6 conseils méconnus pour progresser au développé couché

La dernière fois que j’ai observer un compétiteur soulever près de 280 kilos, je me suis efforcé de me concentrer sur sa technique et son mouvement afin d’analyser chaque seconde et comprendre comment un homme arrivait à soulever une telle charge avec quasi uniquement la force de ses pectoraux et de ses bras.

Alors qu’il s’approchait de la barre, j’analysais chacun de ses mouvements. Je regardais tous ses faits et gestes, ses mouvements et sa respiration jusqu’à sa stratégie et son état d’esprit. Je ne voulais même pas cligner des yeux de peur de manquer quelque chose d’important.

J’ai enregistré chaque instant de son mouvement comme un mini instantané dans ma tête. J’ai tout noté : l’endroit où il a placé ses pieds, la distance entre ses mains, l’importance de sa respiration, ainsi que le temps qu’il lui a fallu pour redescendre le poids.

Il a réalisé avec succès son mouvement en 7 secondes.

J’étais époustouflé.

Comment est-il physiquement possible de soulever autant de poids au développé couché ?

J’ai commencé à poser des questions, à essayer certaines techniques et à rechercher des moyens uniques pour améliorer mes performances lorsque je fais du développé couché. Les vieilles informations qu’on m’avait tant rabâchées ne m’intéressaient pas – je savais qu’il y existait d’autres techniques, d’autres conseils, il fallait juste que je parvienne à les trouver.

Après quelques recherches et des années de pratique, j’en suis arrivé à ces 6 conseils peu connu qui vous permettront d’améliorer vos performances en développé couché.

Lire : Les 10 meilleurs conseils pour soulever plus lourd au développé couché

Conseils pour améliorer vos performances au développé couché

Améliorez la mobilité de vos hanches

Une mobilité adéquate de la hanche est nécessaire pour obtenir des performances optimales dans les mouvements du bas du corps, mais pourquoi est-ce si important pour le développé couché ?

Pour deux raisons :

• Amélioration de la poussée des jambes
• Potentiel pour un plus grand arc

Poussée des jambes

La poussée des jambes fait référence à la contribution (ou à l’absence de contribution) de la partie inférieure du corps au cours du développé couché. Ceux qui savent comment utiliser efficacement la poussée des jambes peuvent générer une tension totale du corps de l’ordre d’une tonne – de leurs orteils jusqu’à la partie supérieure du dos – qui leur permet de produire développer plus de force et de soulever des charges plus lourdes.

La mobilité des hanches est importante, car pour utiliser efficacement la poussée des jambes, les pieds doivent être placés en arrière des genoux ou en d’autres termes plus proches de la tête. Vous n’avez toutefois pas besoin de placer vos pieds trop loin en direction de votre tête, mais si vos pieds sont placés en avant de vos genoux vous serez handicapé par un inconvénient biomécanique important.

Lire : 3 mythes à propos des squats

Pour qu’un pratiquant de musculation puisse pleinement bénéficier de la force de ses jambes en plaçant correctement ses pieds derrière ses genoux, il faut travailler la mobilité des hanches. Sans cette mobilité, il vous sera impossible d’atteindre une position de départ approprié et vous devrez inévitablement réduire le nombre de poids sur la barre.

Développez un arc plus grand pour soulever plus lourd au développé couché

De nombreux pratiquants de musculation spécialistes du développé couché affirment qu’un arc plus grand permet de soulever plus de poids. Cependant, ils oublient souvent d’apprendre ce qu’est un arc plus grand.

Bien qu’il existe de nombreuses composantes impliquées, dont la plupart dépendent des besoins et des objectifs propres à chacun, l’une des composantes les plus importantes de la réalisation d’un plus grand arc est une mobilité des hanches accrue.

Comment pouvons-nous améliorer la mobilité des hanches ?

Grâce à l’ajout d’exercices spécifiques destinés à améliorer la mobilité comme :

• Yoga Plex
  
• Dips pour les adducteurs
  
• Exercice pour les muscles fléchisseurs de la hanche
  

Soulevez en utilisant l’extérieur des paumes de vos mains

Vous devez être attentifs à trois choses précises pour optimiser le poids que vous pouvez soulever lorsque vous faites des développés couchés. Ces points sont :

• Garder les poignets alignés
• Saisir la barre avec une prise aussi serrée que possible
• Essayer de répartir le poids de la barre de chaque côté

Ce que beaucoup d’entraîneurs oublient de dire, c’est l’endroit précis où vous devez placer la barre et l’endroit auquel vous devez ressentir le plus de pression.

À mon avis le poids de la barre doit se faire sentir au niveau de la partie la plus à l’extérieur de la paume de la main ; c’est-à-dire sous l’auriculaire et au-dessus du poignet.

Je ne sais pas pourquoi cette technique fonctionne si bien, mais si je devais le deviner, je dirais qu’en appuyant sur l’extérieur de la main, il est plus facile de « répartir le poids de la barre de chaque côté » et d’appliquer davantage de force directement sur la barre.

Repoussez-vous loin de la barre

Au lieu d’essayer de repousser la barre loin de vous, visualisez-vous poussant la barre au loin. Pendant que vous repoussez la barre pour l’éloigner de vous, essayez d’accroître activement la pression entre le banc et le haut de votre dos.

Après avoir donné cette astuce à plusieurs de mes amis pratiquants de musculation j’ai constaté qu’ils ont tous réalisé de nouveaux records personnels durant les 1 ou 2 séances d’entraînement qui ont suivi.

Améliorez la mobilité de votre torse et vous soulèverez plus lourd au développé

La mobilité thoracique est souvent mise en relation avec la prévention des blessures et ses effets sur la bonne santé et le bon fonctionnement des épaules.

Malheureusement, des expressions comme « prévention des blessures », « mobilité thoracique » et « bonne santé et bon fonctionnement » n’intéressent souvent pas les pratiquants de musculation, car ils ne voient pas comment cela pourrait améliorer leurs performances en développé couché.

Grosse erreur !

Une bonne mobilité thoracique est absolument essentielle pour optimiser ses performances sur le banc de musculation ainsi que pour assurer une bonne santé et un bon fonctionnement de l’épaule.

Cependant, même si j’adorerais insister sur le côté prévention des blessures que permet ce genre d’exercices, aujourd’hui je veux surtout vous parler du lien qui existe entre une bonne mobilité thoracique et l’amélioration de vos performances au développé couché.

Lire : 5 exercices à inclure dans votre programme et 1 à éviter à tout prix

Comme je vous en parlais précédemment, avoir un arc plus grand est souvent présenté comme un moyen infaillible d’augmenter ses performances au développé couché. En supposant que cela soit vrai, le développement de la mobilité de la colonne vertébrale et de la cage thoracique (en particulier lors de l’extension) peut contribuer à obtenir un arc plus prononcé et donc une charge plus importante au développé couché.

Il faut donc rétracter ses omoplates et forcer sur ses épaules. C’est particulièrement important, car cela permet de protéger ses épaules, de solliciter les grands dorsaux et de réduire la distance totale nécessaire pour soulever la barre.

Moins de distance pour soulever la barre = Moins de travail pour soulever la même quantité de poids

Portez une attention toute particulière à l’arc entre votre dos et le banc. Vous devez vous assurer d’étendre vos muscles lombaires au maximum tout en utilisant votre extension thoracique.

La capacité à réaliser une extension thoracique suffisante permet de créer un arc plus grand, ce qui diminue l’amplitude de mouvement et peut vous permettre d’améliorer vos performances au développé couché.

Quels exercices utiliser pour améliorer la mobilité thoracique et, en particulier, l’extension thoracique ?

• Wall Slides
  
• Flexion des épaules dos au mur
  
• Pompes yoga
  
• Extension thoracique avec un rouleau de mousse
  

Pour de meilleurs résultats, intégrez ces mouvements dans un échauffement bien conçu avant de passer à un entraînement de force.

Soulevez zen

Dans la communauté des pratiquants de musculation, il n’est pas rare de voir des sportifs qui crient, soufflent, et se giflent les uns les autres pendant l’effort afin d’atteindre un niveau maximal.

Bien que je m’identifie à ces athlètes et que je comprenne pourquoi ils font tout cela, je me suis rendu compte que faire ce genre de choses trop souvent pouvait être préjudiciable à la fois à la récupération et la performance.

Plutôt que de recourir à ce genre de tactiques, je préfère m’entraîner dans plus d’un état d’esprit plus « zen ». Quel que soit le poids étant utilisé – que ce soit 50 % de sa charge maximale ou 97 % de sa charge maximale – Je reste aussi calme que possible et j’essaie de soulever sans émotion.

Pendant vos entraînements, essayez de vous détendre et de suivre le mouvement ; de prendre de profondes respirations profondes au niveau du ventre, de sentir le mouvement, et de permettre à la barre de devenir une partie de vous-même. Ne vous agacez pas et n’essayez pas de forcer lorsque ça ne passe pas ; concentrez-vous sur vous-même, sur le déplacement de la barre et emmenez-la tout simplement faire un tour.

Cela étant dit, lorsque vient le moment de la compétition, n’hésitez pas à aller crier et à souffler autant que vous le souhaitez.

Attention : Une fois, j’ai tellement soufflé que j’ai vu flou pendant 30 secondes. N’en faites pas trop.

Améliorez votre pensé positive

La pensé positive fait référence à la croyance d’un individu en sa capacité à accomplir une tâche donnée.

Cela peut peut-être vous sembler relever de la pratique du vaudou ou vous paraître un peu farfelu, mais une forte capacité à développer votre pensé positive peut vous aider à soulever plus de poids et, en vérité, vous rendre plus fort pour accomplir n’importe quoi.

• Combien de fois avez-vous abaissé la barre en vous demandant si vous étiez capable de terminer le mouvement ?
• Combien de fois vous êtes-vous retrouvé sous la barre et vous vous êtes dit que les choses allaient mal tourner ?
• Combien de fois avez-vous soulevé la barre et vous êtes immédiatement dit quelque chose du genre « celle la je la sens pas ! » ?

C’est là que la pensé positive rentre en jeu.

Je vois beaucoup trop de pratiquants de musculation spécialistes du développé couché douter de leurs capacités. Avant qu’ils tentent même un seul développé max ils sont tellement profondément défaitistes dans leur esprit qu’ils partent directement perdants. Ils remettent en question leur entraînement, l’historique de leurs blessures, leur alimentation, leur état de forme physique, leur technique… tout et n’importe quoi devient un sujet de préoccupation et ils se surchargent l’esprit avec des pensées et des émotions négatives.

C’est comme un poison et il pénètre tous les aspects de leur être.

La seule façon de battre ces sentiments c’est de vraiment croire en vous-même, en votre entraînement et en vos capacités. Approchez de la barre avec un sourire, un rire, et un air confiant qui respire le succès.

Comment puis-je développer ma pensé positive ?

• Arrêtez de manquer des mouvements

Lorsque vous travaillez avec des séries courtes d’une, deux ou trois répétitions, de nombreux pratiquants de musculation font l’erreur d’échouer à un trop grand nombre de mouvements. Repousser vos limites est évidemment un élément important de votre entraînement, mais si vous n’arrivez pas régulièrement à terminer vos séries, c’est que vous vous êtes englué dans vos mauvaises habitudes et que vous accumulez les pensées négatives liées au mouvement. D’autre part, si vous vous entraînez intelligemment et manquez rarement un mouvement vous aurez beaucoup plus confiance en vos capacités lorsque vous devrez tester quelle est votre véritable charge maximale.

• Regardez le meilleur

C’est ce qu’on appelle « la modélisation sociale » et cette technique peut être extrêmement efficace. Regardez les sportifs accomplis spécialistes du développé couché et analysez chacun de leurs mouvements. Aussi étrange que cela puisse paraître, regarder quelqu’un d’autre réussir dans une tâche similaire à la vôtre peut réellement vous aider à améliorer votre confiance en vous et vous permettre d’accroître votre auto-efficacité pour accomplir cette même tâche.

• Soulevez zen

Nos émotions et nos réactions psychologiques à diverses situations peuvent considérablement affecter la façon dont nous nous percevons ainsi que notre capacité à réussir. Sans surprise, de grandes quantités de stress peuvent nuire à notre auto-efficacité et entraînent une diminution plus que probable des performances. Pendant votre entraînement, essayez de soulever la barre aussi calmement que possible et évacuez tout votre stress ; j’aime rire et plaisanter avec mes partenaires d’entraînement, mais si cela ne convient pas à votre style évitez de trop parler pendant que vous vous entraînez.

En conclusion

Durant votre processus d’amélioration de vos performances au développé couché, vous rencontrez des hauts et des bas, de bons et de mauvais moments. Les progrès sont rarement linéaires, il est donc de la plus haute importance d’évaluer votre amélioration d’un point de vue global, et non pas sur une base quotidienne.

Le développé couché est un exercice très difficile et il demande beaucoup d’efforts avant d’arriver à un bon niveau. Soyez patient, essayez ces techniques et trouvez celles qui fonctionnent le mieux pour vous.