Bonnes graisses vs. mauvaises graisses : Comment faire la différence ?

paleo_regime_aliment_autorise

Toutes les matières grasses et les différentes huiles ne se valent pas, certaines ont des avantages d’autres des inconvénients notamment en matière de biochimie, de densité en nutriments, d’éthique et bien plus encore. Ce guide vous explique quelques bases de chimie des matières grasses et vous donnera les outils dont vous avez besoin pour choisir les meilleures huiles et matières grasses en termes de qualité et de nutrition pour vos recettes.

RECEVEZ-LE GRATUITEMENT

Tout d’abord : Une petite leçon de chimie

Chimiquement parlant, les graisses et les huiles appartiennent à une catégorie de molécules de grande taille (macromolécules) appelées lipides, et sont composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. (Note : Nous avons tendance à nommer les lipides qui sont solides à température ambiante « graisses », et les lipides qui sont liquides à température ambiante sont appelés « huiles ». Dans cet article, nous les appellerons tous graisses.)

Le squelette de la molécule est appelé glycérol, les différents acides gras y sont attachés. Pensez à un bloc de Lego auquel 3 autres blocs sont fixés. Lorsque trois acides gras attachés au glycérol, vous obtenez un triglycéride. Cela vous dit quelque chose ? Les taux de triglycérides dans le sang sont souvent d’importants indicateurs de bonne ou de mauvaise santé.

Classer les matières grasses : Longueur

Les matières grasses sont classées de deux manières différentes, la première d’entre elles est la longueur. Les acides gras ont une longueur qui dépend du nombre d’atomes de carbone qu’ils contiennent, et sont classés dans les catégories de chaînes courtes, moyennes et longues. Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) comme l’acide caprique contenu dans l’huile de noix de coco sont généralement composés de 8 à 10 atomes de carbone. (les TCM sont bien connus pour leur capacité à être rapidement digérés par le corps.)

Les triglycérides à chaîne longue (TCL) comme les acides stéariques, oléique et linoléique, constituent la majeure partie des graisses que nous consommons. Généralement, nous ne connaissons pas ces noms, car les matières grasses des aliments sont souvent composées d’un mélange d’acides gras différents. Nous les appelons par des noms plus communs comme le saindoux, l’huile de noix de coco ou le beurre.

Classer les matières grasses : Saturation

La deuxième façon de classer les matières grasses c’est par leur niveau de « saturation » en acides gras. Les atomes de carbone aiment avoir quatre liaisons pour une stabilité maximale, et ce sont très souvent des liaisons avec des atomes d’hydrogène.

Acides Gras Saturés

Lorsque les liaisons sont toutes simples, l’acide gras reste droit et très stable. On les appelle saturés parce que la molécule contient le nombre maximal d’atomes d’hydrogène liés à chaque atome de carbone. Les matières grasses qui ont un grand pourcentage d’acides gras saturés sont généralement solides à température ambiante. Mais parce qu’ils sont stables, ils sont bien plus difficiles à oxyder.

Acides Gras Insaturés

Dans une chaîne d’acide gras, certains atomes de carbone sont liés par des doubles liaisons, la chaîne se plie et devrait par conséquent être plus fragile. Ces acides gras sont appelés insaturés parce que le nombre d’atomes d’hydrogènes liés est inférieur au nombre maximum.

S’il y a une double liaison, on appelle ça un acide gras mono-insaturé. Plus d’une double liaison ? C’est un acide gras polyinsaturé. Les matières grasses qui ont un grand pourcentage d’acides gras insaturés sont généralement liquides à température ambiante.

Qu’est-ce que tout cela signifie ? Plus une molécule a de doubles liaisons, plus elle est sensible à l’oxydation. Et, l’oxydation n’est pas une bonne chose. Continuez à lire, vous allez comprendre.

Alors, en quoi une graisse est-elle saine ou pas ?

Quelques critères permettent de déterminer si une graisse est saine :

  • Les matières grasses dont le pourcentage en acides gras saturés (plus stables) est élevé
  • Les graisses d’origine animale, issues d’animaux nourris à l’herbe, élevés en pâturages ou issus de l’agriculture biologique
  • Les graisses d’origine végétale issues de l’agriculture biologique, durable et peu transformée
  • Exemples : le beurre d’animaux nourris à l’herbe, le beurre clarifié, le saindoux (graisse de porc) biologique, la graisse de bœuf ou de canard issus de l’agriculture biologique, l’huile de coco, l’huile de palme (issus de plantations durables), l’huile d’olive extra-vierge, l’huile d’avocat, les huiles végétales pressées à froid, les huiles vierge ou vierge extra

À l’inverse voici quelques critères qui font qu’une graisse n’est pas saine :

  • Les matières grasses qui sont constituées d’un pourcentage élevé d’acides gras polyinsaturés
  • Les matières grasses issues d’huiles « végétales » (les huiles hautement transformées, les huiles industrielles)
  • Les matières grasses hydrogénées (ce sont des huiles liquides traitées chimiquement pour être solides)
  • Les acides gras trans
  • Les soi-disant « bonnes » matières grasses comme l’huile de noix de coco qui sont traitées chimiquement (parfois indiqués en tant qu’huiles raffinées)
  • Exemples : huile de graines de coton, de soja, de colza, de pépins de raisin, de maïs, de tournesol, de sésame, la margarine, le beurre à tartiner, et d’autres huiles raffinées

Voici une rapide comparaison :

Huile de coco = 92 % de graisses saturées, 6 % de graisses mono-insaturées, 2 % de graisses polyinsaturées

Huile de tournesol = 6 % de graisses saturées, 19 % de graisses mono-insaturées, 63 % de graisses polyinsaturées

Remarquez à quel point l’huile de tournesol est composée d’acides gras insaturés ! C’est ça qui pose un gros problème.

huile_coco_graisse_lipides

Mais certaines huiles de graines ne contiennent pas de matières grasses saines ?

Avez-vous déjà remarqué à quelle vitesse les noix et certaines graines rancissent, certaines très rapidement ? Je pense aux noix et aux graines de tournesol. C’est un exemple d’oxydation de graisses mono-insaturées et polyinsaturées. Les matières grasses qui contiennent une grande proportion de ces graisses sont plus fragiles du fait de leurs structures. Lorsque vous voyez une huile comme celle de graines de lin vendue dans la section réfrigérée de votre magasin dans une bouteille sombre, c’est une excellente indication qui prouve que cette huile s’oxyde facilement. L’air, la lumière et la chaleur accélèrent tous l’oxydation.

Pourquoi l’oxydation est si mauvaise ? En résumé, l’oxydation crée des radicaux libres dans le corps qui peuvent par la suite endommager les cellules. Les antioxydants sont des molécules qui interviennent dans la neutralisation des radicaux libres neutres, les empêchant ainsi d’endommager les cellules. Des exemples d’antioxydants ? Le bêta-carotène et la vitamine E. Il est sage de consommer des aliments riches en antioxydants et de réduire sa consommation de graisses facilement oxydables, une approche en deux temps.

Si vous optez pour un régime paléo ou les aliments entiers constituent la majorité de votre alimentation, vous serez largement moins susceptible de consommer de « mauvaises » matières grasses parce que vous éviterez les aliments les plus transformés. Si vous utilisez des huiles de graines ou de noix, il est préférable de ne pas les cuire, vous pouvez les consommer en assaisonnant un plat avant de servir plutôt que de les utiliser pour la friture. Varier le type de matières grasses que vous consommez est également conseillé. Utiliser des huiles moins saines de temps en temps ne vous tuera pas (soyons réalistes !), mais s’en servir pendant une longue période peut faire toute la différence. Souvenez-vous, ce sont vos choix sur le long terme qui sont les plus importants. Vous pouvez faire des écarts tant qu’ils restent occasionnels. Vous n’avez pas à être parfait, mais vous devez prendre les bonnes décisions.

En général, les graisses animales saturées et de l’huile de noix de coco sont solides à température ambiante et sont un excellent choix pour une cuisson à haute température. Vous vous demandez si les graisses saturées peuvent provoquer des maladies cardiaques ? Eh bien non ! Cela vous étonne ?

La qualité de la graisse animale importe évidemment, et il est toujours préférable d’acheter la meilleure qualité possible – tant que votre budget le permet. Les questions éthiques et de durabilité comptent également, elles doivent aiguiller vos choix. Pour résumer

  • La composition des matières grasses que vous consommez est essentielle pour savoir si elles sont saines ou pas.
  • Limitez votre usage de matières grasses à haute concentration en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés comme les huiles de noix, de graines tournesol, de sésame, etc.
  • Évitez également les huiles industrielles dites « végétales » comme celles à base de soja, de graines de coton et de canola.
  • Les huiles à haute concentration en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés sont davantage sujettes à l’oxydation.

Besoin d'un programme pour vous tonifier?

Obtenez gratuitement en 3 clics votre programme sur mesure

Partagez l'article :

À propos de Fabien Guenier

Fabien est diététicien nutritionniste à Bordeaux. Il accompagne les sportifs qui souhaitent adapter leur alimentation à leur condition de vie que ce soit pour perdre du poids ou augmenter leur masse musculaire.
INFORMER PARTAGER MOTIVER
0a1474b863d930e718daceb342093ad06666666666666666666666666