La bible du débutant : Conseils n°3 : Apprenez à manger

Dans ce troisième conseil de la bible des débutants votre mission sera de nettoyer et faire le trie dans votre cuisine.

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et le conseil n°1 : La bible du débutant : Conseils n°1 : Soulevez des poids

Il y a quelques années, je pensais être malin et que j’avais assimilé de bonnes pratiques pour prendre soin de ma santé. À l’époque, cela faisait déjà cinq ans que je pratiquais la musculation. Je n’étais donc plus un débutant. J’avais pris des cours, appris auprès d’excellents coaches, et fais plusieurs séminaires pour emmagasiner autant de connaissances que possible. Tout se passait tout aussi bien à la salle de sport. Je m’entraînais dur, et je me voyais devenir plus fort et plus musclé que jamais.

Mais quelque chose semblait toujours me manquer. Je rentrais à la maison et je profitais de mon déjeuner à base de sucreries et je me demandais pourquoi je ne constatais pas le type de résultats auxquels je m’attendais au regard de tout le travail que je fournissais. Malheureusement, il m’a fallu un certain temps pour me rendre compte de la raison de ce contretemps.

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J’aime en plaisanter, mais tout ce que vous venez de lire m’est arrivé. Je mangeais littéralement 2 ou 3 paquets de gâteaux par jour. Je savais pourtant ce que je faisais, mais je ne pensais pas à cette situation avec le bon état d’esprit. À savoir, pourquoi devrais-je m’inquiéter de quelque chose qui ne représente que 200 calories par portion ?

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Attention aux écarts

Nos habitudes alimentaires posent un problème bien plus important que l’exercice lui-même. Les comportements alimentaires peuvent être beaucoup plus difficiles à corriger. Vous pouvez facilement voir la faille dans mon régime à base de gâteaux. Nous faisons tous des écarts dans nos régimes qui font fondre nos tablettes de chocolat.

Dans les communautés des pratiquants de musculation, on entend souvent, « Vous ne pouvez pas vous entraîner sans un régime adapté. » Il faut commencer par là. Des exercices cohérents ne vous donnent pas pour autant l’autorisation de manger ce que vous voulez. C’est un mauvais raisonnement. Vous devez avoir envie de manger ce dont votre corps a besoin – des aliments sains qui vous donneront de l’énergie. Si vous faites cela, le repas occasionnel ou le dessert qui feront écart à votre régime deviendront négligeables. Cet état d’esprit plus durable vous permettra de choisir ce que vous mangez plutôt que de manger les aliments qui détruiront tous vos efforts à la salle de sport.

Le régime est important. Il n’existe aucun moyen d’y couper, mais avoir une bonne alimentation ne signifie pas pour autant que vous devez suivre un régime amaigrissant, ou comme à en croire certains, que vous devez souffrir constamment.

Planifiez le contraire. Vous pouvez toujours manger en quantité, mais vous mangez de bonnes choses et moins d’aliments malsains. Vous garderez toujours de la flexibilité.

Votre mantra doit toujours être : Mangez pour le corps que vous voulez, non pour le corps que vous avez. C’est un principe qui rendra tout ce processus plus facile.

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Nettoyez votre cuisine

La plupart des articles proposent un tutoriel pour débarrasser votre cuisine de tous les aliments « mauvais » que vous devez bannir de votre maison. C’est une perte de temps. Je sais que vous pourriez garder certains aliments mauvais pour votre santé dans votre maison. Vous pouvez également habiter avec d’autres personnes, des colocataires, ou des amis qui transforment votre cuisine en un restaurant communautaire.

Je préfère me concentrer sur les aliments que vous devez manger. La liste des choses à manger est beaucoup plus courte que celle des aliments à éviter. Votre « bonne liste » d’aliments est aussi un moyen de vous rappeler de ce que vous devez fournir à votre corps avec chaque jour. Bien sûr, vous aurez une liste de vérifications (ou checklist), mais changer votre alimentation peut être difficile. Il s’agit d’un nouveau comportement, d’une nouvelle approche. Plus vous recevez d’encouragements, plus le processus est facile.

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Faites bien les courses

Je vais vous mener étape par étape au travers des différentes catégories d’aliments. Cette liste n’est pas complètement exhaustive, vous pouvez toujours manger certains aliments qui ne sont pas sur cette liste. Si vous êtes en conformité à 90 pour cent avec les aliments mentionnés ici, vous trouverez les abdos qui se cachent dans votre cuisine.

Produits agricoles : Fruits et légumes. Fruits et légumes frais ou congelés, cela n’a pas d’importance, assurez-vous de varier leur apport autant que possible. Évitez cependant les légumes préparés vendus dans une sorte de sauce sucrée. Les légumes ne doivent pas contenir de trop de sucres. Si l’étiquette mentionnant les ingrédients indique quelque chose d’autre, faites un autre choix. Faites le plein de produits agricoles autant que possible, en particulier les légumes. Rappelez-vous de vos règles quotidiennes : Plus vous mangez de légumes, plus vous maigrissez. Si vous mangez beaucoup de légumes, il vous sera difficile de prendre du « mauvais » poids.

Mise en garde : J’adore manger une bonne salade. Vous devriez aussi, ou tout du moins apprendre à l’apprécier. Le problème est que la plupart des vinaigrettes sont inadaptées. Ils sont pleins de sucre et de soja qui ajoutent à votre repas des calories inutiles. Utilisez simplement des huiles d’olive ou des vinaigrettes, qui ne contiennent pas plus de 5 grammes de sucres.

Protéines : Achetez autant de variantes que possible. De la viande rouge (comme le steak et le bœuf haché maigre 10 pour cent de matière grasse ou moins), du porc, de la volaille (poulet ou dinde), des œufs, du poisson, des fruits de mer, tous ces aliments constituent de bons choix. Votre but est de manger des protéines à chaque repas. Plus vos menus seront variés, plus il vous sera facile de trouver un repas qui vous plaira.

Produits laitiers : Les produits laitiers sont quelque peu controversés. Certaines personnes croient qu’ils sont mauvais pour la perte de poids. Si vous avez une sensibilité ou une allergie alimentaire, vous voudrez éviter ou limiter votre consommation de produits laitiers. Si ça n’est pas le cas, les chercheurs de l’Université du Tennessee ont constaté que les personnes qui mangent des produits laitiers perdent plus de graisse lorsqu’elles suivent un programme de perte de poids. Les produits laitiers comprennent des produits comme les fromages à pâte dure, le fromage blanc, le lait, et le yogourt. Optez pour du yaourt grec, qui est plus riche en protéines. Évitez les yaourts aux fruits, ils sont pleins de sucres. Une meilleure option est de découper des fruits et de les ajouter à votre yogourt.

Graines : Alors que le mouvement Paléo a rendu populaire les régimes qui évitent toute sorte de graines, vous pouvez les inclure à votre menu de la même façon que les produits laitiers. Si vous êtes sensible au gluten ou au blé, vous voudrez probablement éviter toutes les graines transformées (pains, pâtes et céréales). Cette étape peut constituer une transition difficile, mais elle peut aussi faire la différence dans votre perte de poids, ce régime va réduire l’inflammation et peut conduire à une perte de poids instantanée.

J’ai vu des gens bannir le gluten de leurs repas et perdre 5-10 kilos extrêmement rapidement, mais cela ne veut pas dire que les glucides sont l’ennemi. Cela signifie que vous devez comprendre votre corps afin de déterminer comment correctement l’alimenter.

Les sources de glucides que vous pouvez manger à tout moment incluent : les pommes de terre (blanches et douces), le riz (complet et blanc), le quinoa, l’avoine, et les haricots.

Si vous n’avez pas de problème avec le gluten, le pain et les pâtes sont de très bons aliments, mais il faut en manger avec modération. Nous vous fournirons un modèle de repas qui vous aidera à déterminer si vous pouvez profiter de vos sources de glucides préférées.

Huiles de cuisson : Optez principalement pour de l’huile de noix de coco et de l’huile d’olive. Les autres ne sont pas nécessaires, et la plupart ne sont pas bonnes pour vous.

Les noix et les matières grasses : Vous entendrez ce message encore et encore, mais les graisses ne sont pas mauvaises. Elles sont nécessaires pour vous aider à construire vos muscles et à perdre du poids, ainsi qu’a soutenir votre production de testostérone. Vous voulez manger de bonnes matières grasses. Nous vous suggérons de manger des sources de protéines plus grasses et de cuisiner avec des huiles saines. Cela signifie que vous pouvez également manger de l’avocat ainsi qu’une variété de noix et beurres d’arachides, comme les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les noix de pécan, les pistaches et les noix.

Pour continuer à contrôler votre apport, une grosse poignée est une bonne mesure afin de déterminer la quantité d’une portion de noix. Pour le beurre d’arachide, deux petites cuillerées feront l’affaire. Ne vous mentez pas à vous-même. Une grande cuillère de beurre d’arachide dépassant de 5 cm du haut de la cuillère n’est évidemment pas identique à une cuillère à peine remplie jusqu’au bord.

Lire : Les compléments alimentaires pour la musculation

Que suis-je supposé boire ?

Si vous faites particulièrement attention à la liste de vos achats, vous remarquerez que vous n’avez pas beaucoup de choix de boissons. C’est voulu. Buvez l’eau, et encore de l’eau. La plupart des boissons sont tout simplement des bonbons liquéfiés. Cette liste comprend vos jus de fruits préférés, qui peuvent contenir jusqu’à 30 grammes de sucre dans un seul verre. Café et thé sont les deux choix importants, tout comme le lait, tout du  moins si vous n’avez pas d’allergie aux produits laitiers. Si c’est le cas, optez pour du lait d’amande ou du lait de noix de coco.

Les jus de légumes sont une alternative saine, tant qu’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés. Pour vous assurer que le jus est clair, regardez la liste des ingrédients. Elle ne doit contenir que des légumes.

Que faire les jours d’écarts ?

Soyons honnêtes : Les desserts sont merveilleux. Mais, quand vous commencez un nouveau programme, la dernière chose que vous voulez faire est de revenir à vos vieilles habitudes. Cette situation n’est pas différente de retourner avec une ex qui est pourtant mauvaise pour vous pour bien des raisons. Vous vous laissez avoir par ce côté familier, même si vous savez que le résultat final sera néfaste.

Ne sortez pas avec votre ex quand vous savez que c’est mal. C’est malsain ! Ne remangez pas d’aliments qui ne vous satisfont pas et qui vous ont mené à votre état actuel. Les jours où vous faites un écart peuvent faire partie intégrante de tout programme, mais ne vous donnez pas de raison pour déraper. Si possible, retirez les aliments qui déclenchent chez vous de mauvaises habitudes, et vous n’aurez pas d’autre choix que de consommer des aliments qui répondent aux besoins de votre corps.

Votre liste quotidienne

1. Écrivez vos objectifs

2. Dormez 7-8 heures

3. Buvez au moins 6 verres d’eau

4. Incluez des protéines dans chacun de vos repas

5. Mangez des légumes à chaque repas

6. Faites un suivi de votre condition physique et de votre alimentation

7. Allez marcher 20 minutes

Vous ne devez pas faire de l’exercice d’une seule manière. Tout en travaillant pour vous remettre en forme, faire des promenades peut être un changement important dans votre rythme qui sera à la fois profitable mentalement et physiquement. La marche permet de réduire le stress. Cela signifie aussi bouger, ce qui est important dans un monde où nous sommes assis pendant 8 à 10 heures par jour, où vos muscles fléchisseurs de la hanche restent immobiles et limitent vos mouvements. Marcher peut vous aider à compenser, et favoriser la circulation sanguine, cela vous aidera à récupérer après vos exercices de musculation. Ce processus est connu sous le nom de récupération active.

8. Évitez les aliments malsains

Nous vous avons ménagé un peu de marge les premiers jours, mais un peu de sérieux à présent. Si vous trichez et que vous grignotez des chips, des cookies ou des frites, il est temps de supprimer la malbouffe et les sucreries. Ces aliments vous font brûler moins de calories que d’autres aliments plus sains ; vos encas sont d’avantage susceptibles d’être stockés sous forme de graisse. Une étude menée sur 20 ans publiée dans le New England Journal of Medicine a conclu que ces types d’aliments transformés sont la principale cause de prise de poids, près de 9 kilos (de mauvaise prise de poids) chez les candidats moyens de l’étude au cours de la période. Passez à la vitesse supérieure. Supprimez les aliments que vous savez ne pas correspondre à votre nouvelle alimentation saine, et commencez à consommer plus d’aliments adaptés. C’est le meilleur moyen pour vous muscler et éviter d’accumuler de la graisse.