8 conseils de musculation pour s’entrainer et gagner du volume au niveau des jambes

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Dites adieu aux cure-dents qui vous servent de jambes grâce à ces huit conseils de musculation essentiels pour développer vos muscles des jambes.

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MENUS ET RECETTES

Dans ma salle de sport j’entends trop souvent des gens se plaindre « je déteste entraîner mes jambes ». Les jambes ne sont pas le groupe musculaire le plus populaire, notamment parce que la majorité de l’année elles ne sont pas visibles. Les sportifs entraînent la partie supérieure de leur corps sans s’intéresser à leurs jambes ont souvent un physique déséquilibré et sont loin d’avoir un physique harmonieux. Mais ils oublient un fait essentiel, au-delà de l’apparence, c’est que la croissance musculaire d’un groupe de muscles aussi important que celui des jambes permet une libération importante d’hormones de croissance qui bénéficieront à tous les autres muscles du corps.

Donc, si vous avez des jambes maigrichonnes et que vous voulez enfin avoir des jambes à la hauteur de votre torse, suivez ces huit conseils essentiels pour développer des jambes plus fortes.

1. Faites vos séances de musculation des jambes rapidement

Vous entendrez souvent que vous devez faire vos exercices à un rythme assez lent pour maximiser la contrainte appliquée à vos muscles. Bien que cela s’applique tout à fait à une grande partie des muscles de la partie supérieure du corps, des mouvements plus rapides, voire explosifs, permettent un développement plus rapide des muscles des jambes, car vous pourrez faire plus de répétitions. Essayez d’accélérer le rythme de vos exercices de musculation des jambes et de faire un maximum de répétitions (contrôlées) en deux minutes, puis prenez un peu de repos avant de faire une nouvelle série.

2. Ne vous encombrez pas d’exercices de cardio

Les exercices de cardio comme la natation, le vélo et la course à pied sollicitent les muscles de vos jambes et peuvent les aider à devenir plus fortes, mais ils ne vous aideront pas à augmenter leur volume. Ces exercices forcent votre corps à utiliser beaucoup d’énergie sans engager intensément les muscles de vos jambes. Faites des exercices de cardio une fois que vos jambes ont atteint une taille qui vous convient.

3. Ne négligez pas les muscles stabilisateurs des jambes

Beaucoup de pratiquants de musculation qui travaillent pour gagner en masse musculaire au niveau des jambes négligent complètement les muscles stabilisateurs (plus petits) qui se trouvent au niveau des hanches. Ils aident à prévenir les blessures et assurent la stabilité des mouvements du bassin et des hanches. Si ces muscles ne fonctionnent pas correctement, tous les autres mouvements seront beaucoup moins efficaces et peuvent se révéler potentiellement plus dangereux. Entraînez bien vos adducteurs (muscles de l’intérieur de la cuisse) et vos abducteurs (muscles de l’extérieur de la cuisse) dans votre routine, surtout avant de faire des soulevés de terre et des squats.

4. Faites des exercices de musculation d’isolation

Les machines pour les exercices de flexion et d’extension des jambes sont parfaites pour ce faire. Choisissez un poids pour obtenir une résistance moyenne et faites des séries avec un nombre de répétitions élevé pour sculpter vos muscles ischio-jambiers et quadriceps. Réglez correctement votre machine pour éviter tout risque de blessure. L’articulation de votre genou doit être bien alignée avec l’axe de la machine.

5. Développez votre équilibre en entraînant une jambe après l’autre

La majorité des gens ont une jambe dominante. C’est donc votre jambe droite ou votre jambe gauche qui fournira plus d’efforts que l’autre, créant un léger déséquilibre dans la croissance musculaire et donc dans la taille de vos jambes. En travaillant l’une jambe après l’autre en faisant des fentes ou des squats sur une jambe vous équilibrerez votre développement musculaire et pourrez déterminer votre jambe dominante.

6. N’oubliez pas de muscler vos mollets

Les mollets ne sont certes pas les muscles les plus sexy, mais ils sont essentiels pour l’équilibre, et pour atteindre vos objectifs de jambes massives. Vous concentrer sur vos quadriceps et sur vos ischio-jambiers peut sembler logique pour gagner en volume (car ce sont les muscles les plus grands), mais si vous travaillez uniquement ces muscles et laissez vos mollets de côté vous risquez vraiment d’avoir des jambes disproportionnées.

Pour muscler vos mollets, vous pouvez faire des exercices simples comme vous hisser sur la pointe des pieds en tenant une paire d’haltères. Faites trois séries de dix à chaque séance consacrée aux jambes et vous serez en bonne voie pour avoir de beaux mollets.

7. N’oubliez pas de vous échauffer avant de prendre de la masse au niveau des jambes

Élevez la température de votre corps en faisant cinq minutes de vélo en ou courant à un rythme plutôt lent, puis faites une bonne série d’étirements dynamiques notamment au niveau des mollets, de l’aine, des quadriceps et des muscles ischio-jambiers. Si vous ne vous échauffez pas correctement, vous décuplez les risques de blessure et minimisez considérablement vos chances de gagner en masser musculaire (lorsque vous êtes blessé vous ne pouvez évidemment pas vous entraîner).

8. Fournissez à votre corps les nutriments dont il a besoin autour de votre entrainement

N’oubliez pas que vos fessiers et vos jambes sont le plus grand groupe musculaire du corps humain, si vous les entraînez intensément vous devez tout faire pour que votre corps puisse soutenir cette croissance musculaire. Mangez des protéines de qualité avant et après votre entraînement et n’hésitez pas à consommer des shakers à base de poudres protéinées lorsque vous passez à la vitesse supérieure dans votre entraînement pour des jambes impressionnantes.

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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