7 exercices à inclure dans votre programme

Il existe des centaines et des centaines d’exercices  différents pour se muscler. On est souvent tenté de tester les derniers mouvements à la mode ou de copier le programme de son partenaire. Peu importe votre objectif et votre niveau voici 7 exercices de musculation incontournables à faire et à refaire.

Le développé couché : S’il n’y avait qu’un exercice à garder

C’est un des exercices les plus connus et les plus pratiqué par les sportifs pour développer le haut du corps. Et ce n’est pas par hasard. Il s’agit d’un des meilleurs exercices pour travailler les pectoraux ainsi que les muscles des triceps, biceps et deltoïdes. Placé en début de séance, il représente un formidable exercice pour développer sa masse musculaire en soulevant des charges lourdes. En fonction des muscles qu’on souhaite d’avantages travailler, on pourra incliner le banc (pour travailler d’avantage le haut des pectoraux ainsi que les deltoïdes) ou décliner le banc (pour favoriser le travaille du bas des pectoraux). Le développé couché est à inclure dans toutes ces routines pour travailler efficacement le haut du corps.

Le squat : Le meilleur exercice pour muscler les jambes

Le squat est le meilleur exercice poly articulaires pour travailler les membres inférieurs. Il développe les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, le bas du dos et les abdominaux. C’est un des exercices qui sollicite le plus de muscle en un seul mouvement.

Lire : 3 mythes à propos des squats

Quand vous faites des squats, vous devez exécuter parfaitement l’exercice en ayant le dos droit ou légèrement cambré, en contrôlant la bascule du bassin en avant pour éviter de subir trop de tension dans le bas du dos, une des régions avec les genoux les plus souvent touchée par un squat mal réalisé.

Il vaut mieux faire 10 squat à 60kg bien réalisé que 10 squat à 100 kilos avec une mauvaise technique. Car au lieu de travailler les muscles des jambes, c’est le dos et les articulations du genoux qui seront mis à contribution avec tous les risques de blessures que cela implique.

Pour augmenter la difficulté, faites les squats sur un bosu retourné. L’instabilité lié à son utilisation fait travailler avec encore plus d’intensité les muscles des jambes. Résultats garanties !

Lire : Les 20 bénéfices du squat

Le soulevé de terre : Le 3ème mouvement indispensable

Voici un autre exercice incontournable en musculation. Le soulevé de terre est un des trois exercices globaux avec le squat et le développé . Il travaille tous les muscles de la chaîne postérieur des lombaires aux gastrocnémiens en passant par les ischio-jambier. Pourant il est souvent évité ou mal exécuté. Plus d’un sportif sur deux négligent la musculation de la chaine postérieur,  car ces muscles ne sont pas aussi visible que ceux situés devant.

Le prétexte souvent utilisé par les personnes évitant le soulevé de terre est qu’il peut faire mal au dos. C’est faux, cet exercice renforce les muscles du dos quand il est bien réalisé bien au contraire.

Le soulevé de terre est idéal pour les femmes souhaitant raffermir leur fessier et avoir les jambes dessinées.

Le rowing : Le top pour muscler le dos

Le rowing est un exercice incontournable pour bien muscler son dos et obtenir un dos dessiné en V en travaillant notamment le grand dorsal et les muscles du milieu du dos. En variant la position des mains sur la barre et le type de prise, vous pourrez développer principalement tous les faisceaux du grand dorsal, le grand rond, le rhomboïde et le faisceau moyen du trapèze. La partie postérieure des dèltoïdes est sollicités mais à un degrés moindre.

Attention à la position du dos et des genoux pendant l’exécution de l’exercice. Le dos doit-être bien droit et le buste penché en avant à environ 30 degrés. En cas d’utilisation de charges lourdes, le buste doit-être moins penché à 20 degrés pour éviter de fatiguer les muscles des lombaires et limiter le risque de blessure au niveau du bas du dos. Les genoux doivent être fléchis pendant toute la durée de l’exercice pour limiter les contraintes articulaires.

Les dips : La référence pour les triceps

Il s’agit d’un excellent exercice de musculation pour le haut du corps mais surtout les bras On peut mettre l’accent sur les triceps ou les pectoraux en fonction de l’inclinaison du buste et de l’écartement des mains pendant la descente. Les dips sont souvent oublié par les pratiquants de musculation alors qu’ils sont aussi efficaces pour le haut du corps que le squat pour le bas du corps. C’est un exercice facile à pratiquer et avec peu de matériel. Deux traiteaux ou deux chaises peuvent suffire.

Les tractions à la barre : A inclure dans toute session spéciale musculation du dos

Excellent exercice pour muscler le dos et les bras en fonction de la position et de l’écartement des mains sur la barre. C’est un exercice polyarticulaire très simple à réaliser. Les tractions se font avec l’aide d’une barre de traction que l’on fixe soit au mur soit dans le pas de porte. Cet exercice tout simple donne de super résultats au niveau du dos. Il est comparable au tirage nuque dans les machines à charge guidé. Il existe une variante consistant à faire l’exercice à l’horizontale. Cette variante est conseillé au débutant qui ont des difficultés à exécuter les tractions à la barre classique.

Les pompes : Simple et efficace pour muscler le haut du corps

Sans doute l’exercice de musculation le plus connu pour muscler le haut du corps et le plus pratiqué quelque soit le niveau du sportif et pas seulement par les bodybuilders. Sa popularité s’explique par le fait qu’il est réalisable sans matériel et qu’il donne d’excellent résultat. De plus, en fonction de son niveau on pourra adapter les pompes pour qu’elles soient plus ou moins difficile à réaliser. Par exemple, les débutants choisiront les pompes sur les genoux, alors que les sportifs plus avertis feront des pompes pieds relevé ou à l’horizontale mais claqué.

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