Astuces d’entrainement pour développer vos épaules

muscler ses épaules

Faites preuve de créativité et augmentez l’intensité de vos exercices pour développer davantage vos deltoïdes.

Le temps consacré à sculpter la forme et les stries des muscles de l’épaule est une partie importante de l’entraînement du haut du corps, mais vous devez tout d’abord vous assurer que vous avez suffisamment de masse musculaire au niveau des deltoïdes. Voici trois conseils pour avoir des épaules massives.

Augmentez les poids

Entraînez-vous avec des séries de 8 à 12 répétitions, c’est généralement la meilleure façon d’augmenter la masse musculaire de la plupart des parties du corps (la seule exception étant les jambes, qui répondent mieux à un nombre de répétitions légèrement plus élevé). Mais je crois fermement que les muscles, en particulier les deltoïdes, doivent également être soumis à des poids très élevés afin d’atteindre leur potentiel maximal – un poids avec lequel vous pourrez seulement faire 5 ou 6 répétitions. Faites des élévations latérales à hauteur de 8 à 12 (voire même 15-20), mais je vous suggère de faire des développés militaires (levez des poids au-dessus de votre tête) par séries de 5 à 6 répétitions à tous les entraînements. Ce n’est pas que chaque série d’exercices doive se faire avec une charge importante ; si vous faites 4-5 séries d’exercices avec des haltères en position assise, vous pouvez faire votre première série ou vos deux premières séries avec huit répétitions, mais faites vos dernières séries (les 2-3 dernières) avec une charge importante.

Lire : Programme pour muscler ses épaules (deltoïdes) rapidement

exercise deltoides

Soyez créatif avec vos exercices

La plupart des gens changent uniquement leur entraînement des épaules uniquement lorsqu’il s’agit d’élévations latérales – ils en font par devant, par derrière, sur les côtés, avec des haltères, des machines à câbles, avec des angles différents –, mais quand il s’agit de presses, ils s’en tiennent aux barres et aux haltères. Il existe de nombreuses autres variations des développés militaires que vous devez travailler dans votre routine de travail des deltoïdes, comme les développés militaires à la Smith machine, les Arnold presses, les développés militaires avec la barre devant vous ou derrière votre nuque (à l’aide d’une barre ou avec une Smith machine) et les développés militaires avec des haltères.

Lire : 10 conseils pour bien muscler ses abdominaux

Faites des pauses entre vos séries de développées

Comme les techniques d’augmentation de l’intensité le préconisent, je pense que les séries dégressives et les superséries sont parfaites quand on fait des élévations avants, arrières et latérales pour développer les deltoïdes. Cependant, pour les développés militaires, ma technique préférée est celle des pauses. La raison pour laquelle j’opte pour les pauses est que vous n’aurez jamais à alléger la charge – vous commencez avec un poids lourd et continuez avec ce même poids pour toute la série. Voici comment faire vos séries avec pauses : Choisissez un poids pour un développé militaire à la Smith machine avec lequel vous pouvez faire environ six répétitions. Faites une série de 4 à 5 répétitions, reposez-vous 15-20 secondes, puis faites 2 à 3 répétitions avec ce même poids. Reposez-vous encore 15 à 20 secondes, puis faites une autre série de 2 à 3 répétitions. À ce moment de l’exercice, vous avez fait 8 à 11 répétitions avec un poids avec lequel vous pouvez normalement en faire seulement six. Ces conseils vous aideront à avoir des épaules massives et bien dessinées, essayez de les mettre en application à votre prochaine séance de musculation des deltoïdes. Après vos développés, faites des élévations latérales à haute intensité et vous bénéficierez de tous les avantagess : plus de volume et des contours du muscle plus définis.

Lire : 9 conseils de base pour bien s’entrainer

Routine d’entraînement pour les épaules

Cette séance d’entraînement commence avec deux exercices où la charge est importante, et elle est idéale pour vous construire des deltoïdes massifs et bien musclés.

Exercices

Séries

Répétitions

Développés militaires à la Smith machine 4 5 à 6*
Presse Arnold 4 10,8, 6,6
Rowing d’une main avec haltères 3 8 à 10
Élévations latérales avec haltères 3 10 à 12
– superséries avec –
Élévations latérales en position penchée avec haltères 3 10 à 12
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À propos de Grégorie Meredith

Coach sportif en région Parisienne, passionné par la musculation. Dynamique et polyvalent. Grégorie s'est spécialisé en préparation physique ainsi qu'en prise de masse. Grégorie se tient régulièrement au courant des dernières méthodes et techniques de musculation, il n'hésite pas à proposer des entrainements innovants et efficaces.
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