7 conseils pour avoir de plus gros bras

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Lorsqu’il est question de développement des muscles des bras, on entend beaucoup parler « d’entraînement fonctionnel », ce type de mouvements devient de plus en plus populaire. Bien qu’ils soient beaucoup pratiqués dans certains milieux, pour ceux d’entre nous qui ont commencé la musculation dans l’espoir d’avoir des bras musclés ressemblant à ceux des superhéros, le travail direct des triceps et des biceps reste un must et ne sera jamais démodé.

Avoir de gros bras musclés qui tendent les manches de votre chemise restera toujours le résultat que tout le monde cherche à obtenir, nous allons nous intéresser à quelques stratégies que vous pouvez utiliser pour relancer la croissance des muscles de vos bras.

1. Entraînez-vous en utilisant tous types de répétitions pour avoir des bras plus gros

Les gens demandent souvent « est-ce que je dois faire beaucoup ou peu de répétitions ? » alors qu’ils devraient plutôt se demander « Quand dois-je faire des séries avec peu, ou beaucoup de répétitions pour muscler mes bras ? »

Un pratiquant de musculation qui souhaite avoir des bras plus gros doit stimuler ses biceps et ses triceps avec une variété de stimuli afin de maximiser la croissance des diverses composantes du tissu musculaire.

Un athlète comme un boxeur doit se concentrer principalement sur des séries rapides avec peu de répétitions pour maximiser sa puissance. Un pratiquant de musculation doit faire ce genre de séries ainsi que des séries qui maximisent le temps sous tension afin de maximiser la section transversale du muscle.

En règle générale, pour maximiser la taille de vos bras, vous devez passer environ un tiers de votre temps d’entraînement à faire des séries courtes, un tiers à faire des séries avec un nombre de répétitions modérées, et un tiers à faire des séries avec un nombre élevé de répétitions. Vous serez alors assurés de soumettre vos bras à différents types de stimulation, qui provoqueront une croissance musculaire grâce à une variété de mécanismes.

2. Entraînez moins vos bras

Pour ceux qui ont tendance à vraiment trop aimer s’entraîner, l’erreur la plus commune en matière de développement des bras est de trop les entraîner.

Gardez à l’esprit qu’à chaque fois que vous faites un exercice de développement des muscles du dos qui implique la flexion du bras, vous sollicitez aussi vos biceps. Même si votre entraînement du dos n’est pas très intense pour vos biceps, le stress global reste cumulatif, et vous en ajoutez toujours au fil du temps.

Il est encore plus important d’être attentif à la quantité de travail que vous imposez à vos triceps lorsque vous faites des exercices destinés à développer votre torse ou vos épaules. Qu’il s’agisse d’un développé couché standard, de presses avec haltères en position inclinée, de développés avec barre en position debout, ou de pompes basiques, avec tous ces mouvements de poussée vous stressez énormément vos triceps.

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Dans leur démarche pour avoir de plus gros bras, beaucoup de personnes ajoutent naturellement des séries pour faire travailler leurs biceps et triceps à leur programme d’entraînement, mais le problème peut ne pas être le manque de stimulation. Le problème peut venir du fait que le stress global imposé aux biceps et triceps tout au long de la semaine est trop important, ils n’ont donc pas le temps de récupérer de manière adéquate. Et si vous ne récupérez pas, vos muscles ne grossiront pas.

Donc, si vous trouvez que vos bras ne se développent pas assez vite vous devez comptabiliser le volume de travail total que vous imposez à vos bras en prenant en compte des exercices destinés au développement du torse et des épaules. Si ce volume est trop élevé, vos bras souffrent certainement de surentraînement, vous devez leur laisser plus de temps pour se reconstituer.

3. Entraînez plus vos bras !

Bien que de nombreux pratiquants trop enthousiastes à l’idée de s’entraîner ne voient pas leurs bras grossir comme ils le voudraient parce qu’ils souffrent de surentraînement, d’autres tombent dans l’autre extrême et n’entraînent pas assez leurs bras et devraient faire plus d’exercices directs… et surtout travailler plus souvent.

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Cependant, pour appliquer cette stratégie, vous devez vous assurer que vous débutez en ayant entièrement récupéré. Si vous avez besoin de prendre une semaine complète de repos sans vous entraîner, même un mois complet sans exercices directs des bras, vous devez vous entraîner progressivement, ajustez la montée en puissance et la fréquence de vos séances au fil du temps.

Lire : Suivez ces conseils pour développer des bras plus volumineux

En général, je constate de bons résultats au niveau des biceps et triceps avec une routine constituée d’environ 9 à 12 séries consacrées aux bras chaque semaine. Mais au lieu de faire toutes ces séries pendant la même séance d’entraînement, vous pouvez vraiment stimuler la croissance de vos bras en répartissant votre volume d’entraînement dans trois séances d’entraînement hebdomadaires des bras.

Après environ quatre semaines, ajoutez un peu plus de volume (une série supplémentaire ou deux par semaine) si vous récupérez bien et que vous constatez que vous faites des progrès. Faites à nouveau la même chose deux semaines plus tard.

Exemple de routine d’entraînement des bras à haute fréquence

Lundi

Exercice Séries Répétitions
A Flexions des bras avec barre 5 5
B Skullcrushers 4 7

Mercredi

Exercice Séries Répétitions
A Flexions avec haltères en position inclinée 4 8-12
B Extensions avec haltères au-dessus de la tête à un bras 4 8-12

Vendredi

Exercice Séries Répétitions
A Flexions au pupitre 2 12-15
B Pushdowns avec barre en V 3 12-15

4. Utilisez les positions appropriées pour muscler vos bras

Si vous êtes un homme, vous sentez certainement un sentiment de puissance lorsque vous faites des efforts et que vous soulevez des poids très lourds. Mais si votre objectif est d’avoir des bras plus gros, vous devez garder à l’esprit que le plus important n’est pas de soulever des poids les plus lourds possible, modérez votre ego et assurez-vous de stimuler vos biceps et vos triceps de manière optimale lors de vos séances d’entraînement.

Mais cela ne veut pas dire pour autant que vous devez soulever des poids légers pour avoir une position parfaite. Mais vous devez toujours vous entraîner en pensant que vous devez soulever des poids qui créent une contrainte sur vos muscles, mais pas sur vos articulations.

Pour garder une bonne position, vous devez particulièrement contrôler la partie excentrique (ou la phase de descente du mouvement) de chaque répétition, elle doit durer deux ou trois secondes. Ne le faites pas nécessairement à chaque répétition, mais assurez-vous que vous pouvez le faire.

De même, vous devez penser à vous concentrer sur le muscle que vous sollicitez comme si c’était le seul muscle de votre corps. Lorsque vous faites des flexions avec haltères, imaginez le muscle brachial de votre biceps se raccourcir au fil du mouvement, puis s’allonger pendant la deuxième phase du mouvement.

Vous devez vraiment sentir que vos biceps et que vos triceps travaillent lorsque vous les entraînez. Si vous n’avez pas une bonne connexion entre votre esprit et vos muscles lorsque vous entraînez vos bras, ils risquent d’être de moins en moins efficaces, ils ne supporteront plus autant de poids, et vous risquez de faire vos mouvements dans une mauvaise position.

Souvenez-vous, les athlètes s’entraînent à faire des mouvements, les pratiquants de musculation s’entraînent pour développer leurs muscles. Si vous voulez des bras de bodybuilder, concentrez-vous sur vos biceps et triceps, pas sur les flexions du bras ou les extensions.

5. Devenez plus mince

Devenir plus maigre n’est pas une mince affaire, et ce n’est pas vraiment une astuce pour que vos bras soient plus gros. Cependant, lorsque vous devenez plus maigre vous améliorez généralement votre sensibilité à l’insuline, ce vous permet d’assimiler plus facilement les nutriments qui soutiennent la croissance dans les cellules musculaires.

Vous débarrasser de la couche de graisse que vous avez sur les bras est la meilleure chose que vous pouvez faire pour que vos bras paraissent plus gros !

Qui se soucie de la véritable taille de vos bras ? Tout ce qui importe c’est qu’ils aient l’air volumineux et que vous puissiez voir vos progrès et déterminer ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Ce qui nous intéresse avant tout c’est l’aspect de nos bras Vous affiner donnera l’impression que vos bras sont plus gros.

Tout comme vous pouvez donner l’impression que deux montagnes sont plus élevées en creusant la vallée entre les deux, vous pouvez changer la perception visuelle de vos biceps, triceps et épaules en vous débarrassant de la graisse dans cette zone.

6. Entraînez vos biceps et triceps en même temps

À la base je pensais qu’entraîner mes triceps en même temps que les muscles du torse et les épaules et entraîner mes biceps après mes muscles du dos était plus judicieux, car cela donnait à mes triceps et biceps plus de temps de récupération entre deux séances. Bien que cela fonctionne, ce n’est pas la meilleure approche, ni d’entraîner ses biceps après les muscles du torse et les triceps après les épaules.

Je le dis et le répète souvent, vous obtiendrez les meilleurs résultats en entraînant vos biceps et vos triceps le même jour, pendant la même séance.

Évidemment, entraîner vos bras (ou toute autre partie du corps) lorsque vous êtes frais et bourré d’ATP et de glycogène a des avantages notables, inversement si vous entamez votre séance en étant déjà épuisé après avoir entraîné d’autres muscles aura des conséquences importantes sur vos résultats.

La supériorité du développement des bras en se programmant un jour particulier réservé aux bras est évidente. Entraîner ses biceps et triceps (et donc le grand brachial) pendant la même séance sollicite davantage le fascia que lorsque vous faites plusieurs sessions distinctes.

Cela favorisera la croissance et l’expansion du fascia au niveau du haut de votre bras, surtout si vous étirez vos bras à fond pendant qu’ils sont encore gorgés de sang.

C’est une stratégie ultra efficace pour stimuler l’hypertrophie de vos bras.

7. Protégez vos coudes

Que vous le vouliez ou non, protéger vos coudes est essentiel si vous souhaitez avoir de gros bras (et les garder) sans souffrir de douleurs aux articulations. Je vous parle en connaissance de cause, j’ai déjà eu plusieurs blessures au niveau des coudes et je peux vous affirmer en toute franchise qu’il est bien plus facile d’éviter les blessures que de les soigner !

La première chose à faire pour éviter tout risque de tendinite est de soulever des poids que vous êtes capable de contrôler et non des poids qui vous contrôlent.

Les skullcrushers (extensions des triceps), sont l’un des meilleurs exercices pour vos triceps, mais ils ont tendance à provoquer des tendinites du coude. Bien sûr, il y a beaucoup de facteurs en jeu, mais si vous faites des skullcrushers dans votre routine d’entraînement plus de huit mois par an, vous augmentez les risques tendinite !

Pour plus de sécurité, faits des skullcrushers pendant un cylce d’entraînement, mais n’en faites pas dans le suivant. Vos bras vous remercieront.

Résumé des conseils pour avoir de gros Bras

• Prenez conscience qu’il n’y a pas de nombre magique lorsqu’il est question de répétitions, de séries ou d’exercices qui vous permettrait d’avoir de gros bras plus rapidement. La diversité est essentielle.

• Il est encore plus important d’éviter les blessures. Sinon, vous finirez en regardant vos bras s’atrophier au lieu d’admirer leur hypertrophie !

• Faites une faveur à vos bras en leur attribuant un jour, et en vous assurant toujours d’avoir une bonne position.

Utilisez ces conseils pour travailler vos bras dès maintenant et préparez-vous à faire craquer vos manches de chemise dans quelques mois !

 

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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