La bible du débutant : Conseils n°2 : Planifiez les repas et compléments alimentaires

repas et compléments débutant

À part manger des protéines et des légumes en grande quantité avec de temps en temps un shaker de whey, vous ne savez peut-être pas grand-chose de comment planifier vos repas et compléments alimentaires.

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Lire : La bible du débutant : Conseils n°1 : Soulevez des poids

Sur internet beaucoup d’informations circulent à propos de l’alimentation des pratiquants de musculation et il peut-être compliqué de trouver le bon régime à suivre. Pour comprendre pourquoi il est si difficile de se lancer sur le meilleur itinéraire, vous devez regarder en arrière, il y a environ 30 ans.

C’est à ce moment que les graisses alimentaires sont devenues la cause de tous les maux. Les scientifiques ont blâmé la consommation de graisses notamment pour être la cause numéro un de l’obésité.

Afin de débarrasser le monde des fléaux représentés par l’excès de poids, à savoir les problèmes cardiaques et les troubles cardiovasculaires, l’industrie alimentaire a décidé de créer des aliments sans matières grasses. Ce changement a eu pour résultat la création de nouveaux aliments : du fromage sans matières grasses, de la crème glacée sans matières grasses, et des biscuits sans matières grasses. La viande rouge et la graisse saturée se sont retrouvées blackboulés, et la génération glucides a pris la relève.

C’était presque trop simple. S’il n’y a pas de matières grasses, alors l’aliment doit être sain non ?

Il y avait juste un petit problème. Comme les gens mangeaient moins de gras, ils sont pour la plupart devenus plus gros et plus gras. Les taux d’obésité ont commencé à grimper et ont atteint un niveau record.

Une partie du problème était la révolution sans matières grasses qui a donné lieu à la naissance d’une révolution sucrée. Plutôt que de donner du gout aux aliments grâce aux graisses, les industriels ont employé des édulcorants. Le résultat a été un monde de prédiabétiques qui se sabotait à chaque bouchée.

Lire : 7 conseils pour bien débuter la musculation

Nous ne mangions pas assez de matières grasses. Votre régime devrait être composé d’aliments ayant entre 20-35 pour cent de matières grasses. Les graissent vous nourrissent et vous gardent rassasié ! Tout cela était lié à un métabolisme plus rapide, des taux plus faibles de maladies cardiaques, des taux de testostérone plus élevés, plus de muscle, un cerveau sain, des os plus forts, et un meilleur système immunitaire. Si cela ne suffit pas à vous convaincre, eh bien, OK. Les régimes riches en matières grasses sont également liés à l’augmentation des facteurs de risque cardiovasculaire. Mais votre corps a besoin de matières grasses pour fonctionner.

Alors que beaucoup craignaient encore les matières grasses, l’inquiétude s’est progressivement déplacée des matières grasses vers un nouvel ennemi alimentaire – les glucides. Ces 20 dernières années, le mouvement low-carb (faible en glucides) a fait du pain et des pâtes les aliments les plus indésirables dans un programme de perte de graisse. Alors que les programmes avec de faibles teneurs en glucides sont sans aucun doute très sains, éliminer tous les glucides de votre menu n’est pas nécessaire. Si vous essayez de gagner du muscle, manger des glucides est une partie essentielle de votre programme.

Alors, qu’est-ce que vous en dites ? Perdu ? Désorienté ? Envie de manger des beignets ?

Au vu de la désinformation qui règne, il est difficile de planifier vos repas. Nous sommes là pour vous aider ! Déterminer ce qu’il faut manger et en quelles quantités, à quel moment, et vous découvrirez que bien manger n’est pas si difficile. Il existe beaucoup de régimes qui fonctionnent et beaucoup plus encore qui ne fonctionnent pas. La vraie différence c’est votre prise de décision. Mettez en place un plan qui sera simple à suivre et qui ne sera pas un fardeau à traîner.

Lire : Check-list avant de débuter la musculation

Gérez vos repas

Incluez deux éléments de base dans chacun de vos repas : des protéines et des légumes. Pour avancer, nous voulons que vous envisagiez la façon dont vous mangez en fonction de votre niveau d’activité.

Les jours où vous faites de la musculation, mangez plus de glucides. Les jours où vous ne vous entraînez pas, mangez moins de glucides. Tout le reste reste identique. Mangez toujours beaucoup de protéines. Les légumes sont une nécessité. N’éviter pas les matières grasses.

Lire : Conseils diététique pour prendre de la masse

Les jours d’entraînement :

  • Mangez des protéines et des légumes à chaque repas.
  • Avant votre séance d’entraînement, prenez une petite quantité de glucides, comme 100g de riz, un fruit, ou un bol de flocons d’avoine.
  • Après votre séance d’entraînement, prenez un repas de protéines, de légumes et de fruits ou une source de glucides non transformés, comme les pommes de terre ou le riz.
  • Pendant les repas où vous ne mangez pas de glucides (à l’exception des légumes), mangez un mélange de protéines et de matières grasses.

Les jours où vous ne vous entraînez pas :

  • Mangez des protéines et des légumes à chaque repas.
  • Essayez de limiter les glucides féculents ; au lieu de cela, mangez quelques fruits pendant la journée.
  • Assurez-vous que votre consommation de matières grasses est assez élevée ; consommez des aliments tels que les œufs, les poissons gras (saumon), et des avocats, ou prenez des encas avec des amandes ou différents beurres d’arachides.

Combien de fois faut-il manger par jour ?

À vous de me le dire. Non sérieusement. C’est à vous de faire ce choix. Des chercheurs du Canada ont comparé le rôle de la fréquence des repas sur la perte de graisse, le gain de muscle, et la satiété (la sensation de faim).

Ils ont découvert quelque chose de surprenant, chez la plupart des gens le nombre de repas chaque jour n’a pas d’importance. Tant que vous mangez les bons aliments dans les bonnes quantités, vous serez en grande forme.

Je sais ce que vous pensez peut-être. Manger plus souvent n’alimente pas le métabolisme ? Eh bien pas vraiment. Votre métabolisme est plus affecté par ce que vous mangez que par la fréquence de vos repas. C’est vous qui êtes aux commandes de votre menu quotidien.

Si vous aimez prendre de gros repas et que vous n’aimez pas les petites portions, n’hésitez pas à manger trois repas traditionnels par jour. Si vous aimez manger plus souvent, mangez vos trois repas et ajoutez 1 à 3 collations par jour.

Soyez attentifs à la taille de vos portions. Si votre portion est plus grande que la paume de votre main, je vous garantis que vous allez prendre du ventre.

Est-ce que le moment où l’on mange est important ?

Que vous mangiez à 5 heures ou à 22 heures, les mêmes principes fondamentaux s’appliquent. Concentrez-vous sur ce que vous mangez et quelle quantité vous mangez, et ce sera parfait.

Si vous savez que vous êtes sensible aux fringales nocturnes, c’est peut-être dans votre intérêt de freiner vos encas tard le soir. Les meilleurs programmes sont à la fois souples et durables.

Manger tard dans la nuit ne vous rendra pas gros. Des chercheurs israéliens ont trouvé que les personnes qui faisaient un régime en mangeant la majorité de leurs calories quotidiennes en fin de soirée perdaient effectivement un peu plus de graisse et étaient moins sensibles aux fringales.

On en revient toujours à suivre ces règles simples. Mangez des protéines et des légumes.

Mangez des glucides avec des céréales, du riz, des fruits et des légumes, avant et après vos séances d’entraînement, et n’ayez pas peur de manger le gras provenant de viandes, des produits laitiers, des noix et des huiles. Tant que vos repas sont sous contrôle, vous n’aurez jamais à vous soucier du moment auquel vous mangez.

Que dire des compléments alimentaires ?

Lorsque vous commencez un nouveau programme de musculation, il vaut mieux envisager votre protocole de prise de compléments alimentaires comme tout le reste, simplement. Il est facile de s’enthousiasmer pour toutes les possibilités, et se dire qu’un peu d’aide supplémentaire sera utile à votre corps. Voici ce que vous devez savoir sur les compléments alimentaires : Ils sont là pour combler les carences créées par votre programme de remise en forme.

Les régimes et les séances d’entraînement donneront toujours le meilleur. Les compléments alimentaires vous permettent de vous assurer que vous n’aurez pas de carences. Comme vous faites connaissance avec votre corps et vos besoins, vous devez envisager d’autres options, telles que des produits de pré-entraînement et des boosteurs de performance comme la créatine.

Pour commencer, nous vous proposons trois compléments :

  1. Protéines en poudre (whey): Vous avez besoin de protéines dans votre régime. Parfois, votre budget – ou votre agenda – ne vous permettent pas de manger tout le poulet ou tous les steaks dont votre corps a besoin. C’est un moyen efficace et rentable pour atteindre vos quotas quotidiens de prise de protéines.
  2. Huile de poisson : Ce complément est un tout-en-un magique. Il améliore la santé du coeur, réduit les triglycérides, vous permet de récupérer plus facilement après des séances d’exercices difficiles, et maintient votre cerveau en bonne santé.
  3. Multivitamines : C’est la base d’un protocole de compléments. Votre régime amélioré sera de façon certaine le moyen de vous assurer que votre corps est alimenté, mais les multivitamines vous assurent que votre corps a tout ce qu’il lui faut. Imaginez-vous que c’est une sorte de contrat d’assurance alimentaire.

Lire : Les acides gras essentiels, des graisses bénéfiques pour le pratiquant de musculation

  Les gainers pour augmenter son apport calorique lorsque l’on veut prendre de la masse

Votre liste quotidienne

1. Écrivez vos objectifs.

2. Dormez 7-8 heures.

3. Buvez au moins 6 verres d’eau par jour.

4. Incluez des protéines dans chacun de vos repas.

5. Mangez des légumes à chaque repas.

6. Faites un suivi de votre remise en forme et de votre régime.

7. Évitez les aliments malsains.

8. Rouleau en mousse
Si vous n’avez jamais entendu parler du rouleau en mousse, il est temps de vous le présenter. Cette forme d’auto massage est une technique efficace qui peut être pratiquée avant ou après une séance d’entraînement, ou les jours où vous ne vous entraînez pas. Tout ce dont vous avez besoin c’est un rouleau en mousse ou d’un tuyau en PVC, puis passez ce rouleau sur quelques régions clés de vos hanches, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, sur votre dos et votre poitrine.

Seulement 5-10 minutes de pratique peuvent améliorer la façon dont vous vous bougez. Le rouleau en mousse réduit la tension de votre corps, vous offre une meilleure souplesse/mobilité, il vous aide aussi à réduire les douleurs musculaires, et vous aidera peut-être à soulever plus de poids. Je vous préviens : Ce n’est pas très confortable. Mais, lorsque vous avez terminé, votre corps se sent beaucoup mieux pour résister à l’effort.

9. Buvez des mélanges de protéines.
Pour beaucoup de gens, faire des « shakers protéinés » est un véritable rite de passage dans le monde du sport. Il n’y a rien de magique dans les poudres de protéines. Ces boissons ne vont pas vous transformer tout à coup en un monstre de masse musculaire. Les études ont prouvées l’efficacité de ces mélanges chez ceux qui choisissent de prendre des shakes protéinés comme faisant partie de leur routine.

Les protéines en poudre sont faibles en calories, riches en protéines, et aident la croissance musculaire. Les personnes faisant un régime qui comprenait un shaker par jour ont doublé leur perte de graisse par rapport à ceux qui ont mangé la même quantité de calories, mais n’ont pas consommé de poudre protéinée, selon une étude parue dans le Journal of Nutrition.

Lire : Le CLA pour la musculation

Par où commencer ?

Étape 1 : Choisissez un liquide – je vous suggère le lait d’amande ou l’eau. Versez-en 25 cl.

Étape 2 : Ajoutez les glaçons – 4 ou 6 feront l’affaire

Étape 3 : Ajoutez la poudre de protéines – 1-2 doses du gout de votre choix

Étape 4 : Ajoutez une matière grasse – une petite poignée de noix ou une cuiller de votre beurre d’amande favori

Étape 5 : Ajoutez un fruit – bananes, fraises, myrtilles sont des fruits parfaits. Pour rendre le shaker encore meilleur, congelez le fruit. Ça fait toute la différence.

Étape 6 : Ajoutez du vert – oui, ajoutez des épinards ou du chou-fleur. Ne vous inquiétez pas, vous n’en sentirez pas le gout, mais votre corps le sentira.

Étape 7 : Mélangez et faites-vous plaisir !

 

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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