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Arrêter de stresser vos épaules lorsque vous faites du développé couché. Établissez de nouveaux records personnels grâce à ces conseils.
L’exercice le plus aimé pour le développement de la force et l’un des principaux exercices de musculation est le développé couché, ce mouvement est pourtant rarement fait correctement. Cela semble être devenu une habitude dans toutes les salles de sports, chaque lundi c’est le jour du développé couché. Mais malheureusement, il faudrait rebaptiser cette journée pour l’appeler le jour où vous détruisez vos épaules.
La bonne façon de faire des développés couché
Il y a des points clés très importants à retenir lorsque vous pratiquez le développé couché afin de protéger vos épaules et de leur assurer une bonne santé. En fait, ces règles clés s’appliquent à la majorité des mouvements que vous effectuez en position horizontale.
Lire : Les 10 meilleurs conseils pour progresser et soulever plus lourd au développé
1. Maintenez toujours une prise serrée sur la barre, une prise étroite vous permettra d’appliquer une tension plus importante au niveau des bras, du haut du dos et du torse.
2. Gardez votre torse haut (extension thoracique) tout au long du mouvement.
3. Vos coudes doivent être orientés vers l’intérieur et doivent décrire un angle d’environ 45 degrés.
4. Soulevez le poids de son support et prenez une profonde inspiration et maintenez-le en position.
5. Descendez la barre jusqu’à votre poitrine comme vous le feriez pour un tirage en position inclinée. Ne vous détendez pas et laissez le poids descendre
6. Votre dos, vos hanches, vos fessiers et vos jambes doivent être contractés et rester symétriques.
7. Lorsque la barre arrive jusqu’à votre torse, orientez vos pieds vers le bas et inversez le mouvement.
8. Verrouillez les coudes sans pour autant perdre votre arc et votre extension thoracique.
Concernant le développé couché
Mes coudes s’écartent – Que dois-je faire ?
Technique – Technique, technique et encore technique, tirez activement la barre vers le bas lorsque vous verrouillez vos coudes. Au départ, avec cette technique, vous ne pourrez pas soulever beaucoup de poids. Tout en apprenant à utiliser cette technique et en développant la force de vos triceps et votre dos, vous pourrez ajouter de plus en plus de poids tout en conservant la bonne santé de vos épaules.
Lire : 6 conseils méconnus pour améliorer votre force au développé couché
Force – Tractions, travail intense des triceps.
Je n’entraîne pas assez mes pectoraux et ne progresse plus au développé – Que dois-je faire ?
Technique – Gardez votre dos contracté et ne vous détendez pas ! Gardez l’air que vous avez inspiré au tout début du mouvement et orientez vos pieds vers le sol. En tirant la barre vers vous, vous maintenez la tension au niveau de vos grands dorsaux ce qui vous aide à maintenir vos muscles serrés.
Force – Faites des développés avec des bandes élastiques, des pompes, des élévations latérales buste penché sur banc incliné et travaillez davantage votre dos en général.
Je m’effondre lorsque la barre arrive au niveau de mon torse – Que dois-je faire ?
Technique – Créez une tension au niveau du dos, appuyez vos pieds sur le sol pendant que la barre descend, concentrez-vous sur vos pectoraux, pensez que c’est eux qui doivent remonter vers la barre. Si vous coordonnez votre respiration avec le mouvement de la barre, la descente de celle-ci sera stable, contrôlée et progressive et vous bénéficierez d’un plus grand potentiel pour inverser le mouvement et passer à la phase concentrique (vers le haut).
Force – Board presses, exercices sur le banc avec une barre légère et une cale de 15 cm posée sur le torse. Cette exercice se travaille en série légère et longue. Il travail la mobilité thoracique.
Je souffre des épaules lorsque je fais du développé couché – Que dois-je faire ?
Technique – Vous écartez probablement vos coudes à la fin de la première phase du mouvement. Cette mauvaise position impose une pression très importante aux épaules et à la coiffe des rotateurs (stabilisateurs dynamiques avec l’omoplate). Travaillez sur le maintien des coudes en bonne position, ils doivent décrire un angle d’environ 45 degrés avec votre torse, tout au long du mouvement – ne laissez pas vos coudes s’écarter vers l’extérieur.
Force – Travaillez la force de vos triceps avec des board presses, en faisant des pompes avec des séries comprenant de nombreuses répétitions. N’oubliez pas également de bien vous échauffer et de prendre le temps de récupérer après vos séances d’entraînement. Vous devez intégrer des exercices spécifiques à la coiffe des rotateurs et des mouvements de réadaptation avec des rotations externes
Je n’arrive pas à faire correctement des rack lockouts pour améliorer mon développé couché– Que dois-je faire ?
Technique – Plantez vos pieds au sol, poussez la barre aussi fort que vous le pouvez.
Force – Faites des rack lockouts avec une charge importante (cela contribue également à la résistance des tissus conjonctifs), des pin presses (dans une power cage), des board presses à différentes hauteurs, des exercices intenses des triceps, des pompes, des développés couché avec une bande élastique et des plate pinches.
