Bière, vin et course à pied

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Une petite bière ou un verre de vin n’a jamais tué personne – tant que vous faites attention à votre consommation d’alcool.

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Il y a peu de chance que vous voyiez un jour 10 000 marathoniens avec leurs gourdes remplies de vin. Mais c’est pourtant ce qui se passe lorsque vous faites le tour des meilleurs châteaux dans la région du bordelais. Vous ne trouverez pas de boissons pour sportifs aux stands de ravitaillement, mais plutôt des boissons locales comme le Lafite Rothschild. Les gagnants de ce genre de marathon rentrent chez eux avec des grands crus et quelques kilos en plus.

Et vous n’êtes pas à l’abri de ces tentations. Selon une étude récente, les sportifs amateurs ont davantage tendance à boire de l’alcool que leurs équivalents sédentaires. Même l’athlète olympique Deena Kastor dit boire un verre de vin rouge la veille des grandes courses, y compris le jour où elle a remporté sa médaille de bronze à Athènes. Pourtant, on dit que boire de l’alcool avant de faire du sport diminue la force, la puissance, la vitesse, l’endurance musculaire et l’endurance cardiovasculaire.

Mais il existe aussi de plus en plus de preuves qu’une consommation modérée d’alcool offre des avantages réels pour la santé. L’alcool avec modération augmente les niveaux de « bon » cholestérol dans le sang, empêchant le « mauvais » cholestérol de boucher les artères (et de provoquer des crises cardiaques). Il détend aussi les muscles et dilate les artères, ce qui abaisse la pression artérielle. Les scientifiques ont même montré que certaines boissons alcoolisées aident à prévenir l’ostéoporose et à réduire les risques liés à la maladie d’Alzheimer.

Boire du vin rouge est particulièrement intéressant. Une étude de l’école de médecine de Harvard a constaté que le resvératrol, un antioxydant qui combat le cholestérol, présent uniquement dans le vin rouge, produit les mêmes effets sur le prolongement de la vie qu’un régime faible en calories. D’autres recherches ont déterminé que le vin rouge est riche en flavonoïdes, des antioxydants qui réduisent les risques de maladie cardiaque. Et les scientifiques de l’Université de Californie-Davis ont récemment découvert des composés végétaux contenus dans le vin appelés saponines qui bloquent l’absorption du cholestérol par le corps. Un seul verre de vin rouge contient près de la moitié de l’apport quotidien moyen en saponines (le vin blanc contient moins), et plus un vin est alcoolisé, plus il contient de saponines. Et si vous préférez le houblon aux raisins, j’ai de bonnes nouvelles pour vous aussi ! Des scientifiques britanniques ont constaté que les personnes qui boivent de la bière ont 30 pour cent de vitamine B6 de plus dans leur plasma sanguin, ce qui empêche l’accumulation d’une substance chimique qui provoque des maladies cardiaques.

Mais les coureurs de fond doivent bien sûr penser avant tout à s’hydrater. Est-ce que le jeu en vaut la chandelle ? Peut-être. Une nouvelle recherche suggère que l’alcool n’est pas aussi mauvais qu’on le pensait au niveau de l’hydratation. « L’alcool peut vous déshydrater à court terme, mais au bout de 24 heures, l’alcool n’a plus d’effets déshydratants », affirme Nancy Clark, une nutritionniste du sport auteur du Guide de la Nutrition Sportive. Pourtant, l’alcool peut engendrer une perte de trois pour cent du poids corporel (en fluides) dans les quatre heures qui suivent la consommation, ce qui peut avoir un impact négatif sur vos performances et peut même se révéler être dangereux lorsqu’il fait chaud. Par conséquent, la consommation d’alcool dans les heures qui précèdent une course difficile n’est pas une bonne idée. « Mais tant que les coureurs qui sont habitués à boire du vin boivent de l’eau en plus », dit Clark, « un verre de vin en mangeant son dîner la veille d’une course n’est pas un problème ».

Lire : Les effets de la caféine pendant la course

1 verre de bière ou de vin après la course, pas plus !

Vous remarquerez que Clark parle d’un verre, et pas d’une bouteille. La modération est la clé qui vous permettra de bénéficier des bienfaits de l’alcool et d’éviter ses effets négatifs sur votre course. En général cela signifie que les femmes doivent limiter leur consommation d’alcool à un verre par jour, et les hommes (qui ont tendance à être plus grands que les femmes), à deux verres par jour. Mais les nutritionnistes disent que ce n’est pas simplement la quantité que vous consommez qui importe. Par exemple, les personnes de grande taille qui sont musclées peuvent consommer plus d’alcool que les personnes de plus petite taille. Les femmes sont également plus sensibles que les hommes aux effets de l’alcool en raison de différences hormonales et de niveaux de graisse corporelle. Les femmes ont aussi tendance à avoir moins de déshydrogénase dans leur organisme, une enzyme du foie qui décompose l’alcool. Et les personnes qui boivent régulièrement peuvent également traiter l’alcool plus facilement que les personnes qui ne boivent que très rarement. En fin de compte, vous devez connaître votre relation à l’alcool, savoir quelles sont les conséquences de votre consommation sur vos performances de course.

« Courir, faire du vélo et nager font partie de ma vie chaque jour, tout comme boire un verre de vin tous les soirs », explique Sarah Gott, une triathlète amateur et une vigneronne qui vit en Californie. Sarah se limite à un ou deux verres de vin (ou de bière) par jour, et consomme beaucoup d’eau pour compenser la déshydratation engendrée par l’alcool, particulièrement avant une grosse journée d’entraînement ou une course.

Et même si une bonne bière après la ligne d’arrivée peut servir de récompense bien méritée, il ne faut pas que vous confondiez alcool et boissons qui vous permettront de bien récupérer. Certains coureurs pensent que la forte teneur en glucides de la bière les aide à récupérer. Mais l’alcool est une source faible de glucides  (une canette de bière contient seulement 11 grammes de glucides environ), et il interfère également avec la reconstitution des réserves de glycogène, ce qui retarde la reprise. Donc, ne buvez pas de bière jusqu’à ce que vous ayez mangé quelque chose et que vous vous soyez réhydraté avec de l’eau ou avec des boissons pour sportifs.

« Je ne pousse pas les personnes qui ne boivent pas à commencer », dit Clark, « mais si les athlètes connaissent les bénéfices d’une consommation modérée d’alcool, ils peuvent en profiter tant au plan physique que psychologique, en se détendant et en se socialisant. » À votre santé !

Avant que vous ne fassiez sauter le bouchon de champagne pour fêter l’arrivée, suivez ces conseils pour vous assurer que vos performances ne seront pas affectées.

Attendez 8 ou même 48 h

Tout le monde métabolise l’alcool différemment, de sorte que vous devez prendre en compte la façon dont votre corps encaisse l’alcool. Certains nutritionnistes conseillent de ne pas consommer d’alcool dans les 48 heures précédant une longue course, comme un semi-marathon ou un marathon, afin de garder suffisamment de temps pour bien s’hydrater. D’autres disent qu’un verre de vin avec le dîner la veille d’une course ne posera aucun problème aussi longtemps que vous boirez également beaucoup d’eau et consommerez des glucides.

Mangez d’abord

Avant de lever votre verre pour la fête d’après-course, mangez un encas riche en glucides et avec un peu de protéines (un sandwich de dinde avec du pain complet par exemple) et réhydratez-vous avec 50 cl à 1 litre d’eau pour chaque kilo que vous avez perdu pendant votre course.

Buvez simplement de l’eau

Pour lutter contre l’effet diurétique de l’alcool, buvez un verre d’eau pour chaque boisson alcoolisée que vous consommez.

Dormez suffisamment

Boire un verre de sauvignon dans la soirée ça va, mais faire la fête dans les bars jusqu’au bout de la nuit n’est vraiment pas une bonne idée. Si vous dormez trop peu avant une grosse journée d’entraînement ou avant une course votre coordination et votre endurance seront affectées.

Comptez les calories

Un verre de 15 cl de vin fait approximativement une centaine de calories. Une bière de 30 cl contient environ 140 calories. Et si vous buvez des alcools forts comme le rhum, la vodka, le gin, ou le bourbon, qui contiennent environ 65 à 80 calories, mais qui sont souvent mélangés avec un soda ou un jus, et vous consommez plusieurs centaines de calories ! Par exemple, une grande pina colada peut contenir jusqu’à 300 calories et contient énormément de matières grasses.

 

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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