8 conseils pour avoir des abdominaux musclés cet été

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Ces conseils d’entraînement vous aideront à avoir des abdominaux bien musclés et toniques à temps pour cet été.

Vous aimez à penser qu’il n’est jamais trop tard pour commencer, mais la vérité c’est que l’horloge tourne surtout quand il s’agit d’avoir des abdominaux façon tablette de chocolat à temps pour les beaux jours. Ne paniquez pas, mais : commencez par prendre connaissance de ces conseils et vous serez prêt (ou presque) pour vous mettre torse nu cet été.

L’adage selon lequel « les abdos se font dans la cuisine » est tout à fait fondé, mais il est presque aussi important de s’assurer que vous faites vos exercices dans une bonne position pour renforcer votre région lombaire et votre colonne vertébrale. Ces directives vous assurent que vous ne perdrez pas votre temps, et que vous ne risquerez pas de vous blesser.

Lire : 10 minutes pour muscler la partie basse des abdominaux

1. Maintenez la position de contraction maximale.

En maintenant la contraction maximale au moment de l’amplitude maximale du mouvement à chaque répétition, vous travaillez vos abdominaux plus intensément et vous aurez moins tendance à enchaîner les répétitions moins efficaces.

2. Faites vos mouvements à un rythme délibérément lent.

Exécutez des mouvements lents et stricts qui augmentent l’intensité de la contraction et minimisent l’élan. L’élan est généré par des mouvements explosifs, rapides, qui réduisent la qualité de votre entraînement et provoquent les blessures.

3. Expirez lorsque vous arrivez en haut du mouvement.

Retenez votre souffle jusqu’à ce que vous ayez atteint la position de contraction maximale pour une sollicitation plus forte et plus intense. Expirer trop tôt réduit la pression intra-abdominale, de sorte que vous ne pourrez pas contracter vos abdominaux aussi intensément.

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4. Gardez la tête alignée avec votre torse.

Lorsque vous tenez votre tête pour la soutenir, ne joignez pas vos doigts, cela augmente les risques que vous tiriez sur votre tête et perturbiez votre alignement spinal. Placez vos doigts derrière votre tête, légèrement appuyés, pour la soutenir – ne tirez pas dessus.

Lire : Programme pour augmenter le volume de vos abdominaux

5. Limitez vos mouvements en fonction de votre taille.

Durant la plupart des mouvements abdominaux supérieurs et inférieurs, la colonne vertébrale fléchit (le bas du dos s’arrondit), assurez-vous que le bas de votre dos ne s’arque pas. Maintenez les autres articulations immobiles.

6. L’amplitude de mouvement est relativement faible dans de nombreux mouvements abdominaux.

L’exercice de développement des abdos de base ou crunch (abdominaux portefeuille) consiste à soulever les épaules du sol. Ne vous relevez pas aussi haut que vous ne le feriez pour un redressement complet – un tel mouvement ne contracte ou ne stimule pas davantage les muscles abdominaux et peut accroître la participation des muscles fléchisseurs de la hanche lorsque vos pieds sont au sol, comme lors de crunches sur un banc incliné.

Lire : Programme pour muscler ses abdominaux à la maison

7. Maintenez une tension constante tout au long de la série.

Les muscles abdominaux se rétablissent rapidement, donc si vous vous reposez entre les répétitions, même si c’est seulement pour une seconde, il devient difficile de fatiguer le muscle de manière adéquate. Maintenez une tension constante en vous arrêtant juste avant la fin du mouvement excentrique.

8. Prenez des temps de repos précis entre les séries.

Après avoir terminé votre série, reposez-vous environ 60 secondes pour laisser vos abdominaux récupérer afin que vous puissiez repartir pour votre prochaine série par la suite. Si vous recommencez trop tôt, vos muscles seront encore fatigués et vous n’atteindrez pas le nombre de répétitions souhaité.

 

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À propos de Alexandre Cougier

Alexandre est coach sportif à Paris. Depuis plus de 10 ans il s'efforce de motiver ses sportifs en transmettant sa passion du sport à travers son activité de coach il propose des activités comme le crossfit ou des séances plus classiques de prise de masse.
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