Améliorez vos performances au développé couché – Les 10 meilleurs conseils

Vous peinez à passer un plateau au développé couché ? Utilisez ces conseils pour varier vos séances d’entraînement et ajouter quelques kilos à votre record en développé couché !

C’est une question très fréquente que l’on me pose tout le temps à la salle de sport, par mail ou sur les forums de discussion. « Est-ce que vous auriez des conseils à me donner afin d’améliorer mes performances en développé couché ? » Le développé couché est souvent utilisé comme référence pour mesurer la force d’un homme. Plus vous soulevez de poids en développé couché plus vous êtes fort pas vrai ? Faux. Maintenant tout le monde sait qu’il n’y a pas forcément de rapport entre le poids que vous pouvez soulever en développé couché et votre force. Toutefois, pour les exercices du haut du corps, c’est probablement le meilleur exercice pour mesurer la force de cette partie du corps.

Je vais donc vous donner mes 10 meilleurs conseils pour augmenter vos performances en développé couché. Je suis longtemps resté bloqué sur des plateaux en développé couché, et je peux donc vous dire par expérience personnelle que stagner pendant plusieurs mois lorsqu’on fait du développé couché peut vraiment devenir extrêmement frustrant. Mais grâce aux conseils ci-dessous vous allez enfin pouvoir vous sortir de cette ornière et ajouter des poids sur votre barre.

Top 10 des conseils pour améliorer vos performances en développé couché

1 : Renforcez vos triceps

Je dirais que dans environ 80 % des cas où l’on m’a demandé conseil, le problème venait de triceps restés à la traîne. Vous devez solliciter vos triceps intensément avec des exercices comme les développés couché en prise étroite ou des skullcrushers. Ne perdez pas votre temps sur des machines à câble, contentez-vous d’haltères et de barres bien lourdes.

2 : Choquer votre torse pour stimuler sa croissance

Je sais qu’il est facile de rester dans le confort de sa routine. Posez-vous cette question : « Est-ce que je m’entraîne vraiment hors de ma zone de confort ? » La plupart des gens ne le font pas. Oui, ils s’entraînent dur, mais ils ne repoussent pas leurs limites. Donc changez votre séance d’entraînement et variez l’intensité de vos mouvements. Modifiez vos temps de repos entre les séries. Faites des superséries. Faites 30 pompes à la fin de chaque série. Vous avez saisi l’idée ?

Lire : Comment bien muscler ses pectoraux ?

3 : Ne vous surentraînez pas

Je sais qu’il est tentant de s’entraîner plus souvent parce que vous pensez que plus vous vous entraînez plus vous gagnerez en masse musculaire. Ce mythe est encore présent dans l’esprit de nombreux pratiquants de musculation, surtout chez les débutants. Vous devez oublier cette idée et commencer à penser « moins c’est mieux ». La qualité de vos répétitions, de vos séries et de vos exercices est plus importante que leur quantité. Entraînez votre torse une fois ou deux fois par semaine, vous n’avez pas besoin d’en faire plus, sauf si vous essayez de battre le record du monde de développé couché !

4 : Reposez-vous et dormez suffisamment

Ce conseil va de pair avec le précédent, et il fait partie des principes de base du développement musculaire. Vos muscles se réparent et se développent pendant que vous dormez et que vous vous reposez, dormir et vous reposer suffisamment est essentiel pour la croissance musculaire. Dormez au moins 8 heures et prenez beaucoup de repos entre vos entraînements.

5 : La phase négative du développé couché est votre amie

Si vous ne savez pas ce qu’est la phase négative, c’est la phase de descente d’un exercice. Dans le cas du développé couché, c’est lorsque vous abaissez le poids vers votre torse. L’entraînement pendant la phase négative nécessite des poids très lourds (jusqu’à 1,5 fois la charge maximale que vous pouvez soulever), vous devez tout simplement abaisser le poids lentement vers votre poitrine et demander à deux partenaires d’entraînement de relever la barre pour vous. L’entraînement à la phase négative est fortement sous-estimé par les pratiquants de la musculation et peut avoir un effet crucial sur la force du haut de votre corps et sur la charge maximale que vous pouvez soulever.

Lire : En savoir plus sur les répétitions négatives

6 : N’entraînez pas vos triceps en même temps que votre torse

Si vous voulez vraiment développer des triceps forts, vous devez les entraîner lorsqu’ils sont « frais » et donc pas après une séance intense de développé couché.

7 : Mangez comme si demain n’existait pas

Si vous souhaitez devenir plus fort et gagner en masse musculaire, vous devez manger comme un ogre ! Vous devez manger jusqu’à 7 repas par jour et chaque repas doit contenir une bonne portion de protéine (sous diverses formes) et des glucides complexes. Cela est essentiel pour augmenter vos performances en développé couché. Si vous ne mangez pas assez de calories par jour, vous ne pourrez pas augmenter le poids maximal que vous pouvez soulever.

8 : Prenez une semaine de repos

Parfois, tout ce dont vous avez besoin c’est d’une pause. Les pratiquants de musculation professionnels prévoient de 7 à 10 jours de pause tout au long de l’année. Vos muscles peuvent être fatigués et cela empêche leur croissance.

9 : Utilisez des compléments

Les compléments sont la meilleure façon de fournir à votre corps les éléments nutritifs rapidement et ils sont à mon avis essentiels pour accroître vos performances en développé couché. Vous devez au minimum utiliser les compléments dès le matin, après l’entraînement et avant de vous coucher.

10 : Corrigez votre technique

Le nombre de pratiquants de musculation qui ne font pas correctement les développés couché est impressionnant. Le développé couché semble être un exercice simple, mais les mauvaises habitudes et les techniques inadéquates peuvent vous empêcher de progresser. Certaines mauvaises techniques que l’on rencontre souvent sont une mauvaise position des mains sur la barre, un mauvais alignement du corps, un mauvais positionnement des pieds sur le sol, une mauvaise position de la barre lors du mouvement ou encore une mauvaise prise.