Comment maigrir de manière durable et efficace ?

perte poids

La question revient, de manière récurrente, à la tête de tous les magazines lorsque les beaux jours reviennent. Mais cette ambition de perdre les quelques kilos de graissent peuvent aussi se transformer pour d’autres en une envie d’accompagner la reprise ou le début d’un entrainement sportif.
Car même si notre alimentation reste essentielle dans ces kilos à perdre, l’activité physique et le sport restent aussi indispensables pour parvenir à son objectif.  Pour mettre toutes les chances de son côté, il est alors nécessaire de connaître le fonctionnement de notre organisme et le rôle de cette alimentation mais aussi les bénéfices de ces activités physiques. C’est ensuite en respectant les principes de base et en s’appuyant sur cette connaissance, que nous pourrons alors commencer à maigrir.

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Maigrir, le résultat du fonctionnement de notre organisme

Si on grossit en consommant plus de calories que nous n’en dépensons, on maigrit en inversant ce rapport. Cette évidence est à la base du programme, qu’il nous reste à définir. Cependant même si le précepte peut paraître simple, on ne peut l’appliquer tel quel. En effet, il est  fortement déconseillé de réduire drastiquement le nombre de calories, apportées par l’alimentation. Une telle baisse conduirait alors notre organisme à puiser dans les muscles pour combler ce manque, ce qui serait contre-productif.
Pour mieux comprendre cette règle essentielle et aussi prendre conscience de la nécessité de faire du sport ou tout du moins de l’activité physique, précisons ces dépenses énergétiques.
Nos dépenses énergétiques se composent de deux postes brulant ces calories : notre métabolisme et l’activité physique à laquelle nous nous adonnons.
Le métabolisme brule des calories pour faire fonctionner notre organisme. C’est ce qui pousse certains à dire, que même en dormant nous pouvons maigrir. Notre métabolisme consomme de l’énergie. Cette consommation va varier en fonction de l’âge, du climat, de notre morphologie,…Si il reste très difficile, voire impossible, de définir de manière très précise cette dépense quotidienne pour chacun, on peut néanmoins l’estimer en utilisant la fonction suivante : Poids en kilos * 25.3. Ainsi, si vous pesez 80 kilos, votre métabolisme de base (MB) sera évalué à (80*25.3) 2024 calories.
D’un autre côté, l’activité physique et donc le sport représentent le deuxième poste de dépenses de ces calories. Une personne sédentaire s’efforcera alors de privilégier la marche à pied, alors que d’autres pourront s’adonner à des sports de toute nature. Si il est difficile de définir la consommation énergétique de toutes les activités sportives, retenez notamment qu’une demi-heure de cardio training « brulent » 350 calories, alors qu’une demi-heure de musculation n’en consommera que 200 comme une demi-heure de natation.
C’est donc en additionnant notre métabolisme de base et ces dépenses liées au sport que nous pouvons connaître les calories dépensées quotidiennement par notre organisme. L’objectif reste donc d’apporter à notre organisme le nombre de calories suffisant mais en évitant l’excès qui conduirait alors à la prise de poids.

Des règles de vie simple à adopter au quotidien

La reprise d’une activité physique constitue déjà un bon commencement, puisque c’est en soi une dépense calorique supplémentaire.  Mais qu’il s’agisse de cette nouvelle activité physique ou de l’alimentation, votre programme doit alors se faire en douceur, afin de ne pas « traumatiser » votre organisme.
D’autre part et outre l’activité physique que vous avez repris, vous devez continuer à solliciter votre métabolisme. Ainsi, l’une des principales règles à respecter quoi qu’il arrive reste de ne jamais sauter de repas. En effet, le nombre de calories que vous devez ingurgiter se doit d’être divisé en petits repas, 4, 5 voire 6 dans l’idéal. Lors de chaque repas, le métabolisme est alors plus sollicité notamment en raison de la digestion et en multipliant ces sollicitations, vous augmentez de manière inéluctable votre métabolisme de base. Ce conseil  conduit aussi et surtout à ne sauter aucun repas, vous assurant de la même manière à prévenir les fringales et donc la fatigue.
Enfin si vous devez surveiller votre apport calorique journalier, vous devez également veiller à ce que la répartition de votre alimentation soit équilibrée en glucides, lipides et protéines. Aussi devez-vous apprendre à déchiffrer et à comprendre la composition des aliments que vous ingurgitez chaque jour.

Perdre des kilos en favorisant la prise de muscle

Si votre alimentation doit vous permettre de réduire les apports caloriques par rapport à vos besoins, la pratique d’un sport va devoir conduire au renforcement voire à la croissance de votre masse musculaire. Pour être plus simple, toutes les calories ne se valent pas et une alimentation surveillée doit accompagner les exercices physiques .

Réduire le sucre mais disposer de glucides

Les glucides sont nécessaires à la synthétisation du glycogène par l’organisme. Ce glycogène reste le « carburant » des muscles et est donc essentiel si vous vous lancez dans la pratique d’une activité physique. Mais ces mêmes sucres sont aussi responsables de la sécrétion d’insuline notamment, et cette sécrétion conduit à stimuler l’appétit et donc risque d’accroitre l’apport calorique. L’excédent de sucre est en outre stocké dans les tissus adipeux et il est donc nécessaire de réduire votre apport en sucre tout au long de votre régime.

Perdre des kilos en combattant la graisse

On a vu qu’un apport excédentaire en calories conduisait à une prise de poids. Pour combattre la graisse (issue de cet excédent), il faut donc consommer des aliments permettant de contenter son appétit tout en limitant le nombre de calories. Pour cela, les fibres s’imposent comme l’aliment essentiel. Sans calories, les fibres favorisent la sensation de satiété, freinant ainsi l’appétit. Mais les fibres jouent également un rôle essentiel dans la régulation du taux d’insuline dans le sang, et cette hormone contrôle notamment, par un processus indirect complexe, la prise de poids. La consommation de 30 grammes quotidiens de fibres s’avère alors efficace pour perdre ces kilos.  C’est aussi dans la même logique, que l’on devra alors privilégier la consommation de légumes.  Leur teneur en calories reste faible, mais leur valeur nutritionnelle reste une des plus élevées, dans la mesure où ces légumes contiennent une forte portion de nutriments.

Les protéines pour favoriser la masse musculaire au détriment de la graisse

Les entrainements sportifs ont pour but d’accroitre votre dépense énergétique mais aussi d’accroitre et d’optimiser votre masse musculaire. Plus la masse musculaire progressera au détriment de la fonte de la masse graisseuse et plus la dépense métabolique de base sera alors importante. Pour favoriser cette masse musculaire, les protéines sont alors nécessaires en amenant à l’organisme les acides aminés indispensables à l’hypertrophie musculaire.  Cette consommation de protéines devra néanmoins se faire sans excès sous peine de voir ces dernières favoriser la prise de graisse. Aussi un apport régulier et quotidien en protéines s’avère indispensable et nécessaire pour perdre les quelques kilos que vous cherchez à éliminer tout en vous permettant de poursuivre votre entrainement sportif.

C’est en respectant ces quelques règles mais aussi en poursuivant son programme d’entrainement, que chacun pourra perdre quelques kilos. Une alimentation surveillée se devra alors de s’accompagner d’une activité physique, et les deux se devront d’être progressifs. Si il est illusoire de croire qu’une personne sédentaire peut supporter 2 heures d’exercice physique du jour au lendemain, il est tout aussi impossible de diviser par 2 son apport calorique du jour au lendemain. La patience et le respect de ces règles permettront d’avancer par étapes et de parvenir au but fixé.

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À propos de Hélène Servier

Hélène est coach sportive à Paris. Elle s'est spécialisée ces 5 dernières années dans la pratique du fitness et propose des cours mixant les bases de la musculation, le côté dynamique des cours de bodypump et l'efficacité des enchainements de fitness pour muscler l'ensemble du corps.
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