6 Étirements pour un Corps plus Mince et Plus Souple

Améliorer votre souplesse avec ces 6 nouveaux étirements qui ciblent les muscles les plus tendus de votre corps.

Étirez-vous pour devenir plus souples

Vous n’arrivez toujours pas à obtenir les résultats que vous souhaitez avec votre routine d’exercices ? C’est certainement parce que vos muscles sont trop tendus. Lorsqu’un groupe de muscles, comme vos muscles quadriceps, est rigide et trop tendu, il empêche les autres, comme vos fessiers, de travailler correctement. Au final : c’est votre performance qui est compromise (et votre capacité à brûler des calories), sans parler d’un risque accru de vous blesser.

Les bons vieux étirements statiques, où vous pliez et tenez cette position pendant ce qui vous semble toujours être une éternité, ne sont pas nécessairement l’approche la plus efficace pour développer votre souplesse. Une nouvelle méthode appelée « Stretch and Fire », donne d’excellents résultats. Basé sur un principe appelé technique « Actif-Isolé » (Active-Isolated), ce principe implique de contracter un groupe musculaire tout en étirant un autre. Cette technique permet de déclencher un réflexe musculaire qui augmente l’amplitude du mouvement et permet un étirement plus important. Mieux encore, sa technique de séance d’entraînement – qui cible les muscles qui restent tendus chez la plupart des femmes – ne prend que quelques minutes par jour.

Essayez ces six étirements après votre séance d’entraînement cardio habituelle ou après votre session avec des poids (essayez de les faire au moins six fois par semaine). Vous constaterez une amélioration de votre souplesse en à peine deux semaines et vous gagnerez en force et en endurance en moins d’un mois.

1. Pigeon Dynamique (Active Pigeon)

Objectif : Etirement du muscle piriforme (un muscle fessier profond)

• Commencez par vous placer dans la position de départ d’une pompe, les paumes alignées sous vos épaules.
• Placez votre genou gauche près de votre épaule, pied au sol et talon gauche près de la hanche droite.
• Baissez les avant-bras et pliez votre jambe de côté de façon à ce que le côté gauche de votre pied touche le sol.
• Bombez la poitrine.
• Si vous êtes plus souple, abaissez le haut du corps tout en tendant les bras devant vous.
• Alignez correctement votre colonne vertébrale et contractez vos muscles du plancher pelvien, tout comme les muscles glutéaux du côté droit.
• Pliez les orteils de votre pied droit tout en appuyant avec la pointe de votre pied sur le sol, en poussant avec le talon.
• Pliez le genou et faites toucher le côté de votre pied sur le sol. Faites 5 répétitions au total, puis inversez les positions de vos jambes et faites une autre série.

2. Courbe en C (C-Curve)

Objectif : Etirement du bas du dos et lombaires

• Asseyez-vous au sol, genoux pliés, pieds sur le sol, écartés d’environ 30 centimètres.
• Entrelacez vos doigts une fois que vous avez placé vos mains derrière vos muscles ischio-jambiers, en pointant les coudes vers les côtés.
• Dos rond, contractez vos muscles du plancher pelvien et étirez votre colonne vertébrale ; inspirez par le nez.
• Tout en expirant, contractez encore davantage vos muscles et soulevez la jambe gauche.
• Revenez en position initiale et répétez l’exercice.
• Faites 5 répétitions ; changez de côté et recommencez.

3. Variation du Cobra

Objectif : Etirement des abdominaux

• Allongez-vous au sol en plaçant vos mains au sol, les pouces juste sous vos épaules, et étendez vos jambes en laissant le dessus de pied en contact avec le sol.
• Contractez les muscles de votre plancher pelvien, et déplacez vos hanches vers le sol tout en serrant les muscles fessiers.
• Contractez vos épaules.
• Poussez sur vos mains en utilisant vos pouces et vos index pour soulever votre poitrine.
• Détendez-vous, reprenez la position initiale et recommencez.
• Faites 5 répétitions au total.

4. Étirements des Muscles derrière la cuisse (Ischio-Jambiers)

Objectif : Etirements des muscles ischio-jambiers

• Placez une petite serviette pliée derrière votre tête et allongez-vous au sol sur le dos, jambes tendues et pieds fléchis.
• Pliez le genou droit et placez vos mains derrière vos muscles ischio-jambiers et entrelacez vos doigts aussi près de l’aine que possible.
• Contractez les muscles du plancher pelvien et tendez la jambe, en poussant sur le talon et en contractant les muscles quadriceps.
• Revenez en position initiale et recommencez, faites 5 répétitions.
• Recommencez et tournez la cuisse vers l’extérieur pour encore 5 répétitions.
• Détendez-vous et répétez le mouvement en tournant la cuisse vers l’intérieur pour 5 répétitions.
• Changez de jambe et faites une série de 15 répétitions pour chaque jambe au total.

5. Squats en fente avant

Objectif : Etirement des muscles quadriceps et mollets

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur de vos hanches.
• Avancez le pied droit d’environ 30 cm.
• Repliez les orteils de votre jambe gauche ; répartissez le poids de votre corps entre vos deux pieds. Entrelacez vos doigts après avoir placé vos mains sur votre ventre sous les côtes ; abaissez vos épaules.
• Contractez les muscles du plancher pelvien ; descendez le bassin et serrez les muscles fessiers.
• Pliez lentement les deux genoux en comptant jusqu’à 3 ; vous devez sentir vos muscles quadriceps du côté gauche qui s’étirent.
• Remontez en position initiale en comptant à nouveau jusqu’à trois.
• Faites 5 répétitions ; changez de côté et recommencez.

6. Quadrupèdes

Objectif : Etirements des épaules

• Mettez-vous à quatre pattes, bras bien alignés avec vos épaules, genoux sous les hanches, orteils pliés vers le sol.
• Rapprochez votre tête du sol en faisant glisser votre main gauche devant vous (gardez la paume de la main droite à plat au sol).
• Abaissez les épaules et contractez vos muscles glutéaux.
• Revenez en position initiale en appuyant sur votre paume droite et en faisant glisser votre main gauche pour la ramener en position initiale entre vos épaules.
• Faites 5 répétitions ; changez de côté et recommencez.

Le meilleur moment pour s’étirer

Question : « Quel est le meilleur moment pour s’étirer – avant ou après votre séance d’entraînement »

Réponse : « Certaines études ont montré que s’étirer juste avant de faire sa séance d’exercice peut effectivement réduire vos performances », explique Mike Bracko, directeur de l’Institut de Recherche pour le Hockey à Calgary, aux États-Unis, et membre de l’American College of Sports Medicine.

Une théorie : Lorsque vous vous étirez, les filaments de protéines des muscles s’étendent et restent allongés pendant une courte période, ce qui affaiblit le muscle pendant environ 10 à 15 minutes. Échauffez-vous pour augmenter le flux sanguin, puis étirez-vous à la fin de votre entraînement, lorsque vos muscles sont plus souples.

La partie du corps que vous oubliez, mais que vous devez travailler

Vous avez probablement déjà entendu que les exercices de Kegel permettent de renforcer les muscles de votre plancher pelvien notamment après une grossesse et qu’ils permettent d’avoir une vie sexuelle plus épanouie. Mais ces mouvements (développé par Arnold Kegel à la fin des années 1940) sont également essentiels pour développer vos muscles stabilisateurs qui sont importants pour tous les mouvements.

Il est essentiel de renforcer les muscles de votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux profonds. Ces muscles fonctionnent ensemble pour créer une base solide sur laquelle tout votre corps repose.

Développez vos muscles abdominaux profonds et ceux de votre plancher pelvien

• Pour engager cette partie du corps, pensez à uriner en deux fois, arrêtez avant d’avoir fini et recommencez.
• Gardez vos muscles contractés tout en sollicitant votre colonne vertébrale.
• Maintenez cette position pendant chaque étirement.