6 Conseils pour de plus gros bras + Programme d’entraînement

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De tous les groupes musculaires ce sont les bras que la plupart des pratiquants de musculation préfèrent. Pourtant, en suivant leur routine habituelle, beaucoup n’obtiennent pas les résultats escomptés. Soit leur routine des bras ne comporte pas la bonne combinaison d’exercices soit ils n’emploient pas les bonnes techniques pour entraîner leurs bras. Développer des bras massifs n’est pas forcément évident et nécessite une combinaison de facteurs clés pour favoriser le renforcement musculaire. C’est précisément en utilisant les bons mouvements et exercices, les bons poids, les bons volumes d’entraînement, et les bonnes techniques avec une bonne position qu’il est possible d’avoir de gros bras bien développés en un minimum de temps.

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MENUS ET RECETTES

1. Ne délaissez pas vos triceps

Le moyen le plus rapide pour obtenir de plus gros bras est d’accorder plus d’attention à vos triceps plutôt que de toujours vous concentrer avant tout sur vos biceps. Vos triceps sont en effet les plus gros muscles de la partie supérieure du bras et ils représentent environ deux tiers de la taille totale de votre bras. Vous devez donc consacrer deux tiers du temps que vous accordez à vos bras à vos triceps. Donc, vous devez réduire de moitié la quantité d’exercice destiné à développer vos biceps, tout en doublant l’attention que vous donnez à vos triceps. En vous concentrant sur des exercices sollicitant uniquement vos triceps (exercices d’isolation), comme les dips, les développés couchés en prise étroite et les extensions des triceps. Ces mouvements vous permettront de gagner en volume au niveau des triceps et vous verrez que les manches de vos chemises vous serreront les bras plus vite que vous ne le pensez.

2. Concentrez-vous sur les bons mouvements

Que votre objectif soit de développer vos biceps ou vos triceps, les bons exercices sont la clé d’une croissance rapide et maximale de vos muscles. Certains exercices fonctionnent beaucoup mieux que d’autres lorsque vous cherchez à augmenter la masse musculaire de vos bras. Pour de meilleurs résultats, vous devez opter pour de grands mouvements composés qui sollicitent les bras. Ces exercices sollicitent plusieurs articulations et vous permettent de lever des poids lourds, vous stimulez ainsi la production d’hormones de croissance qui vous permettent d’obtenir des muscles plus massifs et plus puissants. Faites ces mouvements au tout début de votre séance d’entraînement lorsque vous êtes au maximum de votre potentiel pour maximiser vos performances et donc vos résultats.

3. Changez de prise pour obtenir de gros bras

Changer de prise peut avoir un énorme impact sur la taille globale de vos bras. Que ce soit au niveau des biceps ou des triceps, un simple changement de prise vous permet de mettre l’accent sur les différents chefs du groupe musculaire concerné, vous forcez donc ces muscles à travailler beaucoup plus intensément à chaque répétition. Par exemple, en rapprochant vos mains la contrainte imposée à vos biceps se fera davantage sur la partie extérieure du biceps ; si vous écartez les mains, vous solliciterez davantage l’intérieur de vos biceps. De la même façon, rapprocher vos mains sur vos exercices des triceps développera davantage sur le chef latéral du triceps ; alors que si vous les écartez les mains ce sera les chefs long et médial de vos triceps.

4. Gardez les muscles de vos bras sous tension

Plus vous maintenez vos muscles sous tension plus nombreuses sont les fibres musculaires que vous recrutez pour effectuer le mouvement et donc plus vous causez de dommages à ces fibres musculaires (ce qui amène la croissance musculaire). Vos muscles deviennent par conséquent plus gros et plus forts. En général, la règle est de compter une seconde pour la phase ascendante du mouvement et trois secondes pour le mouvement descendant de la répétition. Vous activez trois fois plus de fibres musculaires lors de la phase négative de l’exercice, en abaissant lentement le poids et en gardant le contrôle vous travaillerez beaucoup plus vos biceps et vos triceps. Assurez-vous donc que le mouvement négatif de votre mouvement dure plus longtemps que la phase positive lorsque vous entraînez vos bras. En vous concentrant sur cette phase du mouvement, vous constaterez rapidement des résultats étonnants en termes de volume. Pensez aussi à bien contracter vos muscles lorsque vous arrivez au pic de votre mouvement. Cela permet d’envoyer un message au muscle qui permettra de stimuler la croissance. Gardez vos muscles sous tension et contractés en particulier lorsque vous atteignez le pic du mouvement et ralentissez lors de la phase négative de vos répétitions.

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5. Entraînez-vous jusqu’à l’échec

Pour augmenter la taille de vos bras, vous devez les faire travailler au-delà des limites de vos muscles, les forcer à devenir plus grands et plus forts. Pousser vos muscles jusqu’à l’échec est essentiel pour développer de plus gros bras, votre corps produira plus d’hormones anabolisantes et d’hormones de croissance. Plus vous irez jusqu’à l’échec dans vos séries, plus vous augmenterez les niveaux de ces hormones qui contribuent au renforcement musculaire naturel et plus vos muscles gagneront en masse. À chaque série de votre séance d’entraînement des bras, vous devez faire suffisamment de répétitions pour arriver à l’échec. Si vous sentez que vous pouvez continuer vos séries sans arriver rapidement à l’échec vous devez absolument augmenter le poids que vous utilisez. Vous pouvez également utiliser des techniques comme les séries dégressives, les répétitions forcées, etc. dans votre routine des bras pour repousser les limites de vos muscles et pour provoquer une réponse hormonale élevée. Assurez-vous également de bien contracter vos muscles pour qu’ils travaillent au maximum.

6. Utilisez les bonnes techniques et gardez une bonne position

La plupart des pratiquants de musculation se heurtent à un mur lorsqu’ils veulent maximiser le volume de leurs bras ; cela est principalement dû à des problèmes au niveau technique et de leur position pendant les exercices. En augmentant un peu le poids que vous soulevez ou en dépassant un peu le nombre de répétitions de vos séries consacrées aux bras ne vous donnera pas les résultats que vous recherchez. Chaque répétition doit être parfaite, et couvrir toute la gamme du mouvement tout en gardant une position irréprochable, sans cela, vous ne maximiserez pas les bénéfices de vos exercices. Concentrez-vous sur votre technique et sur votre position pour cibler correctement les muscles de vos bras à chaque mouvement et oubliez les répétitions mécaniques. C’est le meilleur moyen de gagner en masse musculaire sans risquer de vous blesser.

Programme pour se muscler les bras

  Séries Répétitions
Biceps    
Exercices de musculation    
Flexions des bras avec barre 4 6 à 10
Flexions alternées des bras avec haltères 3 10 à 12
Flexions des bras au pupitre 3 10 à 12
Triceps    
Exercices    
Extensions des bras en position couchée 4 8 à 10
Triceps à la poulie 3 10 à 12
Extensions desbras avec haltères au-dessus de la tête – Superséries 3 12 à 15

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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