sur un banc horizontal sont essentiels pour le développement global de la partie supérieure du thorax, je pense que le seul moyen de stimuler la croissance de cette zone du corps est de la solliciter avec la même férocité que les autres parties du corps. Voici six conseils pour augmenter la masse musculaire de la partie supérieure de vos pectoraux.

Lire : 6 conseils d’entrainement pour développer votre dos

1. Commencez toujours par des exercices inclinés

Si le développement de la partie supérieure de vos pectoraux est vraiment à la traîne, la meilleure façon de stimuler leur croissance est de toujours commencer avec des mouvements sur un plan incliné vers le haut. Vous pouvez faire ces exercices avec une barre, des haltères, ou à la Smith machine. En commençant par des mouvements sur un plan incliné les fibres sous-sollicitées sont « fraîches », vous pouvez soulever plus de poids et donc déclencher la croissance musculaire. Ensuite, vous pouvez passer à des exercices à plat ou à des exercices sur un banc incliné vers le bas où vous pouvez naturellement soulever beaucoup de poids.

exercice-haut-pectoraux

2. Essayez le « Power Pressing » pour muscler la partie haute des pectoraux

Pensez à ce que vous feriez pour du soulevé de terre. Avec le soulevé de terre, vous travaillez sans profiter de l’élasticité ou de l’élan, en soulevant la barre complètement immobile sur le sol. Cet exercice développe rapidement la force et la puissance grâce à la partie positive du mouvement. Avec les « power presses », c’est la même idée.

Utilisez une Smith machine ou un power rack, réglez la machine à un niveau qui ne vous permettra de faire qu’une partie de l’amplitude du mouvement. En descendant, laissez la barre s’immobiliser complètement avant d’attaquer le début du mouvement.

À mesure que vous deviendrez plus fort, descendez encore les réglages de la machine pour chaque gamme de mouvement.

Lire : Comment muscler ses épaules en quelques semaines ?

3. Utilisez des haltères pour développer votre torse

Utilisez des haltères génèrera un tout autre genre de tension et d’amplitude de mouvement par rapport à des exercices avec une barre.  Ne restez pas bloqué sur un seul type d’exercice comme ceux avec une barre sur un plan incliné vers le haut, ou d’un quelconque angle d’ailleurs.

4. Faites des élévations avec haltères en pronation

Les élévations sur plan incliné avec des haltères sont un excellent moyen de gagner en masse dans la partie supérieure du torse, mais souvenez-vous d’un détail : faite une variation du mouvement où les paumes restent en pronation tout au long du mouvement. Cette variante du mouvement sollicite l’avant des deltoïdes, maisa vec la paume de la main vers l’avant vous pouvez soumettre vos pectoraux à encore plus de tension et étirer davantage la partie supérieure de vos pectoraux.

Lire : Top 5 des erreurs d’entrainement des triceps et comment les corriger

5. Gardez les coudes en position haute sur le pec deck pour bien stimuler le haut de vos pectoraux

Le pec deck – et les autres machines pour faire des écartés – vous permet de solliciter intensément la partie intérieure des muscles de votre torse et d’obtenir un étirement important de tout votre complexe pectoral. Mais en gardant les coudes hauts et parallèles au sol vous stimulerez également la partie supérieure de vos pectoraux.

6. Étirez-vous pour gagner en masse et prendre des pecs

Cette partie de votre entraînement n’est pas à prendre à la légère : faire des étirements après votre séance d’entraînement vous permettra à coup sûr d’aider à la croissance musculaire et facilitera votre récupération. Les étirements sont particulièrement importants après une séance de musculation épuisante consacrée au thorax. Faites de bons étirements pour la partie supérieure de vos pectoraux en particulier si elle a été sous-entraînée, cela participera à créer un environnement propice à la croissance musculaire.

Partagez l'article :

À propos de Serge Duteil

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Serge aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
INFORMER PARTAGER MOTIVER
abad4b36ecc21bc45f3d825e63ad9294==========

Sélectionnez votre programme et recevez :

VOUS VOULEZ TRANSFORMER VOTRE PHYSIQUE ?