Les BCAA et la musculation

Les multiples spécialistes, des médecins aux nutritionnistes en passant par les entraineurs et les sportifs eux-mêmes, savent parfaitement qu’une alimentation saine et variée permet, en général, d’apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin pour la pratique de presque tous les sports. Puisque notre organisme est en mesure de produire certaines molécules dont il a besoin, il faut alors veiller à varier son alimentation. Pourtant certaines substances ne peuvent pas être synthétisées par le corps humain, il est alors essentiel de pouvoir les apporter par notre alimentation. Ainsi en est-il des BCAA, qui s’avèrent être aussi utiles qu’efficaces pour les sportifs.

Des acides aminés essentiels à notre organisme

L’acronyme BCAA pour Branched Chain AminoAcids peut se traduire en français par acides aminés ramifiés et regroupe 3 acides aminés essentiels :

  • La leucine
  • L’ Isoleucine
  • La Valine

Ils sont dits essentiels car ils ne peuvent être produits par le corps humain et sont donc uniquement apportés par l’alimentation, d’où l’importance de la supplémentation par ces compléments alimentaires.

Lors d’un effort, les muscles vont puiser leur énergie tout d’abord dans le glycogène présent dans ces derniers, avant de s’appuyer sur les protéines musculaires dont font partie ces acides aminés ramifiés puis enfin dans les réserves protéiniques de l’organisme. Aussi, en cas de carence en BCAA, les muscles vont-ils puiser dans leurs propres réserves essentielles, amenant à « détruire » le muscle. On parle alors de catabolisme, qui entraine des conséquences néfastes pour le sportif.

Les BCAA, un complément efficace pour la musculation

Les BCAA constituent donc en premier lieu une source d’énergie pour les muscles. Aussi les sports d’endurance, exigeant une importante énergie à consommer, sont fortement consommateurs de ces BCAA. Mais la Leucine apparait aussi comme une aide efficace et un stimulant pour la croissance de la masse musculaire. Enfin, combinés ces 3 acides aminés ramifiés permettent aussi d’accroître la capacité de récupération et donc de prolonger les entrainements et de devenir plus endurants. Les avantages sont nombreux donc et peuvent s’adapter en fonction des besoins de chacun mais aussi au regard de l’activité sportive concernée.

On peut donc résumer les effets bénéfiques de ces BCAA :

  • Favorise la prise de masse musculaire
  • Amélioration de la récupération
  • Energie assimilée directement dans les muscles et donc accroissement de la résistance à l’effort.

Les Branched Chain Amino Acids, un complément à utiliser pour une amélioration des performances

Acides aminés ramifiés, les BCAA n’impliquent pas d’effets secondaires. Leur efficacité repose sur la combinaison de ces 3 acides aminés ramifiés, et il est alors essentiel de s’en tenir aux ratios définis et de les adapter en fonction de ses besoins et de ses attentes.

Pour deux doses de Leucine, on ajoutera une dose de isoleucine et une (voire 2) de Valine. Sachant que la Leucine permet de favoriser la croissance musculaire, on pourra alors accroitre les doses de cet acide aminé tout en ajustant la proportion des deux autres. On veillera néanmoins à ne pas dépasser une dose de 15 grammes par jour.

Pour être efficace, ces BCAA doivent alors être ingérés avant, pendant mais aussi après la séance d’entrainement (dans ce dernier cas, ils évitent le catabolisme et permettent une récupération plus rapide).

Assimilables directement dans les muscles, les BCAA peuvent se présenter sous la forme de gélules ou sous la forme de poudre à mélanger avec de l’eau.  On pourra alors, pour rendre ces BCAA encore plus rapidement assimilables par l’organisme, ajouter un peu de sucre à l’eau ainsi préparée.

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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