Exercices pour muscler les abdominaux lorsqu’on est en surpoids

Commencer un programme de musculation lorsque vous êtes en surpoids est une expérience intimidante et les salles de sport peuvent être perçues comme un endroit effrayant. La clé du succès c’est de commencer lentement avec des exercices faciles et vous construire progressivement.Voici quelques exercices efficace pour renforcer vos abdos sans vous faire mal.

Le renforcement des abdominaux ne conduira pas immédiatement à une perte de la graisse du ventre, car la perte de la graisse a souvent plus avoir avec un régime alimentaire qu’avec les exercices que vous ferez. Des muscles abdominaux solides vous permettront de réduire les maux de dos, d’améliorer votre posture et de prévenir les blessures.

Curl Ups

Les Curl Ups sont des exercices beaucoup plus faciles et plus sûrs que les séries Sit-Up, qui peuvent exercer une pression excessive sur  la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos, comme vous le feriez pour un sit-up, une jambe étendue, l’autre pliée à 90°. Placez vos mains sous le bas de votre dos et les épaules au sol. Maintenez la position au moment où vous sentez vos abdos contractés puis redescendez lentement. Stuart McGill, spécialiste de la colonne vertébrale à l’Université de Waterloo, suggère une position alternatives des jambes à la moitié de votre série

Birddogs

Malgré leur nom étrange, ces exercices sont excellents pour la construction d’abdominaux solides. Il s’agit en fait d’une contraction isométrique ou statique. Positionnez-vous à quatre pattes, ensuite étendez votre main gauche en face de vous et votre jambe droite derrière vous. Maintenez les deux membres aussi droits que possible tout en gardant vos muscles abdominaux serrés et ce, sans cambrer le dos. Gardez la pause deux à trois secondes puis ramenez la main  et les genoux lentement vers le sol avant de faire le prochain exercice. Effectuez les exercices avec un bras et une jambe puis, alternez. Si ceux-ci sont trop difficiles, faites de plus courtes position et prenez un rapide repos en ramenant vos membres postérieurs au sol.

Pallof presses

L’exercice « Pallof Press » est un exercice anti-rotation de sorte à ce que vos abdominaux résistent au mouvement. Tenez-vous à côté de la machine, maintenez la poignée à deux mains devant votre buste et poussez-les devant vous. Vos bras doivent être tendus et les mains directement face à la ligne médiane de votre corps. Maintenez cette position 10 à 15 secondes puis, changez de côté. Vous pouvez également effectuer cet exercice en utilisant des bandes de résistance. Il y a de nombreuse variante.  Faites l’exercice à genoux ou sur un genou, pieds légèrement écarté, dans une position ou avec une position étroite, conseille l’entraîneur Tony Gentilcore. Si vous voulez faciliter l’exercice, prenez une position plus large et ne mettez qu’un poids léger sur la pile.

Remarque

Un entrainement spécial abdominaux est important mais ne devrait pas constituer l’essentiel de votre programme. Bouger est la base pour perdre du poids fait remarquer Emeline De Bersacque, coach sportive à Paris.

Les exercices cardiovasculaires, la musculation et une journée active vous aideront plus à perdre du poids que des exercices abdominaux spécifiques.

La liste précédente n’est pas exhaustive, mais reprend la plupart des exercices abdominaux simples que vous pourriez faire, chacun est différent mais sont tous trois importants.

Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque et trois séries sur les machines – deux fois par semaine  dans le cadre d’un entraînement.