7 conseils pour prendre du muscle quand on est maigre ?

prise de masse quand on est maigre

Prendre du muscle lorsque l’on est mince c’est à dire de type ectomorphe n’est pas évident. C’est un long travail de patience et de motivation. Voici quelques conseils pour vous aider dans votre long chemin vers une musculature plus volumineuse et plus forte.

Soulevez des poids régulièrement

Il faut commencer par s’entraîner régulièrement pour entretenir sa masse musculaire et espérer prendre du volume. C’est d’autant plus vrai chez les sportifs maigre qui devront s’entraîner au moins 4 fois par semaine et porter leur attention sur un groupe musculaire à la fois (après une période d’adaptation).

Après quelques semaines (6 à 8) de full body pour lancer la machine et s’habituder aux exercices, vous pouvez divisez vos séances pour travailler les pectoraux et le dos le premier jour, vos épaules, les triceps et les biceps la deuxième journée, les jambes le troisième jour puis recommencer. Les abdominaux peuvent être travaillé à chaque séance.

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Soulevez des poids lourds

La plupart des sportifs qui se plaignent de ne pas prendre assez de muscle parce qu’ils lésinent sur la charge à soulever et la fréquence des entraînements. Un coach ou un ami vous aideront à vous dépasser pour soulever encore plus lourd. Votre coéquipier pourra vous encourager à vous dépasser, il vous assistera dans la réalisation de certains mouvements pour que vous puissiez soulever plus lourd tout en rajoutant des répétitions.

Les séries de 8 à 12 répétitions vous aideront à contruire du muscle. Finissez par 1 ou 2 séries légère jusqu’à l’echec musculaire pour congestionner vos muscles : hypertrophie garantie.

A lire : Les différentes morphologies en musculation

Changez de stratégie

Un programme n’est bon que le temps que l’organisme ne s’y habitue. Suivant ce principe vous devez changer régulièrement votre programme d’entraînement. En variant les exercices de musculation (poly articulaire, isolation…), les méthodes d’entraînement (pré fatigue, superset, triché…), le nombre de répétitions et de séries, vos muscles devront sans arrêt s’adapter et vous continuerez de prendre du muscle. Un changement de programme toutes les 6 à 8 semaines parait raisonnable.

Mangez des protéines

Les protéines sont le squelette des muscles et après chaque séance d’entraînement vos muscles détruits ont besoin d’être reconstruit grâce aux acides aminés apportés par les protéines. Vous pouvez les trouver dans la nourriture classique avec les viandes (maigres de préférences), les poissons, le fromage blanc etc… et la whey à consommer sous forme de collation 2 à 3 fois par jour pour augmenter son apport protéique.

Pour maintenir votre masse musculaire vous avez besoin d’environ 1g de protéine par kilo. Pour prendre du muscle 1,5 à 2 grammes peuvent être nécessaire. Vous devez aussi manger suffisamment de calories pour éviter que votre organisme ne puise son énergie dans les tissus musculaire sous peine de voir votre masse musculaire si durement gagné fondre comme neige au soleil.

A lire : 20 aliments pour construire vos muscles

Utilisez des acides aminés

Les BCCA pour « branch chaine acide amine » sont fréquemment utlisés par les amateurs de musculation et les culturistes pour augmenter leur volume musculaire. Ce sont des blocs de protéines rapidement absorbés et utlisés facilement par les muscles pendant l’exercice et après l’entraînement.

10 à 20 grammes de BCAA à consommer avant et juste après l’entraînement pour gagner du muscle rapidement.

Mangez beaucoup et régulièrement

Pendant une séance de musculation on a besoin d’énergie et on brûle des calories. C’est pourquoi vous ne devriez pas vous entraîner sans avoir mangé au moins 2 à 3 heures avant un repas composé de 60% de glucides 30% de protéine et 10% de lipide.

De plus, fractionné ses repas tout au long de la journée est une bonne stratégie pour répartir l’apport calorique et favoriser l’assimilation des nutriments et ainsi gagner plus de muscle.

En tant que sportif de corpulence maigre (ectomorphe) vous pouvez en plus de vos 3 repas classique inclure 2 à 3 shaker avec un mélange de glucides, protéine, créatine et BCAA. Cela peut sembler beaucoup mais lorsqu’on est mince il ne faut pas négliger l’alimentation quitte à commencer par 1 à 2 collation par jour supplémentaire le temps que l’estomac s’habitue.

A lire : Conseils diététique pour prendre de la masse

Utilisez des suppléments

Mangez  plus de 3000 calories sous forme de repas solide peu paraître énorme. C’est pourquoi certains sportifs souhaitant augmenter leur masse musculaire et bien décider à augmenter leur apport caloriques, choisissent de se supplémenter en parallèle.

Même si vous entendez souvent qu’on peut trouver dans une alimentation solide tous les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires à une bonne pratique de la musculation, il peuvent améliorer votre prise de masse musculaire.

Nous avons déjà évoqué les BCAA mais la créatine, la maltodextrine, le weight gainer et la whey sont aussi des suppléments incontournable pour tous les sportifs voulant s’étoffer un peu.

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À propos de Alexandre Cougier

Alexandre est coach sportif à Paris. Depuis plus de 10 ans il s'efforce de motiver ses sportifs en transmettant sa passion du sport à travers son activité de coach il propose des activités comme le crossfit ou des séances plus classiques de prise de masse.
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