Blog moncoach Musculation, course à pied et nutrition
L’entraîneur spécialiste de la course à pied et le coach Guillaume Derclayer nous démontre que juste un peu de musculation peut grandement aider les coureurs à devenir plus forts, plus rapides et plus résistants aux blessures. Dans son programme de 8 semaines, les coureurs passent moins d’une heure par semaine à faire des exercices simples qui permettent de développer un corps fort et bien équilibré pour la course.
En dépit de ses avantages, certains coureurs sont réticents à commencer la musculation parce qu’ils croient que cela leur fera prendre de la masse musculaire dont ils ne veulent pas et qui les ralentira pour courir. Horowitz brise six des mythes les plus répandus sur la musculation pour les coureurs.
La musculation va me faire prendre du volume musculaire, et je ne le veux pas
La musculation peut faire grossir vos muscles – connu sous le nom d’«hypertrophie» – mais ce n’est pas une conséquence inévitable de la musculation. Pensez à la musculation comme si c’était un outil : il fera ce que vous lui demandez. Si vous lui demandez de développer votre masse musculaire, il le fera. Mais si au contraire, vous lui demandez de développer uniquement de la masse musculaire maigre sans prendre de masse, il le fera aussi. C’est la clé de votre programme de musculation.
En règle générale, si vous faites un exercice avec une plus grande résistance et avec moins de répétitions, vous encouragez l’hypertrophie. Inversement, si vous travaillez avec une résistance modérée et que vous effectuez un certain nombre de répétitions de chaque exercice, vous allez améliorer votre force et votre endurance musculaire sans augmenter significativement la taille de vos muscles. C’est à vous de voir.
Le programme de musculation présenté ici n’est pas axé sur le développement du volume musculaire. Vous ne trouverez pas d’exercices de musculation comme des presses avec des poids importants ou des séries avec haltères. En fait, vous pouvez même faire une séance entière sans vous servir d’un seul poids.
Gardez également à l’esprit, que vous êtes naturellement limité par votre patrimoine génétique et par votre type de corps. Si vous êtes un coureur mince qui a toujours eu du mal à prendre du poids, vous pourriez ne pas réussir à prendre de la masse musculaire, même si vous le vouliez. Les chances de prendre accidentellement du volume en suivant un programme d’entraînement musculaire pour coureur sont très faibles.
Mais que faire si vous avez tendance à prendre du poids facilement ? Faut-il complètement éviter la musculation ? Certainement pas. Ce serait comme jeter le bébé avec l’eau du bain. L’approche la plus intelligente est de structurer vos séances d’entraînement musculaire autour d’exercices à hautes répétitions.
En autres avantages, la recherche montre de plus en plus que des exercices de musculation à résistance relativement faible – du genre de ceux dont nous allons parler ici – peuvent conduire à des améliorations significatives de la santé cardiovasculaire. Cela signifie qu’un entraînement musculaire ciblé peut aider à améliorer votre forme et votre endurance.
La musculation va me rendre moins souple
Les athlètes qui ont des muscles sur-développés sont généralement décrits comme « trop musclés ». Ils sont rigides et peu souples. Cette étiquette est souvent accolée aux pratiquants de la musculation et aux haltérophiles et ce prétexte est cité par les athlètes qui se méfient et évitent la musculation, car ils veulent rester souples.
C’est un mythe.
Il est tout simplement erroné d’affirmer que la musculation entraîne un raccourcissement des tendons et des ligaments ou toute perte de souplesse.
La vérité est que l’athlète est souple ou ne l’est pas. La musculation n’influe pas, d’une manière ou d’une autre, sur la souplesse. C’est tout particulièrement vrai pour le programme présenté ici, qui, comme nous venons de le voir, n’est pas conçu pour prendre du volume musculaire.
Surtout si vous faites des exercices d’étirements à la fin de chaque séance vous ne risquez pas de voir votre souplesse diminuer.
Je vais devoir me rendre dans une salle de sport pour utiliser des haltères et des machines de musculation
Ces modes d’entraînement peuvent certainement être efficaces, mais il y a plus d’une façon de parvenir à ces fins. Vous n’avez pas besoin de rejoindre une salle de sport et d’utiliser des machines pour vous muscler. Avec un minimum d’équipement, vous pouvez faire tout ce dont vous avez besoin à peu près n’importe.
La musculation prend trop de temps
Quand je fais des présentations sur la musculation devant de nombreux coureurs, je commence par leur demander combien de personnes ont souffert d’une blessure due à la course à pied l’année passée. Une forêt de mains se lève. Puis je demande combien de blessures ont provoqué un arrêt forcé de l’entraînement pendant au moins une semaine. La plupart des mains restent levées. Un mois ? Beaucoup de mains restent en l’air. Trois mois ou plus ? Quelques mains restent levées.
Alors je pose cette question : si vous aviez pu éviter cette blessure en passant seulement 15-20 minutes, 2-3 fois par semaine, à faire de la musculation chez vous, auriez-vous été prêts à le faire ?
Pour la plupart d’entre nous, suivre un programme de musculation est une évidence lorsqu’on l’envisage de ce point de vue. À long terme, la musculation vous permettra d’avoir plus de temps pour aller courir, et non moins, et c’est exactement ce que ce programme d’entraînement structuré présenté ici, vous pouvez adapter tout entraînement de musculation à vos besoins tout en y consacrant un minimum de temps et éviter ainsi les blessures qui sont responsables des véritables perturbations dans votre programme d’entraînement.
Les muscles se transforment en graisse si vous arrêtez de soulever des poids
C’est une idée fausse persistante soutenue par de nombreux exemples d’anciens haltérophiles qui ont pris de la graisse après avoir arrêté la musculation. Mais cette conclusion confond coïncidence et lien de cause à effet. Les muscles ne peuvent pas plus se transformer en graisse que le plomb peut se transformer en or. Ce sont des types de tissus différents. Mais si vous prenez l’habitude de manger plus pour soutenir une consommation en calories plus importante pour votre entraînement à la musculation et que vous ne changez pas ensuite votre régime alimentaire lorsque vous arrêtez l’entraînement, ces calories supplémentaires seront stockées sous forme de graisse, pas parce que vous avez arrêté la musculation, mais parce que vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez.
La musculation n’est pas faite pour les femmes
De toute évidence, ce mythe ne s’applique qu’à la moitié de la population, et heureusement, ce mythe se dissipe rapidement. Il n’y a pas si longtemps, les femmes étaient considérées comme incapables de rivaliser physiquement avec les hommes dans la course sur de longues distances, et la musculation était considérée comme « indigne » d’une dame.
Néanmoins, cette minorité de gens qui croient encore que la transpiration, les grognements et l’excellence sportive sont uniquement réservés aux hommes doit jeter un coup d’œil aux femmes qui participent à des équipes sportives professionnelles, aux réalisations olympiques féminines, et à leur succès dans des courses sur route pour se convaincre qu’il n’y a aucune contradiction entre féminité et recherche de l’excellence sportive.
